Jatuhkan berat badan terlalu cepat atau dengan rencana diet yang tidak sehat dan jumlahnya di Skala mungkin turun, tapi Anda akan kehilangan otot yang berharga dalam prosesnya. Ikuti protokol penurunan berat badan yang membantu Anda menurunkan lemak tubuh, bukan hanya berat keseluruhan. Kekuatan-melatih saat Anda menurunkan berat badan untuk mendapatkan otot, menciptakan tubuh kurus dan tegang yang kuat dan sehat. Jangan khawatir tentang menciptakan tampilan maskulin. Dibutuhkan pelatihan khusus, predisposisi genetik dan, terkadang, suplemen terlihat seperti binaragawan wanita.
Video of the Day
Defisit Kalori untuk Menurunkan Lemak
Anda mungkin menginginkan hasil yang cepat ketika harus menurunkan berat badan, tapi lambat dan mantap membantu Anda memastikan lemak Anda turun. Bila Anda sangat mengurangi kalori, biasanya di bawah 1, 200 kalori per hari, tubuh Anda mulai makan ke jaringan otot tanpa lemak untuk memberi bahan bakar. Itu akhirnya memperlambat metabolisme Anda, jadi Anda akan memiliki waktu yang lebih sulit untuk mencapai berat badan Anda.
Ciptakan defisit 250 sampai 500 kalori untuk kehilangan hanya 1/2 sampai 1 pon lemak per minggu. Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan Anda dengan menggunakan kalkulator online yang memperhitungkan tingkat ukuran, usia dan aktivitas Anda. Kurangi 250 sampai 500 kalori dari jumlah tersebut untuk menentukan berapa kalori yang harus Anda makan setiap hari. Jika Anda ingin kehilangan satu pon per minggu, sebaiknya Anda menggabungkan olahraga dan perubahan pola makan untuk menciptakan defisit 500 kalori. Tingkatkan aktivitas sehari-hari Anda untuk membakar 250 kalori ekstra per hari sambil mengonsumsi 250 kalori lebih sedikit.
Pilihan Makanan yang Hati-hati
Jenis makanan yang Anda pilih untuk mengisi piring Anda mempengaruhi kemampuan Anda untuk kehilangan lemak dan mendapatkan otot. Buat makanan terdiri dari makanan "bersih" - yang berarti tidak diproses, pilihan utuh seperti sayuran segar dan buah-buahan, protein tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, susu rendah lemak dan biji-bijian. Bubuk goyang pengganti makanan, sereal bar, roti putih dan biji-bijian, makanan manis, soda dan kebanyakan alkohol.
Bagilah kebutuhan kalori Anda selama empat sampai enam makanan mini setiap hari untuk membantu mengatasi kecanduan dan membuat Anda merasa puas. Sarapan pagi, makan siang dan makan malam masing-masing mengandung porsi protein, whole grain dan sayuran. Miliki makanan ringan seukuran susu rendah lemak, seperti keju cottage, yogurt atau keju, dengan buah atau lebih sayuran. Mengatur rencana makan dengan beberapa makanan kecil setiap hari juga memungkinkan pengisian bahan bakar yang memadai di sekitar latihan Anda, yang dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot.
Pentingnya Protein untuk Mendapatkan Otot
Protein lean berkualitas tinggi membantu membuat Anda merasa kenyang, jadi lebih mudah mengurangi kalori tanpa merasa dirampas. Lean protein juga mendukung pertumbuhan otot. Usahakan mengkonsumsi sekitar 0, 55 gram per pon berat badan per hari untuk membantu mencegah kehilangan otot saat Anda mengalami defisit kalori.Sumber yang optimal termasuk unggas tanpa kulit, steak tanpa lemak, ikan putih, telur dan tahu.
Mengkonsumsi protein sebelum dan sesudah sesi latihan beban Anda di gym mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot. Protein whole-food adalah pilihan yang baik namun tidak selalu praktis. Sekelompok protein whey, bagaimanapun, adalah portabel dan dapat dicampur ke dalam secangkir susu atau air untuk protein 20 sampai 30 gram per porsi cepat. Pastikan untuk menghitung makanan pra dan pasca latihan ini dalam total kalori yang Anda makan untuk hari itu.
Berat-Kereta untuk Lean Physique
Bahkan jika Anda mengikuti panduan diet untuk kehilangan lemak dan kehilangan dengan laju yang lambat dan stabil, 25 persen dari setiap pon yang hilang akan berbentuk otot tanpa lemak jika Anda gagal kekuatan-kereta. Bertujuan untuk setidaknya dua sesi per minggu; Kembangkan hari-hari Anda dengan kekuatan melatih tiga atau empat saat Anda maju.
Seluruh sesi latihan kekuatan tubuh yang menargetkan semua kelompok otot utama membantu memperbaiki metabolisme dan mendorong pertumbuhan. Bertujuan untuk setidaknya satu latihan yang menargetkan dada, punggung, pinggul, paha belakang, paha depan, trisep, biseps, bahu dan abs pada setiap latihan. Wanita bisa berlatih persis seperti pria, menggunakan latihan gabungan, seperti lift mati, penekanan dada dan lungle, yang menargetkan beberapa otot sekaligus.
Jika Anda baru memulai, memilih latihan berat badan seperti dips, pushups dan squat dengan satu sampai tiga set dari delapan sampai 12 pengulangan setiap gerakan. Setelah beberapa minggu, mulailah menggunakan bobot yang membuat usaha Anda terasa sangat sulit dalam satu sampai dua pengulangan terakhir. Bila 12 pengulangan terasa bisa dilakukan, tingkatkan berat badan lebih lanjut pada latihan tertentu. Begitu Anda merasa lebih kuat dan merasa nyaman dengan latihan beban, tingkatkan jumlah repetisi menjadi antara tiga dan enam untuk membangun ukuran otot yang lebih besar, jika diinginkan. Hindari melatih kelompok otot yang sama pada hari-hari back-to-back; Berikan otot setidaknya 48 jam untuk pulih dari latihan kekuatan. Setiap empat sampai enam minggu, sesuaikan rutinitas latihan kekuatan Anda untuk mencegah agar tidak terjebak di dataran tinggi yang menghambat penurunan berat badan dan keuntungan kebugaran Anda. Susun ulang latihan, tambahkan latihan baru atau gunakan peralatan yang berbeda - beralih ke lonceng ketel, bukan dumbel, misalnya.
Beberapa Cardio Meningkatkan Kehilangan Lemak
