Anda mungkin pernah mendengar bahwa diet rendah karbohidrat membantu penurunan berat badan dan kesehatan yang lebih baik. Bagi penderita diabetes, tapi apa yang dimaksud dengan "rendah karbohidrat" tidak jelas. Pada tahun 2007, American Journal of Clinical Nutrition menyarankan agar diet rendah karbohidrat terdiri dari 50 sampai 150 gram setiap hari. Namun, banyak penelitian menggunakan diet dengan kurang dari 100 gram karbohidrat setiap hari untuk menentukan manfaat diet rendah karbohidrat, dan beberapa diet rendah karbohidrat mengandung sedikit 20 gram karbohidrat setiap hari.
Video Hari Ini
Mengapa Go Low Carb?
Institute of Medicine merekomendasikan Anda mendapatkan 45 sampai 60 persen kalori harian Anda dari karbohidrat. Untuk diet standar 2.000 kalori, ini antara 225 sampai 300 gram setiap hari. Mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat daripada rekomendasi ini membuat diet Anda rendah karbohidrat, tapi yang lebih rendah adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki kadar kolesterol, sensitivitas insulin dan kadar gula darah puasa.
Banyak penelitian telah mengkonfirmasi manfaat membatasi asupan karbohidrat, termasuk sebuah penelitian yang diterbitkan di jurnal Lipids pada tahun 2009. Periset menunjukkan bahwa diet dibatasi hingga 1, 500 kalori dan sekitar 45 gram karbohidrat setiap hari - - atau 12 persen dari total kalori - memperbaiki gejala sindrom metabolik yang lebih baik dan menurunkan berat badan lebih banyak dibandingkan dengan diet 1, 500 kalori dan rendah lemak. Sindrom metabolik adalah kumpulan gejala, seperti pinggang besar dan kadar gula darah puasa tinggi, yang mengindikasikan adanya peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Penderita diabetes juga mendapat manfaat dari membatasi asupan karbohidrat mereka. Diet rendah karbohidrat membantu memperbaiki kadar kolesterol dan kadar gula darah pada penderita diabetes dibandingkan dengan diet Mediterania tradisional atau diet American Diabetes Association standar, yang sesuai dengan penelitian di Diabetes, Obesitas dan Metabolisme tahun 2014. Diet rendah karbohidrat, terutama diet rendah karbohidrat yang tinggi lemak, juga berhasil mengurangi tingkat keparahan epilepsi dan mungkin bisa membantu kondisi lainnya, termasuk penyakit Alzheimer dan Parkinson.
Diet Inti Harian pada Diet Ketogenik Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat dan lemak tinggi sering ketogenik, yang berarti membuat Anda mengalami keadaan ketosis. Tubuh Anda masuk ke keadaan ini bila Anda tidak memiliki cukup karbohidrat untuk memberi energi. Anda menghasilkan keton untuk digunakan sebagai energi. Produksi keton normal, tapi tidak biasa, saat Anda mengonsumsi standar kadar karbohidrat yang direkomendasikan oleh Institute of Medicine. Ketosis dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena mendorong kehilangan lemak dan menghilangkan rasa lapar Anda.
Diet ketogenik hanya membutuhkan 5 persen kalori Anda berasal dari karbohidrat.Untuk diet standar 2.000 kalori, Anda hanya akan mengkonsumsi 25 gram karbohidrat per hari - kira-kira jumlahnya dalam pisang kecil atau 1/2 cangkir nasi merah. Tahap 1 Atkins dan rejimen karbohidrat tinggi lemak dan sangat rendah lainnya biasanya memasukkan Anda ke ketosis.
Makanan pada makanan ketogenik mungkin termasuk telur dan daging untuk sarapan pagi, dada ayam dengan selada romaine dan saus minyak zaitun saat makan siang dan steak tanpa lemak dengan alpukat dan bawang bombay dan paprika untuk makan malam. Kacang-kacangan, keju dan telur rebus membuat kudapan rendah karbohidrat.
Jumlah Karbohidrat pada Diet yang Dibatasi Sedang
Diet rendah karbohidrat 50 sampai 150 gram setiap hari sesuai untuk seseorang yang ingin menurunkan berat badan namun bersedia untuk mendapatkan tingkat kerugian yang lebih bertahap. Anda juga bisa memilih diet rendah karbohidrat jika Anda berolahraga banyak dan membutuhkan karbohidrat untuk bahan bakar. Penderita diabetes yang kondisinya terkontrol juga menjaga asupan karbohidrat mereka moderat namun tidak harus melewatkan karbohidrat sama sekali. Anda mungkin juga menemukan diet rendah karbohidrat ketogen yang terlalu sulit diikuti, namun tetap ingin mengalami beberapa manfaat untuk mengurangi gula sederhana dan sebagian besar karbohidrat.
Kebanyakan makanan rendah karbohidrat rendah terdiri dari pemberian protein tanpa lemak, termasuk unggas tanpa kulit, potongan steak atau ikan putih tanpa lemak. Lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, salmon dan minyak zaitun juga banyak tampil di sittings. Tambahkan sayuran berair dan berserat sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Pilihan seperti sayuran hijau, brokoli, lobak, seledri, paprika dan mentimun adalah contoh yang tidak mengandung lebih dari 1 sampai 3 gram karbohidrat per porsi.
Untuk mengisi 50 sampai 150 gram karbohidrat setiap hari, Anda bisa mengonsumsi 1/2 cangkir nasi merah dalam satu atau dua kali makan. Setiap 1/2 cangkir memiliki 22 gram karbohidrat. Pada makanan lain, Anda mungkin termasuk porsi kecil susu atau yogurt, beri dan bahkan 1/4 cangkir kacang hitam atau ginjal dalam salad atau cabai. Bila Anda memilih karbohidrat, pilihlah pilihan bergizi gandum, sayuran dan buah-buahan segar yang paling bergizi.
Haruskah Anda Mengadopsi Diet Rendah Karbohidrat?
Jika Anda perlu mengatasi obesitas, diabetes atau disregulasi otak, seperti epilepsi, maka rencana rendah karbohidrat mungkin cocok untuk Anda. Sementara banyak orang sukses dalam rencana rendah karbohidrat, ini bukan satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan atau mengelola kondisi medis. Jika Anda tertarik untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan tidak masalah bagi Anda.
Untuk mengonsumsi makanan rendah lemak rendah, Anda tidak harus secara tepat menghitung setiap karbohidrat yang masuk ke mulut Anda. Sebaliknya, hindari makanan tinggi karbohidrat, termasuk biji-bijian, roti, sayuran bertepung, pasta, gula dan buah-buahan. Jus buah dan susu juga mengandung karbohidrat dalam jumlah yang cukup banyak.
Bila Anda mengurangi karbohidrat, terutama pada tingkat rendah yang diperlukan untuk menginduksi ketosis, Anda mungkin mengalami efek samping negatif yang meliputi sakit kepala, konstipasi dan bau mulut, dan Anda mungkin juga merasa lelah. Gejala ini biasanya hanya berlangsung beberapa minggu, tapi bisa bertahan beberapa orang. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet rendah karbohidrat karena tidak tepat untuk orang-orang tertentu, seperti wanita hamil dan mereka yang menggunakan obat penurun gula darah.
