Yang perlu Anda mulai berjalan menjauhi lingkar pinggang Anda adalah sepasang sepatu berjalan yang nyaman. Berjalan adalah bentuk latihan aerobik yang paling dasar yang bisa digunakan siapa saja untuk membakar kalori dan meningkatkan tingkat energi. Kecepatan berjalan Anda berperan dalam berapa banyak kalori yang Anda bakar, dan dengan demikian, berapa banyak potensi penurunan berat badan yang dapat Anda harapkan. Apakah Anda berencana untuk menabrak treadmill atau jalan setapak di lingkungan sekitar, pantau kecepatan Anda untuk bekerja secara efisien menuju tujuan penurunan berat badan Anda.
Video of the Day
Mainkan Persentase
Anda mungkin pernah mendengar tentang zona pembakaran lemak, yang didefinisikan sebagai berolahraga sekitar 55 sampai 65 persen dari detak jantung maksimum Anda, atau MHR. MHR Anda adalah 220 dikurangi usia Anda. Saat berolahraga di dalam zona pembakaran lemak, tubuh Anda cenderung membakar persentase kalori tertinggi - sekitar 60 persen - dari lemak dibandingkan dengan intensitas olah raga lainnya. Kecepatan berjalan moderat sekitar 2 sampai 3 mph cukup kuat untuk membuat orang rata-rata berada di zona pembakaran lemak saat berjalan-jalan. Pastikan kecepatannya tepat untuk Anda, periksa detak jantung Anda secara berkala saat Anda berjalan untuk melihat apakah ia berada dalam kisaran 55 sampai 65 persen.
Max-Calorie Burn
Meskipun kecepatan berjalan yang berada di dalam zona pembakaran lemak sangat ideal untuk membakar persentase kalori yang tinggi dari lemak, ini bukan cara terbaik untuk membakar kalori maksimal. Kecepatan berjalan lebih cepat membakar lebih banyak kalori total, meski dari karbohidrat dan lemak. Kuncinya adalah berjalan dengan kecepatan yang membuat jantung Anda memompa sekitar 75 persen MHR Anda. Bertujuan untuk antara 3 dan 4 mph untuk mencapai tingkat intensitas ini. Jika tingkat intensitasnya sulit dipertahankan 30 menit atau lebih, lakukan tiga atau lebih sesi 10 menit sepanjang hari.
Perkiraan Kecepatan di Luar Ruangan
Ada beberapa cara untuk melacak kecepatan berjalan Anda saat berada di luar treadmill. Ada beberapa aplikasi smartphone yang menawarkan speedometer sederhana untuk membantu Anda melacak kecepatan saat Anda berjalan. Anda juga bisa menggunakan jam kardio yang melacak detak jantung, kecepatan, langkah dan statistik kesehatan lainnya yang berguna. Metode ketiga adalah menggunakan tes pernapasan sederhana. Jika Anda bisa mengadakan percakapan dengan pasangan yang sedang berjalan tanpa terengah-engah, Anda berjalan dengan kecepatan sedang dalam kisaran 2 sampai 3 mph atau kurang. Namun, jika Anda merasa perlu menghirup napas setiap dua atau dua kalimat, Anda akan berjalan dengan kecepatan yang lebih intens dari 3 sampai 4 mph, atau mungkin lebih tinggi. Sebagai referensi, kecepatan jogging ringan sekitar 4 sampai 5 mph.
Interval Jalan
Anda dapat mengintegrasikan interval ke dalam rejimen berjalan Anda untuk meningkatkan jumlah kalori yang terbakar. Interval bekerja dengan periode bergantian intensitas sedang berjalan dengan gerakan cepat berjalan kuat; Semakin tinggi intensitasnya, semakin baik.Anda bisa menggunakan latihan interval berjalan di luar rumah atau di atas treadmill. Latihan sampel bisa termasuk berjalan dengan kecepatan sedang 3 mph selama tiga menit diikuti dengan tiga menit berjalan dengan sangat cepat 4 sampai 5 mph. Ulangi siklus ini sampai Anda selesai 30 sampai 60 menit berjalan. Pada treadmill Anda bisa meningkatkan kemiringan dek daripada mempercepat sabuk untuk mencapai intensitas yang lebih kuat selama setiap interval kerja.
Hasil Potensial
Anda harus membakar sekitar 3, 500 kalori untuk kehilangan satu pon berat badan. Ini terdengar seperti banyak kalori ekstra untuk menggeser keseimbangan dari penambahan berat badan atau perawatan, hingga menurunkan berat badan. Namun, berjalan secara teratur bisa memanfaatkan angka ini dalam jangka panjang. Misalnya, orang dengan berat badan 200 pon membakar sekitar 396 kalori yang berjalan dengan kecepatan 3 mph selama 60 menit. Dengan kecepatan 4 mph, orang yang sama akan membakar sekitar 468 kalori per jam. Jika Anda dapat mengatur untuk membakar rata-rata 400 kalori per latihan, dibutuhkan kurang dari sembilan latihan berjalan untuk membakar total 3, 500 kalori. Berjalan lima kali per minggu akan membuat Anda pada kecepatan kehilangan dua pound per bulan, yang merupakan tujuan penurunan berat badan yang layak.
