Banyak orang mengejar kaki kencang dengan sedikit lemak. Sementara banyak latihan melakukan nada kaki dan membakar lemak, Anda harus menambahkan latihan kardiovaskular ke rutinitas Anda jika Anda ingin memaksimalkan kehilangan lemak. American Heart Association merekomendasikan latihan 30 menit, hampir setiap hari dalam seminggu. Anda dapat meningkatkan intensitas latihan pengencangan dengan menambahkan dumbel atau meningkatkan berat dumbel yang Anda gunakan.
Video of the Day
Squats
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Turunkan diri Anda ke tanah seolah-olah Anda hendak duduk di kursi. Saat paha Anda sejajar dengan tanah, berdiri kembali, kembali ke posisi awal Anda. Pastikan belakang Anda terbentang di belakang Anda sehingga lutut Anda tidak bergerak maju melewati jari kaki Anda. Anda harus bisa melihat bagian atas sepatu kets Anda sepanjang latihan keseluruhan. Jika Anda tidak melihat sepatu Anda, goyangkan kembali berat badan Anda.
Reverse Lunge
Berdirilah dengan telapak kaki rata di lantai. Langkah satu kaki kembali di belakang Anda dan turunkan lutut belakang Anda ke tanah. Tekan kaki belakang Anda, kembali ke posisi awal Anda. Lengkapi jumlah repetisi yang sama di sisi lain.
Teruskan Lunge
Berdiri dengan kaki rata di atas lantai. Langkah satu kaki ke depan sejauh yang Anda bisa saat menjatuhkan lutut belakang ke tanah. Pastikan untuk menurunkan diri Anda ke arah tanah dan bukan maju ke arah jari kaki Anda. Anda harus melihat jari-jari depan Anda sepanjang seluruh gerakan, jadi pastikan Anda tidak terus maju. Lengkapi jumlah repetisi yang sama di sisi lain.
Side Lunge
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Langkah satu kaki ke samping sejauh yang Anda bisa sambil menurunkan diri ke tanah. Kaki lawan Anda harus tetap lurus, dan Anda harus merasakan peregangan di paha bagian dalam kaki itu. Dorong kuat-kuat kaki yang bengkok untuk kembali ke posisi awal Anda. Lengkapi jumlah repetisi yang sama di sisi lain.
Penculikan
Berbaringlah di tanah di sisimu. Angkat kaki bagian atas setinggi mungkin, dan turunkan kontrol. Gulingkan dan selesaikan di sisi lain. Anda dapat mengistirahatkan dumbbell pada kaki dekat bagian luar lutut untuk menambah resistansi, atau gunakan satu set pegangan kaki.
Adduction
Berbaringlah miring. Salib kaki atas kaki bawah Anda. Mulailah angkat kaki bagian bawah menghadap langit-langit. Cobalah untuk tidak membiarkan batang tubuh Anda mundur. Anda mungkin memakai beban pergelangan kaki untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Ulangi jumlah set yang sama pada kedua kaki.
Curtsy Lunge
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Langkah satu kaki di belakang Anda saat Anda melewatinya di belakang kaki depan, tekuk kedua lutut secara bersamaan saat Anda menurunkan ke arah tanah. Kembali ke awal Anda dengan menekan lutut belakang.Ulangi jumlah set yang sama pada kedua kaki.
Dinding Duduk
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan punggung menghadap dinding. Berjalan kaki Anda keluar dan menurunkan diri Anda ke arah tanah sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Tahan posisi ini selama 30 sampai 60 detik dan ulangi beberapa kali. Hindari meletakkan tangan Anda di paha Anda. Sebagai gantinya, jauhkan mereka di atas atau di sisi Anda.
Walking Lunges
Berdirilah dengan kedua tangan di pinggul atau di sisi Anda memegang dumbbell. Langkah satu kaki ke depan sejauh yang Anda bisa saat menjatuhkan lutut belakang Anda ke tanah. Kembali untuk memulai dan melangkah kaki lainnya ke depan saat Anda menjatuhkan lutut belakang ke tanah. Lanjutkan bergantian kaki saat Anda berjalan maju melintasi ruangan.
Jump Squats
Berdirilah dengan kaki rata di tanah, lebar pinggul. Turunkan diri Anda ke tanah, lalu melompat ke udara setinggi mungkin, mendarat dengan lembut. Pastikan belakang Anda terbentang di belakang Anda sehingga lutut Anda tidak bergerak maju melewati jari kaki Anda. Anda harus bisa melihat bagian atas sepatu kets Anda sepanjang latihan keseluruhan. Jika Anda tidak melihat sepatu Anda, goyangkan kembali berat badan Anda.
