Beberapa waktu yang lalu, komunitas kebugaran tampak bersatu untuk sebuah kutukan kolektif dari salah satu latihan kami yang paling mendasar: sit-up. Harvard Medical School mengatakan Anda harus melewatkan latihan ini sepenuhnya. Angkatan Darat AS menghapus mereka dari ujian kebugaran. Bahkan orang-orang di Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional merekomendasikan bertukar sit-up untuk kombinasi papan dan sit-up. Per orang-orang di Livestrong, sit-up diduga dapat menyebabkan Anda membuang punggung Anda, herniate disc, atau bahkan keseleo leher Anda. Tapi kami di sini untuk memberi tahu Anda bahwa sit-up benar-benar penting untuk latihan rutin apa pun. Yang perlu Anda lakukan adalah memastikan formulir Anda sempurna sempurna.
"Sit-up benar-benar bagus, " kata Katie Barrett, instruktur utama di B / SPOKE Cycling Studio di Boston dan pelatih pribadi bersertifikat. "Fungsi utamanya adalah untuk memperbaiki rectus abdominis Anda , yang merupakan otot six-pack yang diinginkan kebanyakan orang. Tetapi melakukan sit-up penuh juga akan melatih fleksor pinggul Anda dan otot-otot inti penstabil lainnya." Di sini, Barrett menuntun kami melalui proses mengubah posisi duduk Anda menjadi olahraga yang sama sekali tidak berbahaya — dan sama sekali tidak mencabik-cabik. Dan untuk latihan perut yang lebih hebat, lihat Latihan Ab yang Akan Memberi Anda Paket Enam Dalam Enam Minggu.
Siapkan matras.
Ada sekitar 42.614 kursi khusus di pasar. Anda bisa mendapatkan tikar mewah, tikar empuk, tikar melengkung, tikar pelindung tulang ekor — sebut saja! Matras latihan yang biasa akan baik-baik saja. Dan ya, Anda harus selalu menggunakannya: Bantalan akan mencegah tulang ekor Anda dari rasa sakit dan ketidaknyamanan yang tidak diinginkan yang bisa terjadi akibat melakukan sit-up di permukaan yang keras.
Awasi keenam Anda.
Ketika Anda berbaring di atas matras, pastikan Anda berbaris sehingga kepala Anda sepenuhnya berada dalam batas matras. Dengan cara ini, Anda tidak akan mendapatkan kejutan yang tidak menyenangkan dengan secara tidak sengaja memukul bagian belakang tengkorak Anda dari lantai yang lebih keras dan tidak empuk. (Saat Anda melakukannya, pelajari alasan nomor satu Anda tidak memiliki perut — dan perbaiki.)
Bawa tumit Anda.
"Kalau begitu, kau ingin membawa tumitmu ke pantatmu, " kata Barrett. Kaki Anda harus membentuk sudut 90 derajat. Benar-benar gali kakimu ke lantai, untuk menstabilkan dirimu.
Pertimbangkan untuk memanggil beberapa cadangan.
Jika Anda mengalami kesulitan untuk melakukan sit-up dengan kaki yang ditempatkan dengan kokoh, mungkin ada gunanya menemukan sesuatu — atau seseorang — untuk membantu memegang kaki Anda di suatu tempat. Sebuah bar. Dua dumbel (satu untuk setiap kaki). Sesama peserta gym — jika kebersihan Anda tepat, tentu saja. Apapun yang kamu butuhkan.
Dapatkan tangan Anda di tempat yang tepat.
"Kesalahan terbesar — dan banyak orang membuatnya di sini - adalah meletakkan tangan Anda di belakang kepala Anda, " kata Barrett. "Dengan meletakkan tanganmu di belakang kepalamu dan menggunakannya untuk menarik dirimu ke dalam sit-up, kamu bisa menegangkan lehermu." Sebagai gantinya, ia menyarankan untuk menyilangkan tangan Anda di dada Anda atau bahkan membiarkannya menjuntai di sisi Anda, sejajar dengan lantai.
Duduk.
Sekarang Anda berada di posisi yang tepat, Anda siap untuk melakukan beberapa sit-up. Jadi: Duduklah. "Pada dasarnya Anda ingin tegak lurus dengan lantai, " kata Barrett. Dada Anda harus setinggi lutut. (Jika Anda mengikuti langkah 3 dan kaki Anda pada sudut 90 derajat yang tepat, itu.)
Awasi napas Anda.
Penggemar kebugaran apa pun yang layak diberi garam akan memberi tahu Anda: Teknik pernapasan sama pentingnya dengan bentuk tubuh yang benar. Untuk sit-up, kata Barrett, kuncinya adalah "tarik napas saat Anda turun dan buang napas di atas." Setiap perwakilan harus bernafas.
Duduk.
Setelah Anda mencapai puncak sit-up, mulailah keturunan Anda. "Cara Anda bisa lebih menantang perut Anda adalah dengan turun perlahan, " kata Barrett. "Dengan begitu, kamu mengalami kontraksi otot yang konsentris." (Kontraksi konsentris adalah, lebih atau kurang, apa yang mungkin Anda kenal sebagai “melenturkan.” Saat otot berkontraksi, kontraksi menjadi lebih pendek, dan itu mengarah langsung pada peningkatan pengkondisian otot — dan pertumbuhan.) Berjalan terus hingga punggung rata. di tanah.
Ulang.
Duduk lagi. Dan kembali turun — perlahan. Untuk video primer tentang cara melakukan ini dengan sempurna, lihat orang ini: Dia mengerti.
Tetap lakukan sampai Anda ingin menangis.
Dalam hal sit-up, Anda harus melakukan repetisi hingga kelelahan otot — dengan kata lain, teruskan sampai Anda benar-benar tidak bisa melakukan lagi. Mulailah dengan melakukan 2 hingga 3 set ini dan, seiring waktu, bangun diri Anda untuk dapat menyelesaikan 4 hingga 6 set.
Naik tingkat kesulitan.
"Setelah Anda menguasai lantai, lakukanlah di bangku penurunan, " saran Barrett. "Kamu akan memiliki gravitasi sebagai kekuatan tambahan."
Naik kesulitan dua takik.
Untuk membuat sit-up lebih sulit daripada yang ada di bangku penurunan, kembali ke lantai, dan angkat beban. Anda bisa menggunakan bola obat, piring barbell, satu halter, atau kettlebell. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, Anda akan dapat melakukan berbagai tingkat berat badan. Mulailah dengan 5 atau 10 pound untuk melihat bagaimana rasanya sebelum berkembang lebih tinggi.
Naik kesulitan tiga takik.
Setelah Anda berhasil melakukan sit-up tertimbang, menendang segalanya dan melakukan sit-up tertimbang di bangku cadangan . Itu benar-benar akan membuat inti Anda terbakar.
Selamat.
Anda sudah menguasai sit-up. Sekarang, cobalah Latihan Flat-Abs Tunggal Terbesar yang Tidak Anda Lakukan.
Untuk saran lebih lanjut tentang menjalani hidup terbaik Anda, ikuti kami di Facebook sekarang!
Ari Notis Ari adalah editor senior, yang berspesialisasi dalam berita dan budaya.