Menyelesaikan sebuah maraton mungkin adalah jalan suci yang suci, tapi jarak lari sejauh 5km adalah yang paling umum. Dan untuk alasan yang jelas: Ini adalah acara standar terpendek dan tidak memerlukan waktu yang terlalu lama untuk mempersiapkannya. Dan lebih dan lebih menyenangkan menjalankan 5Ks bermunculan di semua tempat, yang membuat berlari balapan lebih, yah, menyenangkan!
Video of the Day
Meskipun perlombaan memakan banyak orang 30 menit atau kurang untuk menyelesaikannya, Anda masih harus mempersiapkannya. Ini membutuhkan rencana yang masuk akal yang membahas kecepatan, daya tahan dan waktu pemulihan yang tepat.
Meskipun bahkan para pemula dapat melatih untuk menjalankan 5K, sebagian besar rekomendasi ini ditujukan pada pelari dengan tiga sampai enam bulan yang solid berjalan konsisten di bawah ikat pinggang mereka, dan juga satu lomba 5K untuk melayani sebagai patokan.
Fokus pada ritme dan keakraban dengan kecepatan target untuk alasan mental, dan juga untuk mencapai latihan.
Brad Hudson, pelatih maraton dan pelari
1. Bangun Basis Anda
Sebelum meluncurkan fase pelatihan khusus 5K yang melibatkan cepat, berjalan intens, Anda perlu membangun apa yang oleh pelatih disebut sebagai basis daya tahan. Ini berarti berlari empat sampai tujuh hari dalam seminggu, sekitar 20 sampai 40 menit setiap kalinya, dalam rentang waktu dua sampai tiga bulan.
Kecepatan berjalan ini tidak penting. Mereka hanya tentang pekerjaan aerobik dasar dengan kecepatan percakapan, mengembangkan kemampuan untuk mencakup lima atau enam mil tanpa usaha yang tidak semestinya dan merasa cukup pulih antara berjalan.
Sebagai aturan umum, arahkan untuk berjalan di permukaan lembut kapan pun Anda bisa. Dan sementara Anda harus memilih jalur datar untuk membidik catatan pribadi, periode pembangunan dasar harus mencakup dosis bukit yang sehat.
"Menjaga detak jantung Anda naik ke atas bukit lebih mudah daripada di flat, jadi tentu saja ini adalah latihan yang lebih sulit," kata Lize Brittin, mantan pemegang rekor di puncak tombak 13. 1 mil Pikes Peak Ascent dan satu - saat runner-up di Kejuaraan Lintas Alam Junior 5K Junior AS. "Jika Anda kemudian mendorong uphills, ada sedikit risiko cedera. Dan Anda masih melatih jantung dan paru-paru Anda, dan juga pikiran Anda, untuk menjadi sulit, " dia berkata.
Bagian dari pelatihan ini adalah fase 8- sampai 12 minggu dan harus berakhir delapan minggu dari lomba sasaran Anda, jadi rencanakanlah sesuai dengan itu.
2. Sampai Tempo
Dalam fase empat minggu ke depan ini, Anda akan mulai menambahkan karya aerobik high-end dalam bentuk tempo running. Dikelola oleh pelatih profesional Jack Daniels pada awal 1990an, istilah "tempo run" biasanya mengacu pada lari 20 menit dengan kecepatan yang bisa Anda tahan selama sekitar satu jam dalam sebuah perlombaan.
Tempo menjalankan melatih tubuh untuk memetabolisme asam laktat secara lebih efisien dan meningkatkan kepercayaan diri pada langkah menengah-keras.Pelari tempo seharusnya meninggalkan Anda tepat di tepi tidak bisa menahan percakapan normal tapi tidak terengah-engah.
