Beberapa latihan membangun kekuatan tubuh bagian atas lebih dari tarik-menarik tradisional, di mana Anda menggantung dari batang yang ditangguhkan dan menarik diri, menggunakan Berat badan sendiri sebagai resistansi. Gerakan sederhana memperkuat lengan, bahu, dada dan punggung. Anda juga dapat memodifikasi pullup untuk menargetkan kelompok otot tertentu dan menambahkan variasi ke rutinitas latihan Anda.
Video of the Day
Chinup
Dalam pull up klasik, pegangan bar overhead dengan telapak tangan menghadap dari Anda. Dalam chinup, pegangan batang dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Penyesuaian pegangan menempatkan lebih banyak tekanan pada bisep, membantu membangun lengan yang lebih besar dan lebih kuat.
Grip Lebar
Cukup mengubah lebar pegangan Anda akan memiliki efek yang luar biasa pada kinerja pullup. Menggenggam bar dengan tangan Anda lebih dekat bersama akan memberi penekanan lebih besar pada lengan, bahu dan dada. Menggenggam bar dengan tangan Anda lebih jauh lagi akan bekerja pada otot lat bagian belakang.
Commando Pullup
Dalam pullup perintah, putar tubuh Anda dan berdiri sehingga Anda melihat ke bawah batang. Ambil bar dengan telapak tangan menghadap satu sama lain dalam posisi terhuyung. Ini dikenal sebagai pegangan netral dan tempatkan sedikit tekanan pada bahu. Saat Anda berdiri sendiri, Anda harus memindahkan kepala ke satu sisi atau sisi yang lain untuk menghindari pukulan pada bilah. Sisi alternatif dengan masing-masing rep. Commando pullups menargetkan lengan dan dada.
Hang Mati
Untuk melakukan mati hang pullup, turunkan tubuh Anda sampai lengan Anda benar-benar diperpanjang di bagian bawah setiap rep. Biarkan diri Anda bertahan sampai semua momentum hilang sebelum menarik diri Anda kembali ke atas. Hal ini menambah tingkat kesulitan latihan yang lebih tinggi.
Dibalik Leher
Sementara mereka tidak boleh diupayakan oleh orang-orang dengan masalah manset rotator atau masalah bahu yang ada, di belakang leher pullups melepuh bahu dan punggung atas, memberikan latihan yang hebat. Alih-alih menarik dagu Anda di atas bar, Anda membungkuk dan mengangkat kepala ke atas di sisi lain, menyentuh batang ke bagian belakang leher Anda.
Pullups Australia
Variasi pullup ini menggunakan sebuah bar yang tingginya sekitar pinggang. Alih-alih menggantung secara vertikal di bawah bar, Anda mengasumsikan posisi horizontal dengan kaki Anda di depan Anda dan dalam kontak konstan dengan tanah. Bila Anda menarik diri dari bidang horizontal ini, Anda mengenakan otot pada lats belakang dan belakang yang mungkin tidak diuji dengan pull-up normal
