Hoki lapangan adalah salah satu olahraga perguruan tinggi yang lebih kecil di Amerika Serikat. Asosiasi Atletik Collegiate Nasional melaporkan bahwa 260 tim sponsor perguruan tinggi selama tahun ajaran 2008-09, dengan lebih dari 5, 600 wanita berpartisipasi. Latihan di luar lapangan untuk olahraga adalah kombinasi lari untuk kecepatan dan stamina, dan latihan beban untuk kekuatan.
Video of the Day
Tentukan Berat Badan Anda
Bobot berat awal harus terlebih dahulu menentukan berapa berat yang harus diangkat. Brian Mackenzie, pelatih kinerja tingkat 4 di Inggris dan pelatih untuk tim lapangan dan lapangan nasional negara tersebut, menulis bahwa otot menjadi lebih kuat dari angkat besi saat mereka ditantang. Tidak mengangkat cukup berat badan tidak memperbaiki kekuatan otot, meski terlalu timbal bisa merusak struktur otot dan rangka. Mackenzie menginstruksikan pengangkat untuk menentukan berapa banyak yang bisa mereka angkat satu kali. Setelah beban maksimum ditentukan, jumlah pengulangan menentukan bobot angkat terbaik. Sebuah set pengulangan 10 harus dilengkapi dengan 75 persen lift maksimum; sebuah 12 rep set di 70 persen; sebuah set 14-rep di 65 persen; dan 17-rep set pada 60 persen.
Sirkuit Whole Body
Bagian pelatihan Hatt Field Field Field menawarkan dua saran untuk latihan beban. Yang pertama adalah keseluruhan rangkaian bodi tujuh lift: bench press, lat pull, squat, hamstring curl, tegak lurus, triceps press dan biceps curl. Sirkuit harus selesai dalam urutan dengan satu sampai tiga menit istirahat antara masing-masing set pengulangan 20. Planet Field Hockey menyarankan untuk menyelesaikan rangkaian tiga kali untuk mendapatkan keuntungan optimal.
Sirkuit Ujicoba Tri-set
Sirkuit berat lainnya dari Planet Field Hockey memerlukan sembilan teknik angkat dan mengelompokkannya menjadi tiga set. Tiga set setiap latihan di tri-set harus diselesaikan sebelum beralih ke grup berikutnya. Tri-set pertama mencakup bench press, lat pull and squat; Yang kedua termasuk baris tegak lurus, ikal hamstring dan satu lengan; Yang ketiga termasuk lunge, biceps curl dan triceps press.
Program Musim dan Musim di Luar Biasa
Dalam bukunya "Panduan Ultimate untuk Latihan Beban untuk Hoki Lapangan," Robert Price menggambarkan tiga siklus pengangkatan yang berbeda. Di musim-off, pemain hoki lapangan bergantian antara latihan kekuatan dan kekuatan, sementara siklus pemeliharaan selama musim membuat otot di kaki, lengan dan inti tetap sehat. Program di luar musim terdiri dari dua pasang program empat minggu, dengan istirahat seminggu di tengah, yang bekerja di dada, punggung, bahu, kaki dan lengan. Pengangkatan di luar musim dilakukan empat hari per minggu, berlawanan dengan dua hari dalam seminggu di musim. Rutinitas di musim ini berfokus pada menjaga otot tetap sehat, dengan jongkok, dumbbell bench presses dan foot presses dan curls, di antara lift lainnya.
