Bersepeda gunung adalah olahraga full body yang membutuhkan kekuatan, daya tahan dan koordinasi aerobik. Optimalkan pengalaman bersepeda gunung Anda dengan melakukan latihan on dan off sepeda gunung Anda yang menargetkan tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah dan kelompok otot inti. Teknik ini membahas masalah pengendara akhir pekan tapi juga melengkapi program pelatihan pengendara yang kompetitif.
Video of the Day
Pemanasan
Latihan sepeda gunung tidak dimulai dengan peregangan. Sebagai gantinya, belanjakan 15 sampai 20 menit mengayuh sekitar 90 rpm dengan resistansi rendah. Hal ini meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan tingkat pernapasan Anda dan membuat darah mengalir ke otot Anda. Perlahan tambahkan resistansi, tapi jangan letih otot Anda. Ambil napas dalam-dalam untuk meningkatkan fokus Anda. Begitu sendi Anda terasa dilumasi, Anda bisa menurunkan sepeda dan peregangannya. Sasaran otot kunci seperti betis, paha belakang, paha depan dan perut dengan melakukan pergantian pergelangan kaki, angkat lutut dan betis peregangan. Gulingkan leher dan bahu Anda, dan putar pinggang untuk melemaskan otot punggung Anda.
Bangun Kekuatan Inti
Menghidupkan latihan sepeda gunung menuntut otot inti Anda. Kekuatan inti membantu Anda mendorong kaki Anda lebih keras dan mendukung berat badan Anda sehingga Anda tidak terlalu lelah dengan lengan dan pergelangan tangan Anda. Bangun kekuatan perut dan lepaskan tekanan dari tulang belakang Anda dengan mengangkat lutut gantung. Dalam langkah ini, Anda menggantung dari bar pullup. Tarik napas dan angkat lutut ke depan sampai sejajar dengan panggul. Pegang posisi untuk mengalahkan sebelum menghembuskan napas dan perlahan-lahan menurunkan kaki Anda. Setelah dua set dari 20 pengulangan, lakukan gerakan yang sama namun bawalah lutut ke sisi kanan, turunkan, lalu angkat ke sisi kiri. Gerakan ini memperkuat otot-otot miring Anda.
Hard Starts
Hard mulai membantu para pengendara sepeda gunung belajar untuk memulai dengan cepat dalam sebuah perlombaan dan juga membantu Anda mengembangkan kekuatan untuk melewati pengendara di depan Anda yang goyah di lereng curam. Hangatkan selama 20 menit dengan mudah dan tingkatkan klip Anda selama 10 menit lagi. Lambat sepeda saat Anda mendekati sebuah tanjakan dan membiarkannya berhenti. Tetapkan satu kaki ke tanah untuk menyeimbangkan motor dan kemudian kembalikan kaki Anda ke klip dan percepat sepeda Anda secepat mungkin. Menghabiskan sekitar 15 detik bergeser dan mempercepat untuk kembali ke kecepatan. Lambat untuk pulih dan coba mulai susah lagi. Ulangi pola ini 10 kali.
Latihan Interval
Latihan interval pada sepeda gunung mempersiapkan medan yang bervariasi dan naik curam. Pedal dengan kecepatan standar selama empat menit. Luangkan 30 detik mengayuh pada tingkat sprint. Lambat ke tingkat pemulihan dan kemudian kembali ke kecepatan standar Anda. Setelah empat menit, ulangi sprint 30 detik.Interval bervariasi saat Anda mendapatkan daya tahan tubuh. Atlet yang lebih maju dapat mencoba mengendarai dengan kecepatan tinggi selama 10 menit dan melengganginya dengan sprint 15 detik setiap dua menit.
