Dari perspektif fungsional, trisep Anda membantu memperpanjang siku dan mendorong benda. Dari perspektif estetika, trisep yang terdefinisi dengan baik membuat lengan Anda terlihat sepenuhnya berkembang. Latihan tertimbang seperti ekstensi trisep dan push-down dapat membangun trisep atas Anda, karena dapat memodifikasi bench press dan latihan berat badan seperti dips.
Video of the Day
Anatomi
trisep brachii Anda memiliki tiga daerah atau kepala. Kepala panjang mulai di dekat skapula Anda. Kepala lateral yang sempit membentang di bagian atas, di luar bagian humerus Anda. Dari ketiga kepala, kepala medial mulai terjauh dari lengan.
Ekstensi
Banyak jenis ekstensi trisep ada, termasuk versi overhead, miring dan penurunan. Ahli kebugaran, bagaimanapun, sering merekomendasikan pers Prancis yang berbohong untuk perkembangan trisep. American Council on Exercise merekomendasikan Anda untuk mulai di bangku, berbaring telentang. Pegang barbel di dada Anda, bahu-membungkuk lebar - telapak tangan menghadap ke kaki Anda. Perluas lengan Anda dan angkat bar di atas dada Anda. Jaga agar lengan bagian atas Anda terkunci dan gunakan forearms untuk menurunkan bilah ke dahi Anda. Angkat bar dengan hati-hati ke posisi awal.
Push-down
Anda memerlukan katrol overhead yang ditemukan di sebagian besar gym untuk push-down. Letakkan kaki Anda jauh dari jarak jauh. Gripkan sebuah bar atau tali dengan tangan Anda ditekuk. Jaga agar siku terselip saat mendorong lengan bawah ke bawah. Setelah berpegangan pendek, biarkan lengan bawah Anda kembali ke titik awal. Pertahankan postur tubuh bagian atas yang baik dan tekuk sedikit di kaki Anda.
Bench Press
Ketika kebanyakan orang berpikir tentang bench presses, mereka membayangkan mengembangkan dada mereka. Tutup pegangan pegangan, bagaimanapun, bisa menjadi pembangun trisep yang efektif, kata ProjectSwole. com, situs pengembangan kebugaran. Berbaring di bangku, letakkan tangan Anda pada barbel di atas sehingga jaraknya tidak jauh dari jarak jauh. Jangan biarkan siku Anda berkobar saat Anda menurunkan barbel; Biarkan mereka terselip saat Anda menaikkan bobot kembali.
Dips and Push-Ups
Anda dapat membangun trisep Anda tanpa beban. Dips melatih trisep, dada dan bahu Anda, menurut binaragawan Lee Hayward. Anda melakukan dips klasik menggunakan palang sejajar. Anda juga bisa menggunakan kursi dips, di mana Anda menempatkan lengan Anda di tepi kursi dan menurunkan diri Anda ke arah tanah. Untuk push-up berlian, letakkan tangan Anda di bawah dada dan tutup bersama sehingga jari telunjuk dan jempol Anda menyentuh, membentuk berlian. Turunkan dada ke lantai dan dorong ke atas.
Pertimbangan
Latihan trisep tertimbang, terutama ekstensi, sering membutuhkan bobot yang lebih ringan. Pertimbangkan untuk menggunakan spotter untuk bangku dan berbaringkan tekanan Prancis. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan apapun.
