Anda telah mencapai usia 40-an dan telah menikmati fisik yang sehat selama dua dekade terakhir dan ingin tetap seperti itu. Meski kelihatannya hanya melirik santai dan santai ke nampan makanan penutup restoran favorit Anda yang melebar di lingkar pinggang Anda, ini adalah metabolisme Anda yang melambat, kehilangan massa otot dan hormon yang memudarnya untuk disalahkan. Bahkan jika Anda tidak dapat memiliki bodi kencang yang Anda anggap biasa berusia 20 dan 30an, Anda dapat tetap dalam kondisi prima dengan latihan kekuatan reguler, kardio dan diet cerdas.
Video of the Day
Bone Up on the Tone Up
Latihan kekuatan merangsang pertumbuhan otot dan tulang yang kuat. Seiring bertambahnya usia, wanita biasanya menjadi kurang aktif. Ketidakaktifan fisik ini berkontribusi pada kerugian pada massa tulang dan otot dan kekuatan. Kunci untuk mengurangi kerugian ini adalah mengangkat berat badan minimal dua kali seminggu selama 45 sampai 60 menit, menurut American College of Sports Medicine. Cari tahu berapa berat yang bisa Anda angkat dalam satu pengulangan tanpa mengorbankan mekanika dan bentuk tubuh yang baik. Jumlah berat ini disebut Pengulangan Satu Anda Maksimum, ORM. ACSM merekomendasikan agar orang dewasa yang lebih tua mulai mengangkat 60 persen dari berat maksimal mereka, yang bertujuan untuk 12 pengulangan untuk setiap latihan dan membangun hingga 85 persen dari berat maksimum mereka, yang bertujuan untuk lima sampai enam repetisi per set. Seiring kemajuan Anda, tambahkan lebih banyak set.
Angkat Seperti Anda Berarti
Nada dengan latihan beban bebas, seperti triceps kickbacks, ikal bisep dan penekanan di atas kepala. Pegang dumbbell di masing-masing tangan. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tekuk di bagian pinggang, jaga leher dan punggung lurus dan netral. Luruskan dan lepaskan lengan Anda kembali sehingga sejajar dengan obliques Anda. Curl lengan bawah, bawa dumbel ke dadamu. Lakukan repetisi dengan kontrol selama 60 detik. Berdiri tegak dan bergeser ke ikal bisep, jaga siku stasioner saat Anda meringkuk beban ke dada Anda. Lakukan ikal terkontrol selama 60 detik sebelum beralih ke media overhead. Bawa dumbbell ke dadamu, angkat mereka di atas kepala dengan kontrol, dan kembalikan ke bagian dada Anda. Ulangi repetisi selama satu menit penuh. Secara bertahap meningkatkan berat badan dari waktu ke waktu untuk memaksimalkan toning.
Pompa It Up
Cardio tidak hanya membantu Anda tetap langsing sehingga Anda bisa melihat otot yang telah Anda kerjakan dengan sangat keras, ini adalah keharusan bagi kesehatan jantung. Berjalan di 3. 5 mph atau lebih, jogging, renang, kelas dan yoga vinyasa flow membuat detak jantung Anda naik dan membakar lemak. Meskipun sebagian besar toning Anda berasal dari latihan kekuatan, latihan kardio 30 sampai 60 menit reguler tiga hari seminggu terus mengendap lemak adipose agar tidak disimpan di tempat nongkrong favoritnya: perut, pinggul dan paha. Cardio biasa meningkatkan metabolisme juga.Jika Anda mengikuti latihan mingguan reguler yang mencakup bobot dan kardio Anda tidak perlu memata-matai nampan makanan penutup favorit - manjakan diri Anda sesekali; Anda sudah mendapatkannya.
Kehangatan dan Kehilangan yang Buruk
Mengambil 10 sampai 15 menit untuk pemanasan sebelum berolahraga adalah salah satu cara paling pasti untuk menghindari cedera. Jangan berhemat pada saat tidur selama 10 menit di akhir sesi latihan Anda. Bahkan jika Anda terdesak waktu, lebih baik melakukan pemanasan dan pendinginan yang murah hati - yang dibutuhkan, sedikit rontok dari latihan Anda. Bobot bebas, pita resistensi dan mesin di gym semuanya bekerja untuk membangun massa otot, tulang dan kekuatan dan membantu Anda bernafas. Pekerjakan seorang pelatih profesional atau mintalah saran dari dokter Anda untuk membantu Anda memulai dan teruskan Anda meraih hasil terbaik.
