Iliotibial band syndrome, atau lutut pelari, ditandai dengan rasa sakit di bagian luar lutut Anda, di dekat band iliotibial, atau band IT, attachment di area yang sama. Pengobatan melibatkan latihan peregangan dan penguatan yang menargetkan pita TI, bersamaan dengan intervensi lain yang membantu mengurangi ketidaknyamanan dan pembengkakan. Konsultasikan dengan ahli terapi fisik untuk menentukan latihan mana yang paling sesuai untuk Anda.
Video of the Day
Standing Leg-Crossover Stretch
Peregangan crossover kaki berdiri menargetkan pita TI dan dengan demikian dapat membantu mengobati gejala yang terkait dengan sindrom band iliotibial. Berdirilah tegak dengan kedua kaki Anda selebar bahu, lalu lewati kaki yang sakit di belakang kaki lainnya, letakkan kaki Anda rata di lantai dengan jari kaki diarahkan ke depan. Letakkan tangan di sisi yang sama dengan kaki yang terluka di pinggul Anda, lalu rampingkan badan Anda ke arah yang sama sampai Anda merasakan peregangan lembut melalui bagian luar kaki yang terlibat. Tahan posisi ini selama 10 sampai 30 detik. Peregangan kaki lawan juga, jika diinginkan, untuk meningkatkan keseimbangan otot.
Peregangan Kaki-Crossover yang Duduk
Peregangan persendian kaki belakang adalah alternatif dari variasi berdiri. Cobalah keduanya untuk menentukan mana yang paling efektif untuk Anda. Duduk tegak dengan kaki terentang ke depan dan tumit di lantai, lalu lewati kaki Anda yang menyakitkan di atas kaki yang lain dan posisi kaki Anda rata di lantai di luar lutut Anda. Letakkan tangan di sisi yang sama di lantai di belakang punggung Anda, lalu tarik lutut ke tubuh Anda dengan tangan yang berlawanan. Putar badan Anda ke arah kaki yang terkena dampak pada saat yang bersamaan untuk memperdalam peregangan, lalu tunggu sedikitnya selama 10 detik.
Angkat Angkat Side
Latihan angkat kaki samping menargetkan pita TI bersama dengan otot yang mencengkeram sendi panggul Anda, atau menggerakkan kaki ke samping, jauh dari garis tengah tubuh Anda. Berbaringlah dekat dengan dinding di sisi berlawanan dengan kaki yang terluka, bertumpu pada siku bawah Anda. Luruskan lutut bagian bawah Anda dan letakkan kaki Anda rata ke pangkal dinding dan pegang lutut bagian atas sepenuhnya, letakkan bagian belakang kaki Anda ke dinding.Geser kaki bagian atas ke atas dan ke bawah dinding berulang kali, jaga jari-jari kaki miring ke bawah. Pakai berat pergelangan kaki untuk ketahanan ekstra jika diinginkan.
