Ballerinas sering tampak menari di udara. Meskipun demikian, balet secara fisik menuntut penari pria dan wanita sama. Sama seperti penari laki-laki membutuhkan lengan, kaki, dan punggung yang kuat untuk melakukan lift dan lompatan, ballerina memerlukan otot-tubuh bawah yang kuat untuk melakukan putaran yang elegan, meluncur dan memimpin. Latihan latihan beban memungkinkan balerina untuk mengembangkan kekuatan otot keseluruhan yang memadai tanpa menggertakkan otot individu.
Video of the Day
Perlawanan Rendah, Pengulangan Tinggi
Dalam edisi Agustus 1990 dari "Journal of Strength and Conditioning Research," Margaret Stalder dan rekannya mendeskripsikan sebuah studi selama sembilan minggu. dimana tujuh penari balet wanita berpartisipasi dalam latihan latihan kekuatan progresif yang dirancang untuk menargetkan otot di tubuh bagian bawah mereka. Dalam penelitian sebelumnya, Stalder menggambarkan latihan ini sebagai alternating antara latihan dengan ketahanan rendah, latihan pengulangan tinggi dan latihan beban menengah-perlawanan dalam hubungannya dengan latihan menari reguler. Setiap sesi latihan beban berlangsung 30 sampai 40 menit. Para penari melakukan latihan beban di mesin Universal Gym.
Kelompok latihan beban menunjukkan peningkatan kekuatan aditif lebih dari 15 persen, peningkatan 6,6 persen pada fleksibilitas pinggul lateral dan peningkatan kekuatan anaerobik hampir 50 persen. Mereka juga menunjukkan peningkatan yang dapat diukur dalam ketahanan otot, presisi dan teknik keseluruhan. Pada saat yang sama, para wanita tidak banyak naik, dan - sebenarnya - tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan pada lingkar tungkai.
Latihan isometrik melibatkan penunjang berat badan Anda saat melakukan gerakan sebenarnya yang minimal. Banyak latihan isometrik tidak melibatkan peralatan lain; Dengan orang lain, Anda menyeimbangkan diri dengan kursi atau mendorong ke dinding. Setiap latihan hanya membutuhkan gerakan kecil dari bagian tubuh yang ditargetkan - pikirkan beberapa inci setiap kalinya. Ketegangan menahan otot dalam posisi tetap memperkuat otot, menurut pelatih pribadi Mike Mejia. Dorong dinding mengembangkan otot lengan dan bahu sementara ikal membidik otot inti perut Anda. Beberapa latihan isometrik membantu penari mengembangkan kaki panjang dan ramping namun kuat dan tubuh bagian bawah - lipatan setengah lipat, tinggi V, lebar kedua, jumlah pegas, ekstensi paralel dan gunting gunting.
Latihan Kekuatan vs. Bulking Up
Banyak wanita pemalu dari latihan beban karena mereka tidak ingin mengembang seperti yang dilakukan binaragawan pria. Kebanyakan wanita kekurangan jenis tubuh yang diperlukan untuk membangun otot besar karena menghasilkan testosteron yang jauh lebih sedikit daripada pria. Namun, mesomorph, orang dengan otot tubuh, mungkin mengalami perkembangan otot yang lebih besar daripada ektomorf, yang umumnya ramping, atau endomorph, yang cenderung membawa lebih banyak jaringan lemak, American Council on Exercise (ACE) menyatakan.
Untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan bukannya mengembangkan bulk yang meningkat, berkonsentrasi untuk mengurangi berat badan dan melakukan pengulangan lebih banyak dengan latihan beban konvensional, saran ACE. Lakukan latihan seimbang, misalnya menggabungkan latihan penguatan kembali dengan latihan ketahanan perut untuk menghindari masalah postur tubuh. Paha belakang, otot perut dan paha depan terutama mendapat manfaat dari latihan beban, Institut Peregangan menyatakan. Lengkapi satu set pengulangan untuk mendapatkan manfaat penguatan otot terbesar. Gunakan cukup berat sehingga otot Anda lelah setelah 12 sampai 15 kali pengulangan tapi tidak terlalu sehingga Anda hanya bisa mengatur satu atau dua pengulangan.
