Gluteus maximus, otot terbesar dan terkuat di tubuh bagian bawah Anda, bertanggung jawab untuk memperpanjang pinggul Anda atau mendorong kaki Anda kembali ke belakang Anda. Dengan latihan latihan beban yang konsisten yang dirancang untuk membangun otot, Anda akan melihat perkembangan yang signifikan dalam ukuran glutes Anda. Berapa lama waktu yang dibutuhkan Anda untuk memperhatikan perbaikan tergantung pada sejumlah faktor, termasuk jenis kelamin, kadar hormon dan riwayat latihan Anda.
Video of the Day
Menargetkan Glutes
Meskipun ada latihan yang mengisolasi maximus gluteus, latihan gabungan, yang melibatkan pergerakan pada banyak sendi dan, dengan demikian, bekerja banyak otot, adalah lebih baik untuk memakai massa otot, kata American Council on Exercise. Latihan gabungan yang menargetkan butt termasuk squat, lunges, deadlifts dan step-up. Masing-masing latihan dianggap latihan bebas-beban; Anda bisa menggunakan dumbel atau barbel untuk menambah beban. Jika Anda berolahraga di gym, Anda juga bisa memasukkan kaki ke rejimen Anda.
Latihan yang Dirancang untuk Misa
Pilih tiga sampai empat latihan glute gabungan untuk disertakan dalam setiap latihan Anda. Mulailah dengan melakukan tiga set per latihan dan secara bertahap tingkatkan volume menjadi empat, lalu lima dan akhirnya enam set. Setiap set harus terdiri dari setidaknya enam, tapi tidak lebih dari 12 repetisi. Menurut Dr. Helen M. Binkley dari National Strength and Conditioning Association, volume pelatihan ini akan sesuai untuk overloading dan dengan demikian membawa peningkatan massa otot.
Beban yang Tepat
Untuk set dari enam sampai 12 repetisi agar efektif untuk membangun otot, Anda harus menggunakan jumlah yang cukup untuk kelelahan otot Anda. Gunakan berat yang memungkinkan Anda melakukan setidaknya enam repetisi dengan nyaman, namun membuat Anda mengalami kegagalan otot dengan nomor rep 12. Bobot yang harus Anda gunakan akan bervariasi antara latihan dan Anda mungkin perlu melakukan penyesuaian karena Anda secara konsisten melatih dan kembangkan kekuatan
Istirahat Berdiri
Saat Anda berlatih untuk membangun massa, karena jumlah set dan repetisi yang akan Anda lakukan, glutes Anda akan memerlukan lebih banyak istirahat daripada jika Anda berlatih untuk mendapatkan kekuatan. Saat istirahat di sela latihan, glutes Anda akan meningkat dalam ukuran, jadi hindari pelatihan terlalu sering atau Anda akan mempengaruhi hasil Anda dengan buruk. Atur jadwal Anda sehingga glutes Anda mendapatkan setidaknya 72 jam waktu pemulihan di antara latihan Anda. Ini memungkinkan Anda mendapatkan dua latihan dalam seminggu, seperti pada hari Selasa dan Jumat.
