Rasa sakit punggung bagian bawah mungkin disebabkan oleh ketegangan otot ringan atau cakram yang menonjol atau pecah. Program latihan beban untuk orang dengan nyeri punggung bervariasi berdasarkan jenis cedera, tingkat keparahan gejala dan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Namun, panduan umum mungkin mencakup progresi lambat, stabilisasi dan gerakan satu bidang. Program latihan beban Anda juga harus melatih seluruh tubuh, sambil menekankan otot-otot di sekitar dan mendukung punggung rendah. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan beban.
Video of the Day
Slow Progressions & Recovery
Latihan beban memecah otot dan tulang untuk meningkatkan kekuatan; Tapi istirahat dan pemulihan antara sesi latihan beban memungkinkan tubuh untuk sembuh. Tingkatkan berat atau hambatan latihan setelah berat badan saat ini menjadi mudah; dan meningkat dengan kenaikan satu sampai lima kilogram. Latihan beban juga harus dilakukan hanya dua sampai tiga hari dalam seminggu, bukan pada hari-hari berturut-turut.
Stabilisasi
Saat memulai program latihan beban baru, lakukan latihan di posisi yang memberi banyak dukungan; Apalagi jika Anda masih mengalami sakit punggung bagian bawah. Posisi yang membantu menstabilkan dan mendukung punggung duduk di bangku atau kursi dan berbaring di bangku datar. Perlahan maju ke posisi yang lebih tidak stabil untuk membantu meningkatkan kekuatan otot dan stabilitas di sekitar punggung. Misalnya, mulailah dengan press kaki duduk dan maju ke kursi berjongkok.
Latihan rintangan satu bidang mengisolasi kelompok otot lemah, membantu memperbaiki kekuatan dan mengurangi risiko cedera. Menurut sebuah artikel di tahun 2008 dalam "Australian Journal of Physiotherapy," latihan yang mengisolasi dan memperkuat ekstensor lumbal membantu rehabilitasi dan pencegahan nyeri punggung bagian bawah. Banyak mesin tahan memberikan gerakan satu bidang yang sangat baik seperti fleksi torso dan ekstensi dan penculikan pinggul. dan adduksi Lakukan latihan untuk satu sampai tiga set dari 10 sampai 15 pengulangan.
Fungsional
Latihan fungsional bersifat dinamis dan karena itu lebih maju daripada gerakan satu bidang. Memasukkan latihan fungsional ke dalam program latihan beban dapat meningkatkan kekuatan. dan kestabilan punggung bawah selama aktivitas sehari-hari Latihan ketahanan fungsional mungkin menyerupai aktivitas seperti membawa tas belanjaan, kotak pengangkat dan perabotan bergerak. Latihan fungsional lainnya termasuk jongkok dan jongkok. Kemajuan termasuk meningkatkan berat badan, menambahkan gerakan lengan atau menambahkan rotasi. Lakukan latihan untuk satu sampai tiga set dari 10 sampai 15 pengulangan.
Pertimbangan Lain