Brad Hudson, pelatih dua atlet U. S. Olympians dan pendiri Hudson Training Systems, menyarankan pelari fokus pada nuansa tempo berjalan dan secara bertahap meningkatkan kecepatan dari awal sampai akhir. "Atlet kami fokus pada irama dan keakraban dengan kecepatan target untuk alasan mental, dan juga untuk mencapai latihan," katanya. "Mereka mampu mencapai kecepatan tempo tanpa umpan balik kecepatan atau kecepatan tertentu begitu mereka melakukannya. digunakan untuk melakukannya. "
Dalam dua minggu pertama fase ini, tuju satu tempo tempo lebih pendek dari 15 sampai 20 menit yang mencakup 10 menit joging mudah sebelum dan sesudah, dan juga tempo yang lebih lama 20 sampai 25 menit dalam satu minggu terpanjang dalam seminggu. Kecepatan Anda harus sekitar 25 sampai 30 detik per mil lebih lambat dari kecepatan balapan 5K Anda saat ini.
Kemudian, dalam dua minggu ke depan, lakukan satu putaran tempo 25 sampai 30 menit lagi di akhir undian pertengahan menit 45 dan tambahkan 10 menit lagi sedikit lebih cepat pada akhir jam kedua- jangka panjang menjelang akhir minggu. Hal ini memungkinkan Anda untuk terbiasa dengan hutang oksigen asli, yang pasti Anda perlu lakukan.
Pada titik ini, Anda harus mencapai jarak antara 25 sampai 50 mil seminggu, dengan jarak terpanjang lima sampai sembilan mil, tergantung pada tujuan dan pengalaman Anda.
3. Turn It Over
Fase ini, fase mengasah dan meruncing - yang melibatkan pengulangan singkat dan intens pada kecepatan balapan yang direncanakan dengan jarak dekat - mengembangkan perputaran kaki dan kekuatan anaerobik yang dibutuhkan untuk mengatasi kerasnya paruh terakhir dari 3. 1 -mile race. Ini juga merupakan fase empat minggu.
Di sini Anda akan menyimpan tempo tempo seminggu 20 menit tapi menambahkan sesi interval di jalan atau di trek menjelang akhir minggu. Skema dasar melibatkan kira-kira tiga mil lebih cepat dari kecepatan lari lari per sesi, dipecah menjadi repetisi 400 sampai 1, 600 meter, dengan periode istirahat berjalan atau joging sekitar 75 persen waktu pengulangan.
Misalnya, jika Anda berharap berlari 7 menit di 5K Anda, Anda akan melakukan 3 repetisi 1, 600 dalam 6: 55 dengan istirahat 5 menit, 6 dari 800 dalam 3: 25 dengan 2 1/2 menit istirahat, atau 12 dari 400 dalam 1: 40 dengan 1 1/4 menit istirahat.
Hudson menyarankan pelari memberi banyak perhatian pada reparasi 400 meter dengan jarak yang lebih pendek sekalipun. Hal ini memungkinkan untuk pemantauan dan modulasi kecepatan yang ketat serta penilaian kebugaran yang akurat.
Dia mengatakan bahwa berlari lebih cepat dari pengulangan kecepatan balapan 600, 400 dan 200 meter dengan gaya turun-turun memiliki nilai khusus "karena ia mengembangkan ekonomi berjalan. Itu penting karena pada dasarnya kemampuan untuk berlari lebih cepat sambil mengeluarkan jumlah yang sama energi. "
Sesi ini harus sulit, tapi bukan pembunuh. Jika Anda benar-benar berjuang sebelum titik tengah latihan ini, pertimbangkan untuk menyesuaikan sasaran ras Anda sesuai dengan itu. Dua minggu sebelum balapan, jarak tempuh keseluruhan Anda harus turun sekitar 25 persen dari puncak. Ini harus turun 50 persen pada minggu terakhir untuk memungkinkan kaki Anda beristirahat untuk hari besar.
Jangan melakukan pekerjaan cepat atau tempo dalam lima hari sebelumnya. Tapi pertimbangkan untuk melakukan percobaan sejauh 2 mil pada usaha 95 persen akhir pekan sebelum perlombaan untuk memperoleh penilaian akurat atas kemampuan Anda lebih dari 5K.
