Petunjuk arah
Lakukan latihan sebagai sirkuit, selesaikan satu set masing-masing secara bergantian tanpa istirahat. Jika latihan terasa mudah menggunakan beban yang Anda miliki, lakukan repetisi Anda lebih lambat dan dengan kontrol lebih. (Atau, jika Anda memiliki berat tambahan, muatlah.) Pilihan lain adalah mencekik di bar. Mencengkeramnya lebih rendah akan mengurangi keuntungan mekanik Anda dan membuat latihan lebih sulit.
Setelah latihan terakhir, istirahatlah dua menit dan ulangi seluruh sirkuit. Lanjutkan selama 20 menit. Anda dapat mengulangi latihan hingga empat kali per minggu, beristirahat satu hari di antara sesi.
1 Split Squat To Press
Reps: 10-12 (setiap sisi) Istirahat: 0 dtk.
Wedge ujung barbel ke sudut ruangan (untuk menghindari kerusakan pada dinding, Anda mungkin harus membungkus handuk di sekitarnya). Muat ujung yang berlawanan dengan piring berat dan pegang ke arah ujung. Masuk ke posisi lunge dengan kaki kiri di depan, bengkok ke tempat paha Anda sejajar dengan lantai, dan lutut kanan Anda hampir menyentuh lantai. Berdiri dengan eksplosif dan tekan palang lurus ke atas.
2 Single-Arm Row W / Partial Lunge
Reps: 10-12 (setiap sisi) Istirahat: 0 dtk.
Pegang barbel di belakang selongsong (tempat Anda memuat beban) dengan tangan kanan Anda. Masuk ke posisi terjang tetapi tidak dalam — pertahankan kedua kaki sedikit terentang sehingga bar dan piring tidak menyentuh lantai. Tarik kembali tulang belikat Anda dan baringkan bar ke tulang rusuk Anda.
3 Barbell Twist Rusia
Reps: 10-12 (setiap sisi) Istirahat: 0 dtk.
Pegang bilah dekat bagian paling akhir lagi — kali ini dengan kedua tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Ayunkan barbell ke kiri, putar kaki Anda sesuai kebutuhan, lalu ayunkan ke kanan.
4 Lever Floor Press
Reps: 10–12 (setiap sisi) Istirahat: 120 detik.
Berbaring telentang di lantai dan pegang ujung barbel lagi di belakang lengan dengan tangan kiri Anda. Pegang tepat di atas bahu Anda dan rentangkan lengan kanan Anda 90 derajat ke samping untuk mendapatkan dukungan. Tekan barbel di atas dada Anda.
