Pilates adalah program latihan populer yang berfokus pada penguatan dan peregangan sebagian besar otot utama tubuh. Ini menggabungkan unsur-unsur senam, yoga, dan teknik terapi fisik untuk memberikan latihan yang menyeluruh. Latihan Pilates yang paling populer dilakukan di atas tikar kebugaran atau mesin yang disebut pembaharu.
Video of the Day
Latihan ini adalah beberapa latihan Pilates yang paling populer dan biasa digunakan dan berfokus pada berbagai otot seperti perut, punggung bawah, bahu dan pinggul. Kebanyakan dari mereka cukup sederhana sehingga seorang pemula bisa melakukannya, jadi kalaupun Anda belum pernah melakukan Pilates sebelumnya, beri mereka kesempatan!
Read More: 10 Manfaat Pilates yang mengejutkan
Ratusan
Nama latihan ini mengatakan itu semua - tujuannya adalah melakukan latihan ini terus menerus selama 100 putaran pernapasan.
Cara: Berbaring telentang di atas tikar. Angkat kaki Anda dengan lutut lurus dan keriting bahu Anda dan kepala ke atas dari tikar. Perluas lengan lurus ke depan, di samping tubuh Anda. Ringankan pulsa ke atas dan ke bawah saat Anda bernafas selama lima detik dan keluar selama lima detik. Lengkapi sepuluh inhales dan sepuluh hembusan napas, dengan total 100 detik pernapasan.
Bridge Roll-Up
Latihan ini membantu mengkoordinasikan otot panggul dan punggung bagian bawah, menurut American Council on Exercise.
Cara: Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan ditekuk lutut. Buang napas dan miringkan pelvis Anda ke belakang, tekan punggung bagian bawah ke tanah. Tekan melalui tumit Anda dan angkat bagian belakang dari tanah, mulai dengan pinggul dan bergulung ke leher satu tulang belakang pada satu waktu. Pegang posisi atas dan hirup selama empat detik sebelum perlahan turun ke tanah.
Roll Up
Anda mungkin sering melakukan latihan ini selama kelas Pilates karena ini biasanya digunakan sebagai transisi antara latihan yang berbeda, sesuai dengan Fit Fit Training.
Cara: Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan ditekuk lutut. Jangkau lengan Anda lurus ke arah kaki Anda. Buang napas dan raih tangan Anda ke depan dan gulingkan kepala dan bahu Anda dari atas mat dengan abs Anda. Perlahan gulung mundur dan hirup.
Berenang
Ini adalah latihan pil Pilates yang memperkuat otot punggung, glutes dan paha belakang.
Cara: Berbaring telungkup dengan kedua tangan lurus di atas kepala dan kaki lurus. Tarik napas dan angkat lengan, kepala, dada dan kaki Anda dari tikar. Perut dan pinggul Anda seharusnya menjadi satu-satunya yang tertinggal di atas tikar. Buang napas dan turunkan lengan kiri dan kaki kanan untuk menyentuh lantai, lalu bawakan mereka kembali dan ulangi di sisi lain.
Seal
Pijat tulang belakang dengan lembut dengan latihan matras ini.
Cara: Duduklah di tikar dengan lutut ditekuk. Ambil bagian luar tumit Anda dengan meraih bagian belakang lutut Anda dan di sekitar bagian luar kaki Anda. Tulang belakang Anda harus sedikit dilipat. Tahan kaki Anda, jagalah punggung Anda, dan kembali ke belakang, putar tulang belakang ke leher, lalu kembali ke posisi awal.
Sliding Lunge
Latihan pembaharu ini adalah variasi menantang dari serangan tradisional yang membantu paha belakang dan glutes Anda. Anda juga bisa menggunakan handuk atau slider untuk menggantikan si pembaharu.
Cara: Pada pembaharu, letakkan kaki belakang Anda di footbar dan kaki depan Anda di atas kereta. Jangkau lengan Anda di depan Anda dan biarkan bahu Anda terjatuh. Geser kaki ke slider atau maju ke depan dan tekuk kedua lutut, turun ke tanah. Saat lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, geser kembali ke posisi awal.
Read More: Pilates Workout Perbedaan: Reformer dan Mat
Pijat Perut
Berikan perut Anda pijatan lembut dalam latihan pembaharu ini.
Cara: Duduklah di pembaru dengan kaki depan Anda di bilah. Sedikit flex punggung Anda menjadi "C" bentuk dan tekuk lutut Anda sampai mereka dekat dengan dada Anda, tekan kaki Anda ke bar untuk kembali ke posisi awal.
Leg Circle
Perkuat otot pinggul dengan latihan dasar ini.
Cara: Berbaring telentang dan naikkan satu kaki ke langit-langit, jaga agar tetap lurus. Arahkan jari-jari kaki ke langit-langit. Tarik napas dan raih kaki di tubuh dan ke bawah, tarik setengah lingkaran ke udara. Lalu, keluarkan napas dan angkat kaki itu dan jauhkan dari tubuh Anda, selesaikan lingkarannya. Lalu, beralih arah.
Double Leg Stretch
Latihan matras ini sebagian merupakan peregangan dan sebagian merupakan latihan inti.
Cara: Berbaringlah di tikar dengan punggung bawah ditekan ke atas tikar. Ambil lutut Anda ke dada Anda dan angkat kepala dan bahu Anda dari tikar. Perluas kaki Anda pada sudut empat puluh lima derajat dan, pada saat bersamaan, angkat tangan ke atas dan ke belakang. Kemudian selipkan lutut Anda kembali ke dada dan lingkari lengan Anda kembali untuk mengambil tulang kering Anda.
Criss Cross
Ini adalah latihan ab yang sangat baik, menghasilkan aktivasi 310 persen lebih banyak dari obliques Anda daripada krisis tradisional, menurut IDEA Health and Fitness Association.
Cara: Berbaring telentang dengan jari-jari Anda menempel di belakang kepala Anda. Kaki Anda harus berada di udara dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Angkat bahu Anda dan pergilah dari tikar. Putar badan Anda ke kanan dan bawa siku kiri dan lutut kanan bersamaan saat Anda memperpanjang kaki kiri Anda. Kemudian putar tubuh Anda ke kiri, cobalah menyentuh siku kanan dan lutut kiri bersama-sama, dan memperpanjang kaki kanan Anda.
