Memperkuat otot yang mengelilingi sendi lutut Anda dapat membantu meningkatkan stabilitas dan dengan demikian mengurangi risiko rasa sakit. Ada lima kelompok otot utama yang berlumuran lutut, termasuk paha depan Anda di bagian depan paha, paha belakang di bagian belakang paha, adduktor Anda di bagian dalam paha, penculik di bagian luar paha dan betis
Video of the Day
Mempersiapkan Latihan Anda
Membangun kekuatan dengan efektif dengan menjadwalkan dua latihan latihan beban rendah ke dalam jadwal Anda. Untuk mempersiapkan lutut sebelum melakukan latihan, berjalan atau naik sepeda stasioner selama lima sampai 10 menit dan kemudian lakukan serangkaian gerakan pemanasan dinamis, seperti peregangan berjalan-quad dan lutut berjalan-ke dada atau kuadrat sepanjang seperempat tubuh. Lakukan setiap latihan untuk dua set dari delapan sampai 12 repetisi. Mulailah dengan melakukan latihan tanpa beban dan kemudian secara bertahap tingkatkan intensitas saat kekuatan meningkat.
Mengerjakan Quadriceps
Terapis fisik bersertifikat Lee Boyce merekomendasikan memasukkan jemputan belakang dan jongkok dengan kotak untuk memperkuat paha depan Anda sambil membatasi tekanan pada lutut Anda. Selama kedua latihan, jaga agar tulang kering hampir tegak lurus ke lantai. Untuk kembali menerjang, mulailah dengan kaki persegi dan kemudian mengambil langkah besar kembali dengan satu kaki. Tekuk kedua lutut untuk menurunkan pinggul Anda ke arah lantai sementara tulang belakang kaki depan Anda tetap vertikal. Bangun kembali dan kembalikan kaki belakang Anda untuk kembali ke posisi persegi. Beralih kaki masing-masing rep. Melakukan jongkok dengan kotak membantu Anda melakukan latihan sambil melindungi lutut Anda. Berdiri dengan punggung ke kotak. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan pinggul sampai bokong Anda menyentuh bagian atas kotak lalu luruskan kembali ke atas. Kotak ini mendorong punggung pinggul Anda kembali, yang pada gilirannya memastikan Anda menyimpan tulang kering Anda tegak lurus ke tanah.
Mengembangkan Hamstrings
Pekerjakan hamstrings Anda tanpa memberi tekanan pada lutut Anda dengan melakukan deadlifts yang kaku. Melakukan deadlifts dengan kaki lurus membuat kaki bagian bawah mengarah tegak dan dengan demikian tidak menekan lutut. Berdiri dan tahan barbel berbobot di bagian depan paha Anda. Jaga lutut lurus, tapi tidak terkunci, saat Anda mendorong pinggul ke belakang dan membungkuk ke depan di pinggang. Bar harus tetap dekat dengan kaki Anda saat kaki Anda turun. Begitu punggung Anda sejajar dengan lantai, lepaskan pinggul Anda untuk kembali ke posisi berdiri.
Paha bagian dalam dan luar
Anda dapat memperkuat penculik dan penurun pinggul Anda di paha bagian dalam dan luar dengan memasukkan penculikan dan adduksi pinggul samping. Latihan sama sekali tidak memberi tekanan pada lutut Anda. Untuk penculikan pinggul sisi berbaring, berbaringlah di sisimu dengan kaki lurus ditumpuk di atas satu sama lain.Angkat kaki bagian atas setinggi mungkin tanpa memutar pinggul dan kemudian turunkan ke bawah untuk melengkapi rep. Untuk penggantian pinggul sisi samping, geser kaki bagian atas sedikit ke belakang sehingga kaki bagian bawah Anda bebas bergerak. Angkat kaki bawah Anda dari lantai dan turunkan ke bawah. Lakukan latihan di kedua sisi.
Memperkuat betina
Otot gastrocnemius di betis Anda membentang di sepanjang sisi belakang kaki bagian bawah Anda, tapi menyilang sendi lutut dan memasukkannya ke bagian bawah tulang femur Anda. Angkat betis berdiri efektif untuk menantang gastrocnemius. Berdirilah di tepi langkah dengan tumit Anda tergantung di tepinya. Turunkan tumit Anda ke lantai dan kemudian dorong bola kaki Anda untuk mengangkat tumit Anda. Pegang sepasang dumbbell di sisi Anda untuk membuat latihan lebih sulit.
