Rencana Penurunan Berat Badan untuk Tipe Tubuh Endomorph

Orang datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Ada yang tinggi atau pendek, ada yang ramping atau bulat dan ada juga yang berada di antara keduanya. Dr. William H. Sheldon mengatakan bahwa meskipun setiap orang berbeda, ada tiga tipe tubuh yang berbeda: ectomorph, mesomorph dan endomorph. Ectomorph tinggi dan ramping dan cenderung mengalami kenaikan berat badan, sementara mesomorph berotot dan atletis dan tidak mengalami kesulitan kehilangan atau bertambah berat. Endomorphs cenderung memiliki lebih banyak lemak tubuh dan menambah berat badan dengan mudah. Sebagai endomorph, Anda mungkin berjuang dengan berat badan Anda dan memerlukan strategi khusus untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk merancang rencana diet yang sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.

Video of the Day

About Endomorphs

Big-boned, curvy and round adalah kata-kata yang sering digunakan untuk menggambarkan endomorph, yang sering membawa berat badan mereka di tubuh bagian bawah mereka. Aktris almarhum Marilyn Monroe dan banyak pemain sepak bola sepakbola adalah contoh dari tipe tubuh bulat ini. Sementara tipe tubuh endomorph cenderung memiliki lebih banyak lemak tubuh dan memiliki waktu sulit menurunkan berat badan dibanding dua jenis lainnya, endomorph tidak harus kelebihan berat badan.

Endomorf memiliki persentase lemak tubuh lebih tinggi daripada ektomorf atau mesomorph, tapi lemaknya dapat ditemukan di bagian tubuh manapun, baik di perut atau pinggul. Di mana Anda membawa lemak Anda mempengaruhi penurunan berat badan dan kesehatan Anda. Lemak yang mengelilingi organ Anda jauh di dalam perut - dan mendorong perut Anda keluar untuk membentuk "perut bir" - disebut lemak viseral, sementara lemak di bawah kulit Anda - lemak yang bisa Anda capam - disebut lemak subkutan.

Lemak viseral lebih merusak kesehatan Anda daripada lemak subkutan, dan ini terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes. Jenis lemak ini tampaknya lebih aktif secara biologis daripada lemak subkutan dan mungkin berdampak pada insulin, kadar lipid darah, hormon dan fungsi kekebalan tubuh. Hasilnya adalah peningkatan risiko penyakit.

Jika berat badan turun, lemak visceral cenderung lebih mudah hilang daripada lemak subkutan, menurut Harvard Health Publications. Ini berarti jika Anda kelebihan berat badan, Anda akan dapat memperbaiki kesehatan Anda dengan cepat dengan penurunan berat badan, namun mungkin perlu waktu lebih lama untuk mencapai fisik yang Anda inginkan.

Ciptakan Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Satu pon lemak tubuh mengandung sekitar 3, 500 kalori. Untuk menurunkan lemak ekstra yang Anda bawa, Anda perlu menciptakan defisit kalori sehingga tubuh Anda membakar lemak untuk energi. Anda dapat menciptakan defisit kalori ini dengan membuat perubahan pada diet Anda, menjadi lebih aktif atau, idealnya, melakukan keduanya. Mengurangi asupan kalori Anda saat ini dengan 250 kalori per hari dan berolahraga untuk membakar 250 kalori tambahan setiap hari harus menghasilkan 1 pon penurunan berat badan mingguan

Endomporphs seharusnya tidak menjalani diet yang sangat ketat, menurut University of Houston.Bila Anda tidak cukup makan kalori, alih-alih membakar lemak, tubuh Anda bekerja keras untuk menghemat energi dan berpegangan pada lemak, dan endomorf sangat rentan terhadap lemak ini. Rumah Sakit Umum Waldo County menyarankan agar Anda tidak makan kurang dari 1, 200 kalori per hari atau Anda berisiko kekurangan gizi dan masuk ke "mode kelaparan."

Makanan Pilihan untuk Endomorphs

Banyak endomorf menyukai makanan, catatan Rider University. Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda ingin mengisi makanan Anda dengan makanan yang membuat kelaparan, yang bisa membantu mengendalikan hasrat untuk makanan yang kurang sehat. Pilihan yang baik termasuk protein tanpa lemak seperti ikan, unggas, daging merah tanpa lemak, telur, makanan kedelai dan produk susu rendah lemak atau tidak lemak, serta makanan tinggi serat seperti buah, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Ini juga penting untuk memasukkan sedikit lemak sehat juga, seperti minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat.

