Memperkuat tubuh bagian atas Anda dapat memberi Anda vokulum V yang sering diinginkan yang dapat membuat bagian tengah tubuh Anda terlihat lebih kecil. Selain meningkatkan penampilan Anda, tubuh bagian atas yang kuat juga dapat mencegah cedera, dan memperbaiki postur tubuh dan kinerja atletik Anda. Saat berolahraga di gym, ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk menargetkan dada, punggung, bahu dan lengan Anda, sehingga Anda bisa mengembangkan tubuh bagian atas Anda.
Video of the Day
Sertakan Latihan Dada
Latihan dada adalah bagian penting dari latihan tubuh bagian atas. Mereka bisa memberi Anda dada yang indah dan terdefinisi dengan baik, yang sering dianggap sebagai tanda akhir maskulinitas atau feminitas. Latihan bisa termasuk bench presses dan flyes, yang terutama menargetkan pectoralis major anda. Kedua latihan tersebut dilakukan saat berbaring berhadapan di bangku cadangan. Selama bench presses Anda menekan sebuah barbel di atas dada Anda, dan saat flyes Anda membuka dan menutup lengan Anda dengan gerakan memeluk sambil memegang dumbbell di tangan Anda. Gunakan pengintai, terutama saat menggunakan bobot yang menantang, dan perlahan-lahan kerjakan dengan cara menyelesaikan dua sampai tiga set dari delapan sampai 12 repetisi.
Kuatkan Kembali Atas Anda
Saat Anda bekerja di dada Anda, Anda juga harus bekerja di belakang Anda, untuk menyeimbangkan tubuh bagian atas Anda. Mengabaikan hal ini bisa menghasilkan postur tubuh yang membungkuk. Di gym, Anda bisa menggunakan bar overhead untuk melakukan pull-up, yang menargetkan distor lattisimus Anda. Jika Anda tidak cukup kuat untuk menarik berat badan Anda ke atas, gunakan mesin pull-up yang dibantu, yang membantu Anda menyelesaikan rentang gerak. Sebagai alternatif, lakukan pull-down duduk lat untuk mengembangkan kekuatan belakang, dengan menarik bilah tertimbang ke tingkat dada. Untuk menargetkan otot punggung Anda yang lain - trapezius dan rhomboids - lakukan bent-over row dengan dumbel, atau gunakan peralatan dayung. Lengkapi delapan sampai 12 repetisi, dan dua sampai tiga set.
Memahat Bahu
Latihan bahu bisa dilakukan dengan dumbel. Papan depan, kenaikan lateral, dan penekanan di atas kepala, misalnya, dapat secara efektif bekerja dengan deltoids Anda. Selama depan dan lateral mengangkat Anda memegang dumbbell di tangan Anda dengan lengan terbuka. Anda kemudian mengangkat mereka ke depan, atau keluar ke sisi tubuh Anda, ke ketinggian bahu. Saat menekan overhead, Anda mengangkat lengan untuk mendorong dumbbell lurus ke atas di udara. Banyak gym memiliki mesin yang meniru latihan ini dan menawarkan stabilitas ekstra, karena membantu menunjang berat badan, membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan bentuk yang tepat. Lakukan delapan sampai 12 repetisi, dan dua sampai tiga set setiap latihan.
Targetkan Bis dan Tris
Biseps dan trisep yang terdefinisi dengan baik bisa menjadi sentuhan akhir pada tubuh bagian atas yang kuat. Selama latihan Anda, mungkin tergoda untuk fokus hanya pada biseps yang lebih terlihat di bagian depan lengan atas.Namun, untuk menciptakan keseimbangan yang bahkan berotot, melatih trisep Anda di bagian belakang lengan atas Anda sangat penting. Selain menumbuk ikal dan ikal bisep, juga termasuk pull-down trisep dan ekstensi trisep dalam latihan Anda. Selama pull-down Anda menggunakan katrol kabel tinggi dengan lampiran batang. Siku Anda tetap terselip di samping sisi Anda saat Anda menarik bar ke arah paha atas dengan meluruskan lengan. Selama perpanjangan trisep, Anda membungkuk ke depan, bersandar pada bangku - membungkuk dan memperpanjang siku sambil memegang dumbbell di tangan Anda. Banyak gym memiliki mesin yang memungkinkan Anda melakukan latihan ini saat duduk di bangku cadangan. Bertujuan untuk melakukan delapan sampai 12 repetisi, dan dua sampai tiga set per latihan.
Menjadwalkan Latihan Anda
Saat Anda melatih otot melawan resistensi, Anda menciptakan air mata kecil di jaringan otot. Hal ini bisa memicu rasa sakit, dan untuk sementara mengurangi kekuatan otot Anda. Mereka butuh waktu untuk memperbaiki diri. Inilah sebabnya mengapa penting untuk menjadwalkan latihan tubuh bagian atas Anda pada hari-hari yang tidak penting. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menunjukkan setidaknya melakukan dua sesi latihan kekuatan seminggu. Anda bisa, misalnya, melakukan latihan kekuatan pada hari Senin dan Rabu. Jika Anda ingin berolahraga lebih banyak hari, pastikan Anda tidak melatih otot yang sama pada hari-hari berturut-turut. Misalnya, kerjakan tubuh bagian bawah Anda pada hari Senin dan Rabu, dan tubuh bagian atas Anda pada hari Selasa dan Kamis.
