Seniman bela diri mengangkat beban untuk mendapatkan kekuatan dalam pukulan dan tendangan mereka dan untuk meningkatkan ketahanan otot. Menghabiskan waktu di ruang berat mungkin bukan bagian utama dari disiplin bela diri Anda, namun latihan beban pasti dapat meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan membantu Anda mencapai tujuan bela diri Anda.
Video of the Day
Penjadwalan Rutinitas Anda
Bagilah latihan latihan beban Anda menjadi dua atau tiga sesi terpisah per minggu. Jadwalkan satu hari untuk tubuh bagian atas dan satu hari untuk tubuh bagian bawah Anda. Juga tambahkan satu atau dua hari untuk latihan khusus cardio yang melibatkan bobot. Pastikan untuk mengambil cuti di antara setiap sesi untuk beristirahat dan mengisi ulang otot Anda. Jika tujuan Anda adalah untuk menjadi lebih kuat, daripada Anda harus mengangkat beban berat di set rendah dari empat sampai enam pengulangan. Untuk daya tahan otot, turunkan jumlah berat dan rentangkan durasi yang ditetapkan menjadi 15 sampai 20 pengulangan.
Mengerjakan Tubuh Atas
Untuk memperkuat tubuh bagian atas Anda, gunakan latihan yang menargetkan dada, bahu dan lengan atas Anda. Mulailah dengan latihan terberat dan turunkan cara Anda. Untuk dada Anda, lakukan empat set bench bench tradisional dengan barbel berlapis piring. Kemudian, naikkan bangku sedikit dan lakukan empat set penekanan miring dengan dua dumbel. Saat Anda masih duduk, gunakan dumbel untuk melakukan beberapa set penekanan di atas kepala. Selanjutnya, pindah ke posisi berdiri dan gunakan barbel untuk melakukan empat set tekanan militer. Gunakan barbell yang sama untuk mengangkat bahu. Untuk menutup bagian atas tubuh Anda, gunakan dumbbell untuk melakukan perpanjangan trisep di atas kepala Anda atau lakukan beberapa set tetesan jika Anda memiliki akses ke stasiun dip.
Mengerjakan Tubuh Bawah
Pastikan rutinitas tubuh bagian bawah Anda memiliki berbagai latihan yang membangun daya tahan dan daya tahan tanpa mengorbankan fleksibilitas dan jangkauan gerak. Mulailah dengan barbell squat untuk memperkuat paha depan dan glutes Anda. Lakukan empat set dan kemudian beralih ke tekanan kaki 45 derajat. Latihan ini juga menargetkan paha depan dan paha belakang Anda. Selanjutnya, ambil dua dumbel dan lakukan tiga set walking lunges. Ini adalah latihan kaki total dan menekankan daya tahan otot. Tahan ke dumbel dan lakukan tiga set lateral atau sisi lunges. Alternatif antar kaki. Bagi seniman bela diri, gerakan ini meniru banyak sikap yang digunakan dalam disiplin khusus Anda. Selesaikan rutinitas kaki Anda dengan empat set paha betina. Anda bisa menggunakan dumbel lagi dan pastikan mengganti masing-masing kaki.
Mengikuti Beberapa Kardio
Sehari atau dua latihan kardiovaskular memberikan keseimbangan pada rutinitas latihan beban mingguan Anda. Jika Anda baru mengenal bela diri, jangan gunakan beban pada hari latihan kardio Anda untuk memberi tubuh Anda waktu yang cukup lama untuk pulih.Mulailah hari kardio Anda dengan jogging 10 menit. Setelah pemanasan, jika Anda membutuhkan resistansi ekstra, gunakan rompi tertimbang pada lintasan atau laras pendek dengan tali pengikat tertimbang. Kemudian, ambil satu set dumbel ringan dan kotak bayangan untuk tiga set latihan dua menit. Jalankan melalui semua serangan tangan Anda, salib, tusukan, hook dan pukulan. Selanjutnya, gunakan bobot pergelangan kaki ringan dan lakukan tiga set latihan dua menit hanya untuk tendangan Anda. Gunakan tendangan depan, tendangan samping, tendangan bagal dan serangan kaki lainnya yang melekat pada disiplin bela diri tertentu Anda.