4. Lemparkanlah itu
->
Jangan melakukan sesuatu yang baru atau tidak biasa pada balapan pagi. Jika Anda jarang minum kopi, misalnya, jangan mengisi kafein. Dan jangan lewatkan sarapan. Makanlah sesuatu yang hambar, seperti roti panggang, bagel polos atau bar energi.
Lakukan pemanasan dengan sangat perlahan selama 15 sampai 20 menit. Kemudian lakukan tiga sampai empat langkah 20 detik "langkah-langkah" pada kecepatan yang terasa seperti berlari untuk mendapatkan sistem neuromuskular dan kardiovaskular Anda yang siap digunakan. Begitu balapan dimulai, bersabarlah dan jangan biarkan adrenalin mendorong Anda ke jalur yang terlalu cepat.
"Ada satu cara untuk belajar mondar-mandir dengan benar dalam persaingan," kata Hudson. "Dan itu mempercepat kecepatan balapan dalam berlatih dan berlatih dengan langkah cepat, pada hari-hari yang sangat mudah dan cepat."
Saat usaha mau tidak mau akan sulit, sangat penting untuk memiliki kepercayaan diri pada kebugaran Anda. Mengetahui perpecahan mil atau kilometer yang ingin Anda capai dan visualisasikan memakukannya terlebih dahulu. Tapi seiring berlalunya waktu, merangkul usaha, esensi perjuangan, demi dirinya sendiri.
Cobalah untuk menjaga tingkat langkah Anda tetap konstan saat kelelahan mulai terbenam dan ingatkan diri Anda bahwa inilah yang telah Anda siapkan selama berbulan-bulan dan betapa manisnya mengetuk sepotong waktu dari yang terbaik.
Di atas segalanya, kapan semuanya dikatakan dan dilakukan - tidak masalah hasilnya - ucapkan selamat untuk menyelesaikannya. Jika hal-hal tidak sesuai dengan keinginan Anda, menilai apa yang Anda lakukan salah dan apa yang Anda lakukan dengan benar. Dan ingatkan diri Anda bahwa selalu ada hari-hari lain dan perlombaan lain untuk menunjukkan dari mana Anda berasal.
Apa yang kamu pikirkan?
Pernahkah kamu menjalankan 5K sebelumnya? Bagaimana kamu melatih Maukah kamu menjalankan yang lain? Apakah Anda ingin memperbaiki waktumu? Maukah anda mencoba program pelatihan ini? Atau mengadopsi potongan itu ke dalam program pelatihan yang ada? Bagikan pemikiran, cerita dan saran Anda di bagian komentar di bawah ini!
Cara Menghitung Waktu Latihan Anda
Untuk mengetahui cara melatih dengan sangat efektif, tentukanlah langkah-langkah tujuan untuk berbagai jenis latihan. Jika Anda mengetahui detak jantung maksimum Anda (MHR) - yang dapat diperkirakan dengan mengurangi usia Anda dari 220 - dan menggunakan monitor dengan detak jantung, Anda dapat menggunakan persentase maks laju denyut jantung sebagai panduan utama. Bagaimanapun, lebih baik bekerja secara langsung dengan langkah kaki.
Membangun basis atau pemulihan berjalan: Ini harus dilakukan pada 65 sampai 75 persen kecepatan lari 5K - yang berarti Anda membagi kecepatan Anda dalam hitungan menit per mil dengan 0.65 dan 0. 75 dan berjalan dalam kisaran yang dihasilkan - atau sekitar 60 sampai 70 persen MHR.
Tempo berjalan: Ini dilakukan pada kecepatan 90 sampai 95 persen dari kecepatan 5K atau 85 sampai 90 persen MHR.
Interval kecepatan balapan: Karena pada akhir 5K Anda akan berada di atas 95 persen MHR, Anda harus memukul ini dalam beberapa pengulangan terakhir dalam latihan kecepatan. Kecepatan Anda untuk ini seharusnya sekitar 95 sampai 110 persen kecepatan 5K - pada akhir yang lebih lambat untuk interval yang lebih lama dan pada ujung yang lebih tinggi untuk yang lebih pendek.
