Anda merasa hebat! Anda membersihkan makanan Anda, memperbaharui keanggotaan gym Anda dan menyingkirkan beberapa latihan pembunuh pertama Anda. Jangan pedulikan bahwa Anda sangat sakit sehingga Anda tidak bisa memanjat dalam skala. It's worth it hanya untuk melihat nomor pergi … up? ! Sebelum Anda mengangkat tangan dalam keputusasaan dan mengeluarkan segelas minuman keras Ben and Jerry's, tarik napas dalam-dalam dan rileks. Hanya sedikit retensi air yang disebabkan oleh DOM.
DOMS
DOMS, atau nyeri otot onset yang tertunda, adalah gejala umum yang ditandai dengan nyeri otot mulai dari ringan hingga melemahkan dan mewujudkan 24 sampai 48 jam setelah latihan Anda.. Selain nyeri otot, gejala DOM lainnya termasuk kehilangan kekuatan, penurunan rentang gerak, penurunan fungsi neuromuskular, peradangan ringan dan kenaikan dua sampai tiga pon atau lebih dalam berat badan. DOM adalah umum pada individu yang baru mengenal pelatihan ketahanan atau sebagai respons terhadap perubahan rutinitas latihan, seperti menambahkan tantangan, latihan baru atau peningkatan beban berat.
Pernah dianggap disebabkan oleh akumulasi asam laktat di sel otot sebagai bi-produk metabolisme ATP, para periset sekarang percaya bahwa kerusakan struktural pada sel otot disebabkan. Selama fase pemanjangan otot, atau eksentrik, latihan adalah penyebab DOM. Ahli fisiologi latihan Len Kravitz, PhD, dari University of New Mexico menjelaskan bahwa robeknya jaringan otot dan pecahnya sel otot memulai respons inflamasi yang mencapai 24 sampai 36 jam setelah latihan. Sebagai bagian dari respon ini, hormon ADH dan aldosteron menyebabkan ginjal mempertahankan air. Setelah beberapa hari keseimbangan dipulihkan dan berat air dieliminasi.
DOMS Prevention
Sementara DOMS tidak sepenuhnya dapat dicegah, gejala mungkin akan berkurang. Universitas Auburn David J. Szymanski, M. Ed mencatat bahwa pemanasan pra-latihan dapat meminimalkan kerusakan pada jaringan otot. Szymanski merekomendasikan pemanasan umum yang menggunakan kelompok otot besar seperti berjalan kaki atau jogging untuk meningkatkan suhu inti dan menghangatkan otot diikuti oleh pemanasan khusus untuk otot yang menjadi target saat berolahraga, seperti satu set yang menggunakan bobot ringan sebelum mengisi. Mempraktekkan teknik yang baik juga akan meminimalkan kerusakan jaringan. Mengangkat lebih banyak berat badan daripada yang dapat Anda kendalikan di fase pemanjangan otot memberi tekanan pada otot dan sendi saat gravitasi berlangsung.Perawatan DOMS
Mengambil obat anti-inflamasi non-steroid, atau NSAIDS, seperti ibuprophen telah menjadi praktik umum untuk merawat DOMS. Namun, menurut Len Kravitz, PhD, NSAIDS tampaknya tidak menjadi pengobatan yang efektif. Istirahat, peregangan dan terapi pijat bisa membantu.DOM biasanya berkurang atau hilang sepenuhnya dalam tiga sampai empat hari sesi latihan Anda. Penasihat Cedera Olahraga memperingatkan bahwa nyeri pasca latihan yang berlangsung lebih lama dari seminggu dapat mengindikasikan kerusakan yang memerlukan perhatian medis. Sementara itu, Anda mungkin ingin menghindari skala selama beberapa hari setelah latihan beban berat.
