Membaca bahwa burger dan kentang goreng tidak terlalu baik untuk Anda bukanlah berita. Pada saat Anda dewasa, Anda tahu bahwa makan dengan baik adalah bagian penting dari penampilan dan perasaan Anda. Tetapi yang mendapat kepercayaan adalah bahwa apa yang Anda makan dapat membantu Anda mencapai tujuan tertentu - dari tujuan jangka pendek, seperti tidur nyenyak, hingga tujuan jangka panjang, seperti menjaga daya ingat Anda tajam. Pilihan nutrisi Anda dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Jadi, lihat panduan utama kami tentang cara men-decode label nutrisi tersebut - kemudian mengadopsi 30 Cara Terbaik untuk Meningkatkan Metabolisme Anda Setelah 30!
Apa yang ada di label?
Memahami kata-kata di belakang kaleng atau kotak adalah kunci untuk mengelola kebutuhan gizi Anda.
Label Fakta Gizi mulai muncul di setiap item makanan dalam kemasan di AS pada tahun 1990. Pada awalnya, undang-undang mengharuskan daftar kalori, lemak, karbohidrat, protein, dan natrium. Pada tahun 1993, lemak jenuh dan kolesterol ditambahkan, diikuti pada tahun 2006 oleh lemak trans, kotoran mutan berbahaya yang terbentuk ketika produsen makanan mengubah minyak cair menjadi lemak padat sehingga mereka akan tetap stabil di rak-rak toko bahan makanan.
Meskipun undang-undang pelabelan dimaksudkan untuk membantu, banyak orang masih tidak mengerti bagaimana mempraktikkan informasi tersebut. Pertimbangkan ini Cliffs Notes Anda untuk tes supermarket Anda berikutnya.
1 Ukuran dan Porsi Penyajian per Kontainer
• Apa yang dikatakannya kepada Anda. Berapa banyak makanan yang Anda konsumsi
• Jangan tertipu. Untuk sesuatu yang tampaknya sangat sederhana, bagian label ini bisa rumit. Apa yang Anda anggap satu sen mungkin dua atau lebih. Ini terutama terjadi pada minuman dalam botol, seperti es teh, cola, dan minuman olahraga. Sehingga "100 kalori" yang Anda lihat pada label menjadi 250 ketika Anda menelan seluruh botol.
• Gunakan itu. Ukuran penyajian tercantum di bagian atas label karena suatu alasan. Jadi bacalah dulu, sebelum makan atau minum semuanya. Pastikan Anda memahami apa yang disajikan.
(Tentu saja, makanan lengkap selalu yang terbaik - persediaan dapur Anda dengan 20 Makanan Penyembuhan Luar Biasa ini!
2 Kalori
• Apa yang dikatakannya kepada Anda. Ukuran energi yang disediakan makanan
• Jangan tertipu. Dengan sendirinya, angka ini berarti sedikit. Persyaratan kalori seperti pengaturan DVR — semua orang berbeda. Milik Anda tergantung pada ukuran dan gaya hidup Anda. Tetapi beberapa aturan universal memang berlaku. Terlalu banyak kalori dan kelebihannya disimpan sebagai lemak. Terlalu sedikit dan Anda menurunkan berat badan. Atau kelaparan.
• Gunakan itu. Untuk mengetahui kebutuhan kalori Anda, gunakan rumus ini.
A. Berat badan Anda dalam pound:
B. Kebutuhan kalori dasar. Lipat gandakan garis A dengan 11: x 11 =
C. Aktivitas fisik. Lipat gandakan garis B dengan 20% jika saat ini Anda tidak berolahraga, 30% untuk olahraga ringan (2 jam sehari di kaki Anda), 40% untuk olahraga sedang setiap hari, atau 50% untuk olahraga intens 3 atau 4 hari seminggu: x % =.
D. Kebutuhan kalori harian Anda. Tambahkan baris B dan C: + =
3 Kalori dari Lemak
• Apa yang dikatakannya kepada Anda. Jumlah cerita yang berasal dari jumlah total lemak makanan
• Jangan tertipu. Jumlah ini bisa sangat bervariasi. Tetapi jika Anda mengalikannya dengan tiga dan mendapatkan angka hampir sebesar total kalori, lanjutkan dengan hati-hati. Anda akan memiliki lebih banyak bacaan untuk dilakukan.