Mengisi makanan Anda dengan makanan utuh dan segar sangat membantu orang-orang yang berjuang dengan lemak ekstra di daerah perut, menurut Harvard Health Publications. Untuk membantu Anda kehilangan lemak, terutama lemak perut, Anda ingin menghindari makanan olahan seperti kue, kue kering, permen, soda, makanan cepat saji, roti putih dan makanan ringan seperti keripik.

Contoh Rencana Diet Rugi Berat

Agar tubuh Anda tetap bersemangat, Anda ingin makan lebih sedikit lebih sering dan makan setiap lima jam di siang hari. Mulailah hari Anda dengan telur rebus dan muffin Inggris gandum panggang di atasnya dengan 1 sendok teh selai kacang. Untuk makanan di pagi hari, wadah yogurt tanpa lemak dengan pisang kecil memberi pilihan sehat dan mengisi untuk diet penurunan berat badan endomorph Anda.

Saat makan siang, isi secangkir sup sayuran dengan lima kerupuk gandum, 1/4 cangkir hummus, 1 cangkir irisan merah dan hijau irisan dan 12 kacang almond. Makan di tengah hari mungkin termasuk 1 ons keju Swiss rendah lemak pada sepotong roti gandum dengan sebuah apel kecil.

Untuk makan malam, pertimbangkan 3 ons tuna bakar dengan 1 cangkir kentang merah panggang dan 1 cangkir kembang kol panggang. Di malam hari, camilan di atas 3 cangkir popcorn popcorn bercampur dengan 20 kacang tanah. Rencana makan sampel ini memiliki 1, 565 kalori. Latihan aerobik untuk Endomorphs

Selain melakukan perubahan pada diet Anda, sertakan latihan aerobik dalam rencana penurunan berat badan Anda. Sementara latihan aerobik berdampak rendah dapat membantu mengubah tubuh Anda, latihan intermiten intensitas tinggi, atau HIIE, mungkin lebih efektif untuk membantu Anda membakar lemak viseral dan subkutan, menurut sebuah penelitian di Journal of Obesity tahun 2011. HIIE melibatkan berolahraga dengan intensitas tinggi untuk jangka waktu tertentu, diikuti dengan periode intensitas rendah atau istirahat. Misalnya, Anda bisa berlari cepat secepat mungkin selama satu menit, lalu joging atau berjalan selama empat menit, dan ulangi pola itu empat sampai enam kali.

Jika Anda tidak cukup menyukai HIIE, semua jenis gerakan membantu. University of Houston menyarankan jalan-jalan atau jogging selama 30 menit lima hari dalam seminggu untuk membantu endomorph menurunkan berat badan.Sementara aerobik berefek tinggi efektif untuk mengurangi lemak tubuh, latihan aerobik berdampak rendah, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan, lebih efektif daripada aerobik berefek tinggi untuk membantu membangun lebih banyak otot, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Kedokteran dan Kebugaran Fisik.

Untuk melatih kemampuan membakar kalori tubuh dan keseluruhan tubuh Anda, Anda ingin memasukkan latihan latihan kekuatan, karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Endomorphs harus bekerja pada semua kelompok otot utama - lengan, kaki, perut dan punggung - dua sampai tiga hari dalam seminggu. Gunakan beban bebas atau pita resistensi untuk menambah otot pada bingkai Anda. Situps, pushups, pullups, lunges dan squat juga dihitung. Untuk mendapatkan manfaat paling banyak untuk jenis tubuh Anda, pilihlah berat yang memungkinkan Anda melakukan delapan sampai 12 pengulangan latihan. Setelah Anda dapat menyelesaikan 12 repetisi, naikkan berat badan untuk terus mendapatkan kekuatan dan melihat hasilnya.

Menjaga Berat Badan

Sebagai endomorph, Anda harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan berat badan setelah kehilangannya dari pada dua jenis tubuh lainnya. National Weight Control Registry, yang melacak orang-orang yang telah kehilangan berat badan dan mempertahankannya, mencatat bahwa pecandu berat yang sukses cenderung memiliki sifat yang serupa. Sebagian besar dari mereka makan sarapan pagi, menimbang diri mereka setidaknya sekali seminggu, menonton televisi kurang dari dua jam sehari dan berolahraga selama satu jam atau lebih hampir setiap hari dalam seminggu.