Membentang untuk Meredakan Sakit Sindrom Piriformis

Otot piriformis terletak jauh di dalam pantat, dan menghubungkan sakrum ke bagian atas tulang paha atau tulang paha. Fungsinya adalah menggulung kaki ke samping. Sindrom piriformis adalah rasa sakit yang dalam di bokong yang disebabkan saat otot piriformis menjebak saraf siatik. Gejalanya meliputi nyeri jauh di pantat, yang sering memancar ke punggung bawah atau ke bawah sepanjang jalan saraf.

Penyebab

Otot piriformis bisa menjadi terlalu pendek dan kencang karena gerak berlebihan dan berulang, trauma langsung atau gaya hidup yang tidak banyak. Duduk dalam jangka waktu lama membuat otot piriformis diperpendek. Berlari di permukaan yang keras atau tidak rata, dengan sepatu yang kurang pas, atau berlari dengan jari kaki ternyata bisa mengiritasi piriformis.

Pengobatan

Sementara rasa sakitnya akut, istirahatlah selama 48 sampai 72 jam pertama. Gunakan bungkus es selama 20 menit beberapa kali sehari untuk mengurangi rasa sakit dan pembengkakan. Melanjutkan latihan kesakitan bisa membuat luka otot lebih lanjut. Setelah rasa sakit mulai mereda, Anda bisa memulai program peregangan dan penguatan otot Anda.

Duduk dan Supine Stretch

Duduklah di kursi dengan kedua kaki di depan Anda dan kaki di lantai. Seberangi pergelangan kaki yang terkena dampak di lutut yang berlawanan. Bungkus lengan Anda di sekitar lutut dan kaki Anda, seolah-olah memeluk kaki bagian bawah, dan angkat mereka sampai Anda merasakan peregangan jauh di pantat. Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi setidaknya empat kali. Lakukan gerakan yang sama di punggung Anda. Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus. Bawa lutut kaki yang terkena ke dada Anda dan kemudian dorong ke bahu yang berlawanan dengan tangan Anda sampai Anda merasakan peregangan jauh di pantat. Pegang peregangan selama 10 detik dan ulangi setidaknya empat kali.

Pukul Log Api

Duduklah di lantai dan tekuk lutut kiri Anda. Letakkan bagian luar kaki kiri di lantai dan posisi kaki kiri kiri di depan Anda. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, tekuk lutut dan taruh bagian luar kaki kanan bawah Anda di atas bagian dalam kaki kiri bawah Anda. Saat Anda melihat ke bawah Anda akan melihat ruang berbentuk segitiga antara pubis Anda dan kaki bawah yang ditumpuk. Duduk tinggi dan hirup dalam pose ini sampai beberapa saat sebelum berpindah sisi.

Berlutut Peregangan

Di tangan dan lutut Anda, bawalah lutut kaki yang terkena dampak ke depan, ayunkan lutut dan angkat kaki ke sisi yang berlawanan sehingga kaki bagian bawah berada pada sudut yang tepat ke tubuh Anda. Peregangan kaki lainnya keluar tepat di belakang Anda dan rampingkan tubuh Anda ke kaki yang bengkok, jaga agar tulang belakang tetap lurus. Pegang peregangan selama 10 sampai 30 detik, dan ulangi setidaknya empat kali.Jangan lakukan peregangan ini jika sakit pinggul atau lutut Anda.