Otot tensor fasciae latae, yang terletak di sisi panggul Anda, membantu menstabilkan pinggul Anda melalui koneksi ke jalur yang sulit. Jaringan di paha luar Anda disebut pita iliotibial. Peregangan tensor fasciae latae yang berkontraksi kronis dapat membantu memperbaiki jangkauan gerakan pinggul Anda.
Video of the Day
Tensor Fasciae Latae
Lekat tensor fasciae menempel di sisi panggul Anda. Ini masuk ke pita iliotibial, jaringan ikat yang tebal dan kuat yang membentang di bagian luar paha Anda tepat di bawah lutut Anda. Ketika kontrak tensor fasicae latae, itu mengencangkan pita iliotibial, maka namanya, yang berarti "tensor fasia lateral." Dengan mengencangkan pita iliotibial, otot menstabilkan panggul dan paha. Ini juga menculik paha, memindahkannya dari tubuh, serta memutar paha secara internal dan meregangkan pinggul.
Standing Iliotibial Stretch
Untuk regangan tensor fasciae latae yang mudah, mulailah dalam posisi berdiri dan lewati kaki kanan Anda di belakang kaki kiri Anda. Kaki kanan Anda harus berada di luar kaki kirinya, dengan kedua kaki mengarah ke depan. Tanpa memiringkan badan dari pinggul Anda, rampingkan berat badan Anda di atas kaki kanan Anda. Pegang pinggul Anda terus maju. Biarkan pinggul kiri Anda turun sedikit sampai Anda merasakan peregangan di pinggul kanan luar Anda. Pegang peregangan selama 10 sampai 30 detik, lalu ulangi, ganti kaki.
Wall Iliotibial Stretch
Untuk menggunakan dinding untuk meregangkan tensor fasciae latae Anda, berdiri dengan sisi kanan menghadap ke dinding, sedikit lebih jauh dari jarak lengan dari dinding. Bersandar tangan kanan Anda di dinding, dengan lengan kanan lurus. Letakkan tangan kiri di pinggul Anda. Menjaga kaki dan pinggul tetap terbuka, gerakkan panggul ke dinding sampai Anda merasakan peregangan di pinggul luar kanan Anda. Kontrak bokong Anda untuk menekan pinggul Anda ke depan. Tahan selama 10 sampai 30 detik, lalu ulangi, balikkan sisi kiri ke dinding.
Pertimbangan Peregangan
Sebelum memulai tensor fasciae latae peregangan rutin, lakukan pemanasan dengan beberapa menit latihan aerobik ringan, termasuk beberapa gerakan dinamis untuk pinggul dan kaki Anda. American College of Sports Medicine merekomendasikan peregangan setidaknya dua sampai tiga hari per minggu, namun menyarankan peregangan yang lebih sering akan menghasilkan keuntungan lebih besar dalam fleksibilitas. Peregangan hanya sampai pada titik sesak atau ketidaknyamanan ringan. Jangan meregang sampai sakit.
