Peregangan otot Anda meningkatkan keluwesan dan jangkauan gerak Anda dan membantu mencegah cedera. Jika otot paha Anda terlalu ketat, Anda mungkin melukai mereka saat berolahraga atau melakukan aktivitas sehari-hari. Peregangan juga bisa membantu meringankan rasa sakit dan nyeri akibat kejang otot dan kram. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum meregangkan paha Anda jika Anda baru saja mengalami cedera atau jika Anda memiliki masalah dengan pinggul Anda.
Video of the Day
Paha Bagian Dalam
Peregangan paha bagian dalam Anda bekerja otot di dekat selangkangan Anda yang tidak sering bergerak melalui rentang gerak penuh mereka. Duduklah di lantai dengan lutut menekuk ke sisi tubuh dan telapak kaki rata menempel satu sama lain. Bersandar ke depan sedikit untuk menggenggam kaki Anda, dan dorong sisi lutut ke lantai, biarkan paha bagian dalam terbuka sampai Anda merasakan peregangan ringan dari lutut sampai pangkal paha. Dorong tubuh bagian atas ke arah kaki Anda untuk merasakan peregangan yang lebih dalam saat fleksibilitas Anda meningkat. Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil berbaring telentang dengan kaki di posisi yang sama.
Quadriceps
Paha depan Anda di sepanjang bagian atas paha Anda bisa terasa sakit dan kram saat berolahraga. Peregangan mereka sering akan membantu mengurangi ketegangan dan membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk bergerak. Berbaringlah di sisi Anda dengan satu tangan di bawah kepala Anda, dan tekuk kaki bagian atas Anda kembali ke pantat Anda, cengkeraman kaki Anda dengan tangan bebas Anda. Tarik kembali kaki Anda dengan lembut sampai Anda merasakan tarikan mudah di bagian atas paha Anda. Beralih sisi dan lakukan peregangan dengan kaki Anda yang lain. Cobalah latihan ini sambil berdiri tegak dan meletakkan tangan di atas kursi kokoh atau meja untuk peregangan yang lebih dalam.
Hamstring
Peregangan otot hamstring di sepanjang punggung paha membantu mengurangi risiko cedera, terutama saat berolahraga dan terlibat dalam jenis latihan intensitas tinggi lainnya. Berbaring telentang dengan lutut sedikit tertekuk dan telapak kaki rata di lantai. Luruskan satu kaki dan angkat dengan kaki ke langit-langit sampai Anda merasakan peregangan ringan di sepanjang punggung paha. Gesek bagian belakang lutut Anda untuk mendapatkan dukungan jika diperlukan. Kembali ke posisi awal dan tarik perlahan lutut bengkok ke arah dada untuk meregangkan paha belakang dan punggung bagian bawah.
Frekuensi
Peregangan otot paha Anda setidaknya sekali sehari membantu otot Anda melonggarkan dan memanjang seiring berjalannya waktu. Tahan setiap peregangan selama setidaknya lima sampai 10 detik untuk memungkinkan otot Anda untuk sepenuhnya menarik melalui peregangan. Stretch saat pertama kali bangun tidur dan sebelum tidur agar nyaman sepanjang hari dan saat Anda sedang tidur. Untuk mencegah kram dan cedera, peregangan sebelum dan sesudah pemanasan dan pendinginan saat Anda berolahraga.
