Dikatakan bahwa manusia adalah makhluk kebiasaan, selalu mengikuti pasang surut yang dapat diprediksi dan mengalir dalam kehidupan. Entah itu menonton acara televisi yang sama setiap minggu, makan di restoran yang sama atau meletakkan kaus kaki kiri di depan yang benar, umumnya kita tidak suka menyimpang terlalu jauh dari bisnis seperti biasa.
Video of the Day
Ketika mengikuti rutinitas latihan kita, naskahnya sama: Kami tetap berpegang pada apa yang kami sukai dan apa yang mudah, sering melakukan latihan duniawi yang sama dengan urutan yang sama. Apakah mengherankan jika, bagaimanapun, terlepas dari keringat dan air mata - belum lagi keanggotaan gym yang tak terhitung jumlahnya - orang frustrasi karena mereka tidak melihat banyak kemajuan di gym? Apakah Anda mencoba menumpahkan pound atau meningkatkan kekuatan, memukul dataran tinggi membuat frustrasi. Tapi menambahkan hanya beberapa latihan baru untuk latihan Anda dapat memberi percikan - baik secara fisik maupun mental - untuk usaha kebugaran Anda.
Menambahkan hanya beberapa latihan baru ke latihan Anda dapat memberi percikan - baik secara fisik maupun mental - untuk usaha kebugaran Anda.
1. Kettlebell Goblet Squat Dengan Pulse
Jongkok, sementara manusia biasa Gerakan, entah bagaimana menjadi seni yang hilang di abad ke-21. Dengan semakin sedikit orang yang menjalani gaya hidup aktif, kualitas gerakan dasar ini telah menyelam.
Di antara banyak trainee, apa yang mungkin jongkok biasanya berakhir seperti semacam rounded back, not-remote-to-proper-depth thingamajig yang merupakan bencana yang menunggu untuk terjadi.
Sementara banyak peserta pelatihan dengan cepat menyalahkan jongkok saat bagian sisipan [sisipan mereka di sini] sakit, Dan John, seorang pelatih kekuatan lama dan penulis buku "Never Let Go," dengan cepat mencatat bahwa "Bukan jongkok yang menyakiti Anda, itulah yang Anda lakukan yang menyakiti Anda. "
Goblet squats - yang secara kebetulan dipopulerkan oleh John - adalah cara yang sangat mudah untuk belajar berjongkok dengan teknik gambar sempurna. Dan dengan menambahkan sedikit tweak dalam bentuk denyut nadi, Anda bisa mengubah latihan sederhana ini menjadi pembakar kalori tubuh penuh.
Mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu, dengan jari-jari kaki menunjuk sedikit ke luar, sambil memegang kettlebell di dekat dada Anda. Jongkok dengan mendorong pinggul Anda kembali, pastikan untuk mendorong lutut Anda keluar - ke kiri dan ke kanan, jangan maju - sesuai dengan jari kaki ketiga Anda. Jaga agar dada Anda "tinggi" lengkungkan tulang belakang lumbal Anda ke seluruh tubuh.
Setelah berada di titik jongkok yang paling rendah, tekan kettlebell sampai lengan Anda terentang penuh di depan Anda dan tahan posisi itu selama satu atau dua detik.Hal yang Anda rasa "menembakkan" adalah inti Anda, yang bekerja untuk mencegah Anda jatuh ke depan. Anda akan merasakannya besok.
Selanjutnya, bawalah tangan Anda kembali agar ketel itu menyentuh dada Anda, lalu berdiri kembali dengan menembak melalui tumit Anda, menyelesaikan gerakan dengan meremas glutes Anda bersama-sama. Lakukan enam sampai delapan pengulangan latihan.
2. Rawan Dengung Melantur
Terus terang, sit-up, situps atau yang serupa lainnya adalah benar-benar menghancurkan tulang belakang Anda. Stuart McGill, seorang profesor biomekanika tulang belakang di University of Waterloo di Ontario, Kanada, dan penulis "Ultimate Back Fitness and Performance," telah menemukan dalam penelitiannya bahwa gerakan berulang yang terlibat dalam krisis adalah mekanisme tepat untuk herniasi disk. Apalagi, katanya, setiap krisis atau situp Anda melakukan tempat sekitar 730 lbs. beban tekan pada tulang belakang Anda.
Sementara banyak profesional kebugaran dengan cepat merekomendasikan papan perut sebagai latihan untuk menyelamatkan tulang belakang, papan dasar adalah 1) karena tidak ada istilah yang lebih baik, membosankan, dan 2) tidak harus cukup menantang bagi mereka yang melewati stadium pemula dan tidak menderita sakit punggung bawah yang kronis.
Untuk membuat papan lebih menantang, cobalah variasi lonceng bisbol rawan. Atur seperti yang Anda inginkan untuk papan normal: bertumpu pada lengan dan kaki tangan Anda, dengan tubuh Anda membuat garis lurus dari kepala sampai kaki. Dengan 5- sampai 10 lb. Panjang lengan dumbbell di sisi Anda, angkat satu tangan ke atas, angkat dan ambil dumbbell, lalu "meluncur" melintasi lantai ke tengah tubuh Anda.
Saat dumbbell berada tepat di bawah dada Anda, serahkan ke tangan Anda yang lain dan lanjutkan "meluncur" sampai lengan lawan Anda benar-benar melebar di sisi yang berlawanan. Jangan terburu-buru gerakan. Lakukan dua atau tiga set, dengan enam sampai delapan pengulangan per lengan di setiap set.
Menghadapi Crunches
Menonton televisi larut malam, dan Anda pasti menemukan penjual barang infomersial yang menjanjikan bagian tengah yang robek dan kencang dalam hitungan menit. Tidak mengherankan, gadget ini dirancang untuk mempromosikan beberapa bentuk kegentingan atau situp, yang merupakan hal terakhir yang perlu Anda lakukan. Inilah alasannya:
• Mereka adalah pembunuh postur tubuh. Crunches mempromosikan fleksi tulang belakang. Fleksi spinal secara efektif membawa sternum Anda lebih dekat ke panggul Anda, yang tidak sesuai dengan postur tubuh Anda.
• Mereka memperkuat kelemahan gaya hidup yang tidak berpindah-pindah: Sebagai masyarakat, kita duduk - banyak. Dan ketika Anda berada dalam posisi duduk, tulang belakang Anda sering berada pada posisi fleksi yang sama yang diciptakan oleh kegentingan. Mengapa, kemudian, apakah Anda ingin melakukan hal yang sama di gym - terutama mengingat fleksi berulang telah dikaitkan sebagai penyebab potensial herniasi disk? Mereka menganjurkan pola motorik yang buruk. "Jika Anda melihat anatomi abdomen, Anda akan melihat bahwa mereka mewakili lebih banyak jaring silang, dirancang untuk mencegah stres rotasi," kata Mike Robertson, co-owner. dari fasilitas pelatihan I-FAST di Indianapolis."Singkatnya, perut kita dirancang untuk meningkatkan stabilitas dan mencegah gerakan yang tidak diinginkan. Pada akhir hari, sit-up lebih berbahaya daripada makanan yang baik dan sering kali mempromosikan pola motorik yang buruk yang membuat tulang belakang Anda rentan - jika tidak berbahaya - posisi. "
