Luncuran atas tetap menjadi area fokus bagi mereka yang ingin memperbaiki fisik mereka; Namun, otot-otot ini penting untuk alasan selain penampilan. Termasuk latihan seperti satu keseimbangan kaki, penculikan pinggul dan ekstensi pinggul akan memberi warna gluteus medius dan minimus sambil meningkatkan kekuatan dan keseimbangan Anda.
Video of the Day
Ekstensi Kaki
Kejang adalah latihan penguatan yang membutuhkan keseimbangan. Kejang juga secara signifikan memperkuat medius lebih baik daripada jongkok, menurut ACE. Mulailah dengan berdiri dengan kaki menghadap ke depan, jarak jauh, dan pastikan untuk mempertahankan bentuk yang tepat selama latihan dengan menahan agar kepala dan punggung Anda terangkat. Ambil langkah maju yang besar dengan satu kaki dan turunkan lutut belakang Anda sedekat mungkin ke lantai saat Anda menekuk kaki depan Anda di lutut. Pegang posisi untuk menghitung dan kemudian kembali ke posisi awal.
Porsi kaki papan samping adalah latihan penculikan hip yang menantang yang memerlukan banyak keseimbangan untuk memperkuat minimus dan medius. Untuk melakukan satu, berbaringlah di satu sisi dengan kaki Anda, pinggul dan bahu ditumpuk dan dalam garis lurus. Kemudian letakkan siku bawah tepat di bawah bahu bawah dan sandar di lengan bawah. Jaga lengan bagian atas di depan dada agar tidak menggelinding maju atau mundur. Angkat badan, pinggul dan kaki Anda dari tanah dan dukung berat badan Anda di kaki bawah dan lengan bawah Anda. Lalu angkat kaki atas dan ke atas. Clam
Kerang mungkin tidak tampak sulit, tapi medius Anda akan terbakar setelah melakukan serangkaian latihan penculikan ini. Mulailah dengan berbaring miring dengan lutut ditumpuk di depan pinggul dengan kaki saling bersentuhan. Jaga agar kaki Anda tetap bengkok saat Anda memutar lutut bagian atas secara eksternal sehingga mengarah ke pinggul Anda. Jeda dan kemudian turunkan. Jaga kaki tetap bersama saat melakukan latihan ini untuk mengisolasi glutes atas dan gunakan gerakan yang lamban dan terkontrol untuk efektivitas maksimum.
Pengulangan Sets and Recomendations
Lakukan latihan ini sebagai tambahan untuk latihan rutin Anda atau, jika Anda melakukannya sendiri, lakukan menekuk lutut sebagai bagian dari pemanasan yang efektif.Untuk masing-masing latihan ini, lengkapi satu sampai tiga set pada setiap sisinya selama 30 sampai 60 detik. Jika Anda seorang pemula, luangkan waktu Anda dengan latihan ini dan teruskan bekerja sampai melakukannya lebih lama atau melakukan lebih banyak set dengan intensitas lebih tinggi. Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan saat melakukan latihan, tanyakan kepada dokter Anda sebelum melanjutkan program.