• Gunakan itu. Benci matematika? Abaikan Kalori dari Lemak, dan lihat Lemak Total sebagai gantinya.
Dan bukan perjalanan belanja Anda berikutnya, isi keranjang Anda dengan 25 Makanan ini yang akan Membuat Anda Tetap Muda Selamanya!
Nilai Harian 4%
• Apa yang dikatakannya kepada Anda. Persentase asupan harian pasokan makanan, berdasarkan diet 2.000 kalori per hari
• Jangan tertipu. Anda mungkin membutuhkan lebih dari 2.000 kalori, kecuali jika Anda seorang pria ukuran sedang yang mencoba menurunkan berat badan.
• Abaikan saja.
5 Total Lemak
• Apa yang dikatakannya kepada Anda. Gabungan total lemak jenuh, tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal, dan trans-hal-hal yang membuat makanan terasa enak
• Jangan tertipu. Sesuatu dengan banyak gram lemak tidak selalu buruk. Beberapa lemak baik untuk Anda.
• Gunakan itu. Lihat di bawah Total Fat di nomor untuk Lemak Jenuh. Anda ingin melihat rasio yang setidaknya tiga banding satu, total menjadi jenuh. Lebih khusus lagi, cari 3 g lemak total dan 1 g lemak jenuh per 100 kalori. Jadi jika makan malam beku memiliki 400 kalori dan 12 g lemak total, itu 3 g per 100 kalori.
• Tapi lihat lebih jauh. Jika Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda tercantum di bawah Lemak Jenuh, makanan mungkin sehat. Hindari lemak trans bila memungkinkan. Untuk mencari tahu makanan mana yang mengandung lemak baik yang menyehatkan jantung, lihatlah 25 Makanan yang Pria Ini Di Atas 45 Tahun Harus Makan!
6 Kolesterol
• Apa itu. Zat seperti lemak dalam makanan dari hewan
• Jangan tertipu. Itu tidak penting. Tubuh Anda memproduksi sebagian besar kolesterol dalam sistem Anda; apa yang ditambahkan makanan kecil.
• Gunakan itu. Jangan berkeringat, tetapi gunakan 300 mg atau kurang per hari.
7 Natrium
• Apa itu. Mineral (garam, pada dasarnya) biasanya ditambahkan untuk rasa dan membantu mengawetkan makanan
• Jangan tertipu. Orang-orang besar itu melompat ke arah Anda — tetapi jangan panik.
• Gunakan itu. Kecuali Anda memiliki tekanan darah tinggi atau sensitif terhadap natrium, gunakan 2.000 mg sebagai target yang masuk akal untuk total asupan natrium harian. Jadi makan malam beku dengan 1.300 mg harus dikembalikan ke freezer toko. Menurunkan asupan natrium hanyalah salah satu dari 10 Cara untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda Sepanjang Hari!
8 Total Karbohidrat
• Apa yang dikatakannya kepada Anda. Semua gula, tepung, dan serat dalam makanan
• Jangan tertipu. Jumlah totalnya tidak terlalu penting. Karbohidrat macam apa yang ada di dalamnya. Tidak semua karbohidrat buruk: Lihat 10 Karbohidrat Terbaik ini untuk Abs Anda.
• Abaikan itu. Dan terus membaca.
9 Serat Makanan
• Apa itu. Serat yang berfungsi sebagai pembersih pipa untuk sistem pencernaan dan peredaran darah Anda
• Jangan tertipu. Serat datang dalam dua jenis — larut dan tidak larut — dan masing-masing sangat penting untuk diet Anda. Karena serat tidak larut dicerna tetapi tidak diserap, ada baiknya Anda merasa kenyang. Saat bergerak, itu membuat makanan lain yang Anda makan juga ikut bergerak. (Properti ini dapat memiliki efek menguntungkan pada pinggang Anda. Sebuah studi USDA menemukan bahwa orang yang makan 36 g serat setiap hari pada dasarnya kehilangan 130 kalori ekstra.) Dan, dari kedua jenis itu, serat tidak larut jauh lebih mudah ditemukan; lihat saja daftar bahan untuk kata-kata "gandum utuh". Anda juga akan menemukan serat yang tidak larut dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Serat larut bergerak dari sistem pencernaan ke sistem peredaran darah, menjaga pembuluh darah tetap berlum agar kolesterol tidak menempel. Sumber utama termasuk jeruk, apel, dan gandum.
