lutut pelari adalah kondisi umum yang mengganggu pelari dan atlet lainnya seperti pemain ski dan pesepeda, menurut American Academy of Osteopathic Surgeons. Juga dikenal dengan istilah lain seperti sindrom nyeri patellafemoral, lutut Anda tidak stabil, lemah dan nyeri. Program latihan yang mencakup penguatan dan peregangan latihan dapat membantu memperbaiki gejala dan mengembalikan fungsi lutut yang tepat.
Video of the DayDefinisi
lutut Runner terjadi saat tutup lutut tidak dilacak dengan benar di atas sendi lutut Anda. Kondisi ini dapat memberi tekanan lebih sedikit pada tulang rawan di sendi dan pada akhirnya menyebabkan tulang rawan memburuk, terutama pada bagian dalam tutup lutut Anda, kata Stephen Pribut, seorang ahli penyakit kaki yang berbasis di Washington, DC Ini dapat menyebabkan rasa sakit terutama saat berjalan. menuruni tangga, berlari menurun atau duduk dalam waktu lama.
Beberapa orang dengan lutut pelari memiliki tempurung lutut yang sesuai dengan keadaan normal. Namun, penyebab lain mungkin termasuk memiliki pinggul, cedera, ketegangan berulang atau terlalu banyak latihan dan kaki datar, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Anda mungkin juga mengembangkan lutut pelari jika otot di paha Anda kencang atau lemah, atau jika ada ketidakseimbangan antara otot hamstring dan quadricep Anda. Latihan peregangan dapat memperbaiki ketidakseimbangan yang disebabkan oleh otot yang kencang dan meringankan lutut pelari.
Untuk peregangan ini, duduklah di lantai dan tekuk kaki kanan Anda sehingga kaki kanan Anda berada di dekat bokong Anda. Salib kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda sehingga Anda merasakan peregangan di pinggul kiri dan sisi kiri pantat Anda. Untuk memanjang peregangan, tarik lutut sedikit ke arah Anda. Tahan peregangan selama 20 detik, istirahat selama beberapa detik dan kemudian ulangi sebanyak enam kali, merekomendasikan FamilyDoctor. org.
Peregangan hamstring dan betis
Otot betis dan hamstring yang ketat sering membuat kaki Anda diam saat Anda berjalan atau berlari dan menyebabkan rotasi internal di kaki Anda, jelaskan Pribut. Mereka juga dapat meningkatkan tekanan pada tutup lutut Anda, sehingga memindahkannya keluar dari posisi dan berkontribusi pada lutut pelari. Pribut merekomendasikan melakukan hamstring dan betis. Peregangan hamstring sederhana melibatkan duduk di lantai dengan kedua kaki terentang dan membungkuk ke depan - dari pinggul Anda, bukan pinggang Anda - untuk mencoba menyentuh jari-jari kaki Anda. Untuk peregangan betis, tunggu meja atau meja sambil berdiri dan lepaskan satu kaki di belakang Anda sambil tetap menahan kaki yang lain. Tahan setiap peregangan selama 5 sampai 10 detik dan ulangi latihan 5 sampai 10 kali.
Peregangan Band Iliotibial
Dalam beberapa kasus, Anda mungkin menderita lutut pelari jika Anda memiliki pita iliotibial yang ketat, struktur seperti tendon yang membentang dari pinggul di bagian luar paha dan dilipat tepat di bawah lutut Anda.Untuk meregangkan pita iliotibial, lewati kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda. Tekuk ke arah kiri dengan kedua tangan Anda dan cobalah meraih jari-jari kaki Anda. Tahan selama 10 sampai 20 detik dan ulangi 5 sampai 10 kali, kata American Academy of Osteopathic Surgeon. Perhatian
Selalu hangat sebelum melakukan peregangan. Luangkan sekitar 5 sampai 10 menit berjalan atau bersepeda dengan sepeda stasioner dengan intensitas sedang. Jangan terpental selama peregangan. Jika Anda merasa sakit, hentikan peregangannya.
