Dr. Stuart McGill adalah seorang peneliti tulang belakang dan penulis beberapa buku, termasuk "Low Back Disorders" dan "Ultimate Back Fitness and Performance." Dia bekerja di University of Waterloo di Kanada sebagai profesor dan peneliti. Dia membuat banyak kontribusi untuk pemahaman kita tentang bagaimana tulang belakang bekerja dan bagaimana mencegah cedera tulang belakang. Dia juga bekerja dengan klien, termasuk atlet profesional.
Read More:
5 Mitos Tentang Back Pain Debunked
Tiga Besar Latihan Dr. Pendekatan McGill untuk memulihkan rehabilitasi dan pencegahan cedera mencakup apa yang Dr. McGill sebut sebagai "tiga latihan besar". Mereka dimaksudkan untuk meningkatkan daya tahan otot di sekitar tulang belakang Anda. Latihannya intensitasnya rendah, artinya mereka sangat aman. Inti dari tiga besar bukan untuk menjadi lebih kuat, tapi untuk membangun ketahanan dan pengendalian tulang belakang Anda.
Curl-Up
Latihan ini melatih abs tanpa menggerakkan tulang belakang lumbar (bawah) atau tulang belakang leher rahim atas.Langkah 1
Berbaring telentang dengan kaki lurus lurus. Tekuk kaki kanan Anda dan tanam kaki itu di lantai di samping lutut kiri Anda.
Langkah 2
Letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah. Mereka akan menopang punggung bawah Anda ke atas, yang memungkinkan Anda menahan lekukan alami di tulang belakang Anda.
Langkah 3
Curl kepala, leher, dan bahu Anda dari tanah. Usahakan agar leher Anda tetap diam selagi mengangkat kepala. Jangan letakkan dagu Anda atau biarkan kepala Anda jatuh kembali.Langkah 4
Cobalah menahan diri di bagian atas selama 7 ro 8 detik.
Langkah 5
Turunkan diri Anda ke bawah. Lakukan setengah dari pengulangan dengan kaki kanan Anda ditekuk dan setengah dengan kaki kiri membungkuk.
Anjing Burung
Latihan ini melibatkan otot inti, otot punggung dan bahkan glutes.
Read More:
Latihan McKenzie untuk Sakit Nyeri
Langkah 1 Letakkan di atas lantai di tangan dan lutut Anda dalam posisi berkaki empat. Pastikan punggung Anda relatif rata.
Langkah 2
Angkat lengan kiri ke depan dan pada saat yang sama lepaskan kaki kanan Anda lurus ke belakang.
Langkah 3
Angkat lengan dan kaki Anda sampai sesuai dengan badan Anda. Untuk meningkatkan aktivasi otot punggung Anda bahkan lebih selama latihan ini, Anda dapat mengepalkan tinjunya yang Anda angkat, menurut sebuah artikel oleh Dr. McGill di situs Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional.
Langkah 4
Turunkan lengan dan kaki Anda. Setelah Anda menyelesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan di sisi itu, beralihlah ke sisi lain dan ulangi.
Latihan Side-Bridge
Latihan ketahanan inti ini memperkuat otot-otot di sisi tubuh Anda.
->
Pastikan pinggul Anda sesuai dengan bagian tubuh Anda yang lain di jembatan samping. Foto Kredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images
Langkah 2
Angkat pinggulmu dari tanah, angkat beban di siku dan lututmu.
Langkah 3
Tahan posisi itu selama mungkin. Cobalah untuk menjaga garis lurus dari kepala sampai ke kaki Anda. Pastikan pinggul Anda sesuai dengan bagian tubuh lainnya.
Langkah 4
Bila Anda tidak dapat lagi memegang posisi itu, jatuhkan dan beralih ke sisi lain, sekali lagi bertahan selama Anda bisa.
