Pria dan wanita yang tertarik untuk memakai definisi otot harus berpartisipasi dalam latihan latihan beban yang dirancang untuk meningkatkan ukuran jaringan. Berapa banyak definisi yang akan Anda pakai bergantung pada riwayat latihan, genetika, dan volume latihan angkat beban yang Anda ikuti. Bergantung pada faktor-faktor ini, diperlukan waktu hingga delapan minggu untuk melihat peningkatan definisi yang penting.
Video of the Day
Latihan Terpisah
Kebanyakan pengangkat yang berlatih untuk membangun definisi otot akan membagi kelompok otot mereka ke dalam latihan terpisah. Ini memberi mereka lebih banyak waktu untuk mendedikasikan diri pada setiap otot utama. Jika Anda baru memulai program membangun otot, jadwalkan empat latihan per minggu. Dua hari, seperti pada hari Senin dan Kamis, akan didedikasikan untuk melatih dada, bahu, dan trisep Anda. Dua hari lainnya, seperti pada hari Selasa dan Jumat, akan digunakan untuk mengembangkan punggung, bisep dan kaki Anda. Jika Anda telah berlatih secara konsisten, Anda dapat menemukan frekuensi latihan Anda sampai enam hari dalam seminggu. Fokus pada dada dan bahu pada hari Senin dan Kamis, punggung dan kaki Anda pada hari Selasa dan Jumat, dan bisep dan trisep Anda pada hari Rabu dan Sabtu.
Sesi Volume Tinggi
Untuk merangsang pertumbuhan otot, latihan Anda perlu volume yang cukup tinggi untuk membiarkan jaringan otot Anda kelebihan beban dan rusak. Ini setara dengan beberapa set setiap latihan. Dr Lee E. Brown, direktur Human Performance Laboratory di Arkansas State University, merekomendasikan tiga sampai lima set setiap latihan. Dia juga merekomendasikan nomor rep di ujung spektrum yang lebih tinggi, mencatat bahwa setiap rangkaian harus mencakup delapan sampai 20 repetisi. Pilih dua sampai lima latihan per kelompok otot yang sedang Anda kerjakan hari itu.
Anda akan melakukan latihan isolasi yang menargetkan otot tertentu, seperti bisep ikal untuk bisep dan tekanan trisep untuk trisep. American Council on Exercise, bagaimanapun, merekomendasikan terutama menggunakan latihan latihan beban majemuk, karena lebih efektif untuk memakai otot. Latihan gabungan melibatkan beberapa sendi dan mencakup latihan seperti bench press dan squat. Jika Anda bekerja di dada, bahu dan trisep Anda, misalnya, lakukan latihan gabungan seperti bench press, pushup dan shoulder press terlebih dahulu, lalu selesaikan latihan dengan beberapa latihan isolasi seperti peningkatan lateral dan ekstensi trisep.
Pertimbangan Tambahan
