Seorang pria seberat 300 pound akan dianggap obesitas kecuali setidaknya tingginya 7 kaki. Hal ini meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan yang berbeda, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe-2. Meskipun penurunan berat badan akan membantu menurunkan risiko ini, Anda harus selalu memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai diet baru atau rencana olahraga untuk memastikannya aman, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya. Komponen utama dari setiap rencana penurunan berat badan tetap sama, namun, dan melibatkan penurunan asupan kalori dan latihan yang meningkat.
Video of the Day
Memperkirakan Kebutuhan Kalori untuk Orang 300 Pound
Cara cepat untuk memperkirakan kebutuhan kalori bagi seorang pria adalah dengan melipatgandakan berat badan dalam pound dengan angka antara 14 dan 18, tergantung tingkat aktivitasnya. Dengan menggunakan perkiraan ini, pria seberat 300 pon membutuhkan sekitar 4, 200 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya. Untuk menurunkan setiap pon lemak, Anda perlu membakar 3, 500 kalori lebih banyak dari yang Anda makan. Mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit setiap hari dapat membantu Anda kehilangan sekitar 1 pon per minggu, atau 1.000 kalori lebih sedikit per hari akan menghasilkan sekitar 2 pon penurunan berat badan per minggu. Ini umumnya berarti makan antara 3, 200 dan 3, 700 kalori per hari.
Meskipun hal ini tidak menghasilkan penurunan berat badan yang sangat cepat, ini adalah tingkat penurunan berat badan yang sehat, dan lebih mudah bertahan dengan diet yang tidak memerlukan pengurangan kalori secara drastis. Penurunan berat badan lebih cepat dari ini mungkin juga berarti Anda kehilangan persentase otot yang lebih besar, yang dapat memperlambat metabolisme Anda dan membuatnya lebih mungkin Anda akan mendapatkan berat badan kembali. Jangan makan kurang dari 1, 800 kalori per hari, karena hal ini bisa menyebabkan metabolisme Anda melambat.
Anda mungkin menurunkan berat badan lebih cepat pada awalnya, tapi pada beberapa titik dalam perjalanan penurunan berat badan Anda, kehilangan 2 pound setiap minggu mungkin menjadi terlalu agresif. Seiring semakin dekat dengan berat badan tujuan Anda, penurunan berat badan yang lebih kecil akan menjadi norma. Juga, perlu diingat bahwa saat Anda menurunkan berat badan, kebutuhan kalori Anda turun, jadi pada suatu saat Anda mungkin perlu menghitung ulang kebutuhan kalori Anda untuk tetap menurunkan berat badan.
Recommended Dietary Changes for Weight Loss
Hindari melewatkan makanan, dan batasi makanan tinggi lemak atau gula, termasuk minuman manis, permen, es krim, makanan ringan dan makanan panggang. Sebagai gantinya, makanlah terutama makanan utuh, seperti biji-bijian, makanan protein tanpa lemak, sayuran dan buah-buahan.
Mulailah makan Anda dengan sup berbasis kaldu, sayuran nonstatika atau makanan lain yang memiliki kepadatan energi rendah, atau kalori per gram. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics pada tahun 2012 menemukan bahwa diet yang rendah dalam kepadatan energi dapat membantu menurunkan berat badan. Ini karena makanan dengan tingkat energi rendah dapat mengisi kalori Anda dengan sedikit kalori, jadi Anda cenderung tidak makan berlebihan selama sisa makanan Anda.
Pastikan semua makanan dan makanan ringan Anda mengandung protein, yang membantu meningkatkan rasa kenyang. Sebuah artikel yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition merekomendasikan mendapatkan 25 sampai 30 gram protein per makanan untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan. Ini bisa sesederhana makan 1 cangkir quinoa dengan porsi 3 ons tuna atau 3 ons dada ayam dengan satu ons keju mozzarella. Satu porsi 1/4 cangkir kedelai kering dan secangkir susu juga akan menyediakan sekitar 25 gram protein.
Latihan Aerobik untuk Menurunkan Berat Badan
Meningkatkan jumlah latihan yang Anda dapatkan sepanjang hari akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan berpotensi mempercepat penurunan berat badan Anda. American Heart Association tidak merekomendasikan peningkatan besar dalam jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga sampai Anda kehilangan setidaknya 10 persen dari berat badan Anda saat ini, atau sekitar 30 pound untuk pria seberat 300 pon, jika indeks massa tubuh Anda adalah 40 atau lebih.
Mereka dengan BMI yang lebih rendah harus menjalani 30 sampai 60 menit dengan intensitas rendah dan olahraga dengan dampak rendah hampir setiap hari dalam seminggu. Ini bisa berenang, bersepeda atau berjalan. Latihan ini menawarkan alternatif yang lebih aman untuk latihan dengan dampak tinggi seperti aerobik atau berlari, yang dapat menekan sendi saat Anda kelebihan berat badan.
Anda dapat menghentikan sesi latihan menjadi balok yang lebih kecil dari 10 menit atau lebih dan secara bertahap bekerja sampai pada periode latihan yang lebih lama dan berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi. Berjalan selama 30 menit dengan laju 3 mil per jam membakar sekitar 245 kalori untuk pria seberat 300 pon. Pilihan lain jika berjalan terlalu melelahkan termasuk jack jitu yang dimodifikasi di mana Anda mengangkat tangan sambil mengetuk sisi samping dengan kaki bergantian atau latihan tinju di mana Anda melatih berbagai jenis pukulan untuk menaikkan denyut jantung Anda. Temukan beberapa latihan aerobik yang Anda nikmati dan putar mereka dalam rutinitas Anda untuk menghindari kebosanan.
Menambah Latihan Perlawanan untuk Meningkatkan Berat Badan
Meskipun pelatihan ketahanan tidak membakar banyak kalori, ini dapat membantu memastikan bahwa Anda kehilangan lemak terutama sebagai ganti otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat Anda beristirahat, maka latihan ketahanan juga dapat meningkatkan penurunan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan di Diabetes Care pada tahun 2010 menemukan bahwa pelatihan ketahanan yang dipasangkan dengan diet protein tinggi membantu meningkatkan penurunan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh pada orang dengan diabetes tipe-2 dibandingkan dengan diet protein tinggi saja. Bertujuan untuk dua latihan per minggu termasuk latihan yang fokus pada semua otot utama di tubuh.
Versi modifikasi latihan berat badan dapat menjadi tempat yang baik untuk memulai, seperti duduk di kursi dan bangun lagi, mendorong dinding dan menginjak dan mematikan langkah, dan saat Anda merasa lebih bugar, Anda dapat melakukan versi yang lebih sulit Misalnya, jongkok ke bola stabilitas di dinding dan kemudian berpegangan pada kursi ke belakang atau dinding untuk keseimbangan, bukan duduk dan bangun.
Pilihan lainnya termasuk menggunakan kaleng atau kaleng ringan untuk melakukan ikal lengan, mengangkat lengan samping dan mengangkat lengan depan, menggunakan beban yang lebih berat saat otot Anda menjadi lebih kuat.Tidak perlu menggunakan mesin latihan mewah atau turun di lantai jika ini sulit bagi Anda.
Seorang profesional kebugaran dapat membantu mengembangkan program yang disesuaikan dengan tingkat fisik dan kebugaran Anda untuk membantu Anda mempertahankan otot dengan aman saat menurunkan berat badan.
