Ikuti program gabungan olahraga dan rencana nutrisi untuk melepaskan lemak berlebih dari dada Anda. Sementara latihan penguatan dapat menguatkan otot dada, atau pectoral Anda, Anda perlu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Selain itu, pengurangan spot adalah mitos. Anda tidak bisa menargetkan dada Anda untuk menurunkan berat badan. Regimen latihan rutin yang mencakup latihan ketahanan dan latihan aerobik tubuh bagian atas dapat membantu kondisi tubuh bagian atas, meningkatkan metabolisme dan membakar lemak.
Video of the Day
Membayangkan Kelautan
Satu pon lemak mengambil 20 persen lebih banyak ruang daripada satu pon otot, menurut "Buku Kesehatan Pria 15 Menit Workouts "oleh Selene Yeager. Berbagai latihan ketahanan untuk dada, seperti pers dada, flyes dan crossover, bisa menguatkan pektoral Anda dan membantu mengatur penurunan berat badan. Untuk mencapai tubuh bagian atas Marinir yang ramping dan ramping, lakukan satu latihan yang militer andalkan untuk pelatihan dan hukuman - pushups. Misalnya, mulailah dengan berbaring telungkup di tanah. Posisikan tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Perluas kaki Anda dengan berat badan Anda pada jari kaki Anda. Buang napas dan dorong tubuh Anda ke atas sampai lengan terentang penuh, siku tetap lembut. Tarik napas dan turunkan ke posisi awal. Bertujuan untuk menyelesaikan 20 repetisi untuk lima set. Jika Anda tumbuh lelah selama satu set, selesaikan repetisi dengan versi modifikasi di mana Anda mendorong dari lutut Anda.
Tekan Kekuatan Plyo
Plyometrics adalah metode latihan yang menggunakan sifat peregangan-memperpendek otot Anda untuk membangun kekuatan peledak. Setelah Anda memiliki dasar kekuatan dari latihan ketahanan, Anda dapat melakukan latihan plyometric untuk tubuh bagian atas Anda, yang biasanya melibatkan melempar bola obat dan lebih kuat. Berbagai latihan plyo tubuh bagian atas dengan bola meliputi lemparan di atas, membanting, lemparan sendok dan lemparan ke belakang di mana Anda melemparkan bola melewati bahu Anda dan di belakang Anda. Anda juga bisa mengubah push up standar menjadi push up plyo dengan secara eksplosif mendorong tubuh Anda ke atas sehingga tangan Anda lepas landas. Genggam tangan Anda sebelum Anda kembali ke posisi push-up.
Lakukan Sirkuit untuk Membakar Lemak
Sirkuit bagian atas di mana Anda melakukan latihan selama 30 detik dan beristirahat selama 15 detik akan memberi pajak pada sistem kardiovaskular Anda lebih tinggi daripada melakukan latihan ketahanan. selama 15 detik dengan interval istirahat 30 detik, menurut "Strength Band Training" oleh Phillip Page dan Todd Ellenbecker. Sementara berbagai latihan dapat memberi kelompok otot yang berbeda istirahat, mengubah urutan latihan dapat terus menantang tubuh bagian atas Anda. Misalnya, memasang stasiun untuk sirkuit tubuh bagian atas yang terdiri dari pull-down lateral, tikungan bisep, barisan duduk, pers dada dan putaran bahu internal dan eksternal, atau bantalan bahu atau penekanan yang berbeda.Lakukan minimal 15 repetisi setiap latihan, beristirahat 15 sampai 20 detik di antara setiap stasiun. Lanjutkan seluruh rangkaian dan ulangi. Rentang pengulangan ini lebih untuk daya tahan daripada kekuatan atau keuntungan massa.
Trim dengan Cardio
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan memangkas flab dada, tambahkan setidaknya dua latihan aerobik per minggu ke rejimen penguatan tubuh bagian atas. Menurut Centers for Disease Control and Prevention, orang dewasa harus melakukan setidaknya dua setengah jam latihan aerobik yang cukup intens per minggu. Berbeda dengan treadmill atau steppers tangga, yang fokus bekerja pada tubuh bagian bawah, melakukan aktivitas tubuh total, seperti berenang atau mendayung. Mendayung melibatkan semua kelompok otot utama dan akan menghidupkan metabolisme Anda dalam waktu 10 menit. Pilihan lainnya adalah melakukan latihan pada mesin elips di mana Anda berkonsentrasi pada pompa lengan Anda selama dua menit dan kemudian mengalihkan fokus Anda ke gerakan kaki selama tiga menit.
