Otot betis Anda berolahraga setiap hari - mereka bisa menjadi ketat karena berolahraga, berjalan kaki atau bahkan duduk berlebihan. Peregangan gastrocnemius dan otot soleus sebelum olahraga membantu dengan fleksibilitas tapi terkadang bahkan peregangan menyebabkan rasa sakit di sepanjang punggung kaki bagian bawah Anda. Bila ini terjadi, Anda mungkin telah menusuk otot betis - melemahkan otot yang dingin atau kaku, mengakibatkan robekan sebagian atau lengkap antara otot dan tendon Achilles. Pertama, mengobati luka, dan kemudian bekerja pada pencegahan.
Hari PertamaPertolongan Pertama
Saat peregangan menyebabkan rasa sakit atau nyeri pada otot betis, perlakukan dengan BERAS: istirahat, es, kompresi dan ketinggian. Jika itu luka serius dan akut, ketemu dokter. Jika ketidaknyamanan ringan dan perawatan BERAS membantu, cobalah beberapa peregangan yang sangat mudah untuk melonggarkan keketatan saat luka mulai sembuh. Anda mungkin menemukan bahwa tumit atau tangga yang tinggi memperparah cedera, jadi hindari yang normal, fleksibilitas bebas rasa sakit dipulihkan, biasanya dalam beberapa hari. Jika rasa sakit menjadi kram, kejang otot yang tidak disengaja yang terasa seperti simpul di otot Anda dan benar-benar sakit, bantalan pemanas bisa membantu meredakan kejang. Kram juga bisa diakibatkan dehidrasi atau kekurangan potasium - air, cairan elektrolit dan pisang adalah obat Anda setelah kram terlepas.
Pamer dan pelari mendapatkan manfaat gastrocnemius maksimal dari peregangan dinding - ia bekerja untuk otot yang ketat dan yang kurang beruntung. Posisikan diri Anda pada lengan 'dari dinding, dengan telapak tangan menghadap dinding setinggi bahu. Bersandar ke dinding saat Anda melangkah satu kaki ke depan, dengan lutut bengkok. Jaga kaki lurus ke belakang rata di lantai, atau turunkan tumit sejauh yang Anda bisa ke lantai - bersikaplah lembut namun jangan kendur. Pegang posisi saat Anda menarik tiga napas dalam-dalam. Beralihlah ke kaki. Pegang tulang pinggul dan bahu Anda ke dinding sepanjang dinding. Untuk tangga dips, berdiri pada langkah rendah - tahan rel - seimbang pada bola kaki Anda dengan tumit Anda tergantung di tepian.Turunkan dan angkat tumit perlahan.
Peregangan Soleus
Jika nyeri dilokalisasi di dasar betis Anda, kerjakan soleus - otot betis bawah Anda - setelah Anda pulih dari ketegangan. Sasaran otot ini dengan melakukan peregangan dinding dengan kedua lutut ditekuk. Dengan telapak tangan menghadap dinding, memperdalam peregangan di kaki belakang yang bengkok sampai Anda bisa merasakannya. Atau letakkan bagian depan kaki Anda ke dinding dengan tumit di lantai dan dorong lutut perlahan ke dinding sampai Anda merasakan peregangan di betis Anda rendah. Berbaring telentang di tikar, tekuk lutut dan bawakan ke dada, ambil jari-jari kaki dan menariknya ke arah Anda untuk mendapatkan fleksi yang mudah dan dibantu.Duduk di Beton Pedas
Duduklah di atas tikar, dengan punggung lurus dan kakimu mengulurkan tangan, dan letakkan pita resistan di telapak kaki satu kaki. Menjaga postur tubuh Anda tegak, kencangkan abs Anda dan tarik kedua lengan Anda ke belakang, tarik jari kaki ke arah Anda dengan band. Pegang pose selama sekitar 20 detik, lepaskan dan ulangi dua sampai empat kali. Beralih sisi. Versi ini menargetkan terutama gastrocnemius. Bekerja dengan soleus dengan melakukan set lain repetisi dengan lutut bengkok di kaki kerja.
