Paha belakang yang ketat lebih umum terjadi daripada di dunia sekarang ini duduk di mobil, di meja kerja dan komputer dan untuk sebagian besar hari pada umumnya. Paha belakang melenturkan lutut, jadi saat Anda duduk dan lutut berada dalam posisi tertekuk untuk waktu yang lama, otot-otot ini bisa memendek.
Video of the Day
Aplikasi Heat Pelembab
Meskipun latihan peregangan adalah salah satu cara untuk memerangi hamstrings yang ketat, sebuah penelitian yang dilakukan pada pemain sepak bola di University of Texas di Austin menemukan bahwa menerapkan panas lembab pada paha belakang menghasilkan lebih banyak keuntungan dalam fleksibilitas hamstring daripada peregangan statis. Paket lembab ditempatkan di paha belakang selama 20 menit setiap kali. Waktu yang terlibat, bagaimanapun, jauh lebih besar daripada 90 detik peregangan yang dilakukan kelompok lain. Anda dapat menyalin protokol dengan membungkus paket lembab yang dipanaskan sampai 160 derajat dengan kain terry dan meletakkannya di paha belakang saat Anda berbaring telungkup.
ayunan kaki sepeda adalah latihan peregangan yang dinamis untuk melemaskan otot hamstring yang ketat. Latihan ini menargetkan satu kaki pada satu waktu. Lakukan ayunan kaki sepeda dengan kedua kaki. Untuk memulai, berdiri di kaki kanan Anda dan bawalah lutut kiri sampai ke pinggang dengan lutut ditekuk. Kemudian luruskan kaki kiri dan ayunkan ke lantai dan di belakang Anda. Bila kaki tidak bisa berjalan lebih tinggi saat lurus tanpa Anda membungkuk ke depan, lentur lutut seolah menendang pantat Anda sendiri. Orang dengan kesulitan menyeimbangkan satu kaki bisa meletakkan tangan mereka di dinding atau benda kokoh seperti balet untuk bantuan.
Modifikasi Hurdler's Stretch
Peregangan gawang yang dimodifikasi adalah latihan peregangan statis untuk memperpanjang paha belakang. Variasi pada pegangan rintangan kelas ini kurang memberi tekanan pada lutut. Untuk melakukan latihan ini, duduklah dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri menghadap paha kanan bawah dengan lutut ditekuk. Bersandar ke depan dan meraih jari telunjuk Anda. Peregangan ini mungkin tidak nyaman bagi orang dengan pinggul dan pangkal paha yang tidak fleksibel. Menempatkan bantal di bawah lutut yang bengkok untuk mendapatkan dukungan bisa mengurangi ketidaknyamanan. Lakukan peregangan ini di kedua kaki.
Yoga
Pose yoga adalah obat lain untuk paha belakang yang ketat. Postur seperti pose kaki besar, pose pose, pose bayi bahagia, segitiga dan peregangan sisi intens memanjang paha belakang. Angkat kaki sisi berbaring adalah salah satu pose tersebut; Kedengarannya seperti latihan penguatan tapi sebenarnya peregangan. Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah di samping tubuh Anda dan angkat kepala dengan tangan. Angkat kaki bagian atas ke langit-langit dan pegang jempol kaki ini untuk menarik kaki ke arah kepala Anda. Ulangi di sisi lain. Jika Anda kesulitan menyeimbangkan sisi Anda, letakkan kaki bawah Anda di dinding untuk mendapatkan dukungan.
