Air Polo Goalie Workouts

Dalam olahraga tim, seperti polo air, para pemain bergantung pada kiper untuk memenangkan pertandingan. Kiper polo air membutuhkan kekuatan, kekuatan, daya tahan dan fleksibilitas untuk melakukan pekerjaannya dan mendukung timnya. Kualitas fisik ini meningkat selama latihan tim, namun juga dapat ditingkatkan dengan program pelatihan khusus penjaga gawang.

Video Hari Ini

Kekuatan Anaerobik

Untuk melatih secara anaerobik untuk langkah ini, latih semburan lompatan cepat keluar dari air - antara satu dan lima lompatan - dilanjutkan dengan istirahat aktif selama dua sampai tiga menit saat Anda menginjak air. Apakah lima sampai 10 set, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Jika Anda adalah kiper awal, kurangi jumlah lompatan dan set dan perpanjang interval pemulihan. Sertakan latihan kekuatan anaerobik sekali atau dua kali seminggu sebagai bagian dari rutinitas kebugaran Anda.

Ketahanan Anaerobik

Persaingan yang ketat dapat membawa tembakan berulang ke gawang. Untuk situasi ini, kiper polo air membutuhkan ketahanan anaerobik untuk terus memblok tembakan tanpa kelelahan. Pelatihan ketahanan anaerobik mencakup durasi kerja yang lebih lama dan interval pemulihan yang lebih pendek. Misalnya, kiper melakukan 20 detik lompatan diikuti oleh 20 detik menginjak air dan mengulangi ini lima sampai 10 kali. Lompatan harus mencakup mencapai dengan satu dan dua tangan dan berbagai sudut pada lompatan seperti ke sudut tinggi dan rendah, garis luncur dan posisi geser. (Ref 1 dan 2) Sertakan ini dalam rutinitas kiper sekali atau dua kali seminggu.

Ketahanan Kardiovaskular

Kumbang polo air tidak hanya melindungi tujuan, tetapi juga memiliki kesempatan untuk mencetak gol atau membuat timnya untuk mencapai tujuan. Ini membutuhkan waktu reaksi cepat saat ia memiliki bola. Kiper bisa berenang ke arah pemain lawan untuk mencuri bola dan menyebarkannya ke rekan setimnya. Untuk jenis permainan ini, kiper membutuhkan daya tahan kardiovaskular yang disempurnakan melalui berenang. Kiper harus berenang putaran dengan timnya dan juga harus melakukan sprint berenang untuk meningkatkan kebugarannya saat kesempatan untuk mencuri bola tampil dengan sendirinya. Kiper bisa berenang 2 sampai 5 meter dengan cepat dan kemudian aktif pulih dengan kecepatan lebih lambat selama kurang lebih dua menit. Latihan kardiovaskular dapat digunakan sekali atau dua kali seminggu. (Ref. 1 dan 2, halaman 96)

Fleksibilitas

Gerak kaki eggbeater adalah yang mendorong kiper polo air. Jika kiper mengalami nyeri lutut atau pinggul akibat gerakan ini, ia perlu meluangkan waktu untuk meningkatkan fleksibilitas di lutut dan pinggulnya.Selain itu, untuk mencapai sudut tinggi dan bawah dengan kedua tangan, kiper membutuhkan fleksibilitas bahu, dada dan punggung. (Pustaka 1 dan 2) Setelah berlatih, atau mengikuti latihan, kiper membentang di darat untuk mempertahankan gerak tubuhnya. Misalnya, peregangan dada dan bahu dengan menggenggam kedua tangan di belakang punggung dan mengangkat lengan lurus sampai peregangan terasa. Atau, genggam kedua tangan di depan tubuh, luruskan lengan dan putar telapak tangan sampai terasa terasa di bagian belakang. Untuk menjaga agar paha dan lutut tetap lentur, berdiri di kaki kanan, tekuk lutut kiri untuk mengangkat kaki ke arah gelang dan pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri. Setelah ini, lewati kaki kiri ke paha kanan dan tekuk lutut kanan sampai Anda merasakan peregangan di pinggul kiri Anda. Setiap peregangan dipertahankan selama 15 sampai 30 detik dan diulang dua atau tiga kali.