dada terdiri dari dua pasang otot dada. Otot utama pectoralis yang lebih besar berbentuk kipas dan terbentang di seluruh area dada, termasuk area atas, satu di setiap sisi dada. Otot kecil pektoralis yang lebih kecil duduk lebih rendah, jauh di dalam otot yang lebih besar. Dalam bahasa kebugaran, "dada bagian atas" biasanya mengacu pada bagian atas pectoralis mayor. Melatih pectoralis mayor dan melengkapi latihan tersebut dengan satu atau lebih latihan yang menargetkan hasil pectoralis bagian atas dalam pengembangan dada seimbang.
Video of the Day
Dip untuk Membangun Dada Anda
Dada dipantulkan adalah salah satu latihan dada yang paling efektif untuk disertakan dalam latihan Anda. Mulailah dengan memasang diri Anda ke sebuah bar kemiringan yang lebar, lengan terentang lurus ke bawah, tangan memegang ke bar dan bersandar di bawah bahu Anda. Salib satu kaki di atas yang lain di belakang Anda, lutut ditekuk sehingga kaki Anda membentuk sudut siku-siku. Libatkan inti Anda dan turunkan diri Anda dengan menekuk siku Anda, tepat sampai Anda merasakan peregangan ringan di otot dada Anda. Kembali ke posisi awal Anda, dan ulangi.
Tekan ke Power Dada Anda
Tekanan dada kabel menargetkan otot utama pectoralis, membantu Anda membangun dada bagian atas. Dalam posisi duduk dengan punggung rata menempel di alas belakang dan kaki rata di lantai, pegang sanggurdi samping Anda. Dalam gerakan simultan, dorong sanggurdi ke depan, lepaskan kedua lengan Anda sehingga lengan Anda sejajar satu sama lain. Flex siku Anda untuk kembali ke posisi awal Anda. Ulangi.
Pullover for Strong Pecs
Sertakan latihan pullover dumbbell sebagai bagian dari latihan Anda untuk membangun dada bagian atas. Berbaring dengan punggung atas rata di bangku berat, badan dan paha membentuk garis lurus dengan kaki tertekuk pada sudut 90 derajat, kaki rata di lantai. Perluas lengan Anda lurus di atas Anda tanpa mengunci siku Anda, tangan memegang ke ujung atas dumbbell dengan cengkeraman berbentuk hati. Perlahan turunkan dumbbell di atas kepala Anda, jagalah kedua tangan Anda sedikit membungkuk, terus sampai lengan atas Anda sejajar dengan badan Anda. Kembalilah, lalu ulangi.
Bench Press it Out
Untuk menargetkan dada bagian atas, cobalah latihan bench bench dumbbell press. Berbaringlah di bangku berat, dengan kaki ditekuk dan kaki rata ke lantai dengan sikap lebar. Tekuk lengan Anda di sisi sehingga mereka membentuk sudut kanan, dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan. Pada posisi awal, dumbel harus sejajar dengan dada bagian atas. Dorong beban ke atas, lepaskan kedua lengan Anda di atas tubuh Anda. Turunkan lengan Anda ke bawah untuk melengkapi satu repetisi. Tanjakan tersebut menargetkan dada bagian atas lebih dari pada bangku datar.
Merencanakan Latihan Anda
Bahkan dengan segala latihan yang benar, jika Anda tidak merencanakan latihan dengan benar, Anda tidak akan mendapatkan hasilnya.Sebagai seorang pemula, tetap berpegang pada dua atau tiga hari dalam seminggu, atau jika Anda lebih berpengalaman berusaha memasukkan tiga sampai lima sesi latihan kekuatan setiap minggu, latihlah hari-hari yang tidak penting bila memungkinkan. Hal ini memungkinkan waktu otot Anda untuk istirahat di antara latihan, meningkatkan kehilangan lemak dan penambahan otot, dan membantu mencegah cedera. (lihat Referensi 3)
Tips Keselamatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru. Bila Anda bekerja dengan beban, ada gunanya memiliki pengintai di sana, terutama bila Anda bekerja dengan cara Anda sampai pada bobot yang lebih berat, untuk membantu memastikan Anda memiliki bentuk yang tepat dan hindari menjatuhkan beban pada diri Anda atau melukai diri sendiri. (lihat Referensi 5) Tingkatkan jumlah berat yang digunakan dengan setiap latihan secara perlahan, hanya dengan kenaikan 5 sampai 10 persen setiap kali paling banyak. (lihat Referensi 6)