• Gunakan itu. Makanan apa pun dengan 2 g serat — apa pun jenisnya — per porsi adalah baik; 5 g atau lebih bagus. Umumnya, semakin tinggi jumlah serat, semakin sehat makanan.
10 Gula
• Apa itu. Hal-hal manis yang Anda makan 150-plus pound per tahun
• Jangan tertipu. Tidak semua gula buruk. Beberapa melekat dalam makanan yang Anda makan, seperti yang berikut: fruktosa (gula buah), glukosa (dekstrosa), gataktosa (gula susu), laktosa (gula susu lain yang memadukan glukosa dan galaktosa), dan maltosa (gula malt). Anda tidak akan menemukan susu "bebas gula". Gula ini bukan yang perlu dikhawatirkan.
• Dengan makanan ringan atau sereal, itu adalah gula tambahan yang membuat Anda kesulitan. Sukrosa (gula meja) dan jus tebu meningkatkan jumlah kalori. Sirop jagung fruktosa tinggi juga demikian. Ini juga dimetabolisme menjadi lemak lebih cepat dari pemanis lain dan dapat membuang hormon pengatur berat badan Anda. Sekilas tentang Bahan, lalu
kembali di Gula.
• Gunakan itu. Usahakan untuk 5 g atau kurang gula per sajian.
Kesulitan menghentikan kebiasaan itu? Cobalah 7 Cara Mudah ini untuk Menyelinap Dari Gula!
11 Bahan
• Apa itu. Apa yang ada dalam makanan, dalam urutan berat dari yang paling sedikit
• Jangan tertipu. Tidak semua makanan seperti yang terlihat. Misalnya, selai kacang olahan mengandung kacang tanah, bersama dengan gula dan molase ekstra untuk rasa yang lebih manis, minyak terhidrogenasi sebagian untuk menjaga campuran lemak stabil, dan mono dan digliserida, pengemulsi molekul lemak yang membantu memberi makanan tekstur krim. Selai kacang alami dibuat dengan dua bahan: kacang panggang dan garam. Tidak ada kejutan di sana.
• Gunakan itu. Penjahat seperti sirup jagung fruktosa tinggi dan minyak terhidrogenasi parsial harus menempati posisi kelima atau lebih rendah.
12 Persentase vitamin dan mineral
• Apa yang dikatakannya kepada Anda. Persentase makanan dari jumlah minimum nutrisi yang dibutuhkan untuk mencegah berbagai penyakit defisiensi
• Jangan tertipu. Semua label harus mencantumkan empat nutrisi dasar: vitamin A, vitamin C, kalsium, dan zat besi. Yang lain harus dicantumkan jika ditambahkan sebagai suplemen (itulah sebabnya Anda melihat begitu banyak sereal sarapan yang diperkaya gizi). Tapi ingat, angka-angka ini didasarkan pada asupan minimum — jumlah vitamin C paling sedikit yang bisa Anda konsumsi untuk menghindari turunnya penyakit kudis, misalnya. Jangan salah paham — makanan dengan persentase nilai gizi harian yang lebih tinggi biasanya merupakan pilihan cerdas. Tetapi mengonsumsi multivitamin saat sarapan adalah pendekatan terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda. Lakukan itu dan Anda bisa…
• Abaikan saja.
13 Protein
• Apa itu. Asam amino yang membangun dan memelihara seluruh tubuh Anda
• Jangan tertipu. Pernah bertemu orang Amerika dengan kekurangan protein? Kami juga tidak. Satu-satunya hal yang perlu Anda ketahui tentang protein adalah membantu menjaga Anda merasa puas. Tikus gimnastik harus keluar dengan kecepatan 162 hingga 225 g per hari. Orang yang lebih kurus tidak membutuhkan lebih dari 114 g.
• Gunakan itu. Saat memilih makanan, terutama makanan ringan yang akan membuat Anda tergoda untuk makan berlebihan, pastikan makanan tersebut mengandung protein. Untuk tips lebih lanjut tentang bagaimana mengemil pintar dapat meningkatkan kesehatan Anda, lihat panduan eksklusif kami untuk 52 Penguat Kesehatan Super-Cepat!
