Program pengulangan tinggi dengan tingkat resistensi rendah banyak dikaitkan dengan manfaat ketahanan otot. Menurut National Strength and Conditioning Association mungkin ada motif lain untuk memasukkan pengulangan tinggi dalam program angkat besi Anda. Bagi atlet angkat besi pemula dan atlet, ada potensi keuntungan untuk pengulangan tinggi. Kesuksesan Anda mencapai tujuan angkat besi hanya akan sebagus pertandingan antara tujuan dan program Anda. Tingkat kebugaran, pengalaman pelatihan, dan jadwal program akan menentukan seberapa tinggi pengulangan mempengaruhi Anda.
Video Hari
Sejarah
Secara tradisional, ada rangkaian di mana program pengulangan rendah dengan resistansi tinggi terutama meningkatkan kekuatan otot dan program pengulangan tinggi dengan ketahanan rendah meningkatkan daya tahan otot. Lebih tepatnya, manfaat pelatihan dicampur pada tingkat pengulangan tertentu. Rentang pengulangan memiliki hubungan langsung dengan beban yang diangkat. Dua belas sampai 15 pengulangan beban ringan, delapan sampai 10 pengulangan muatan sedang, dan tiga sampai lima pengulangan beban berat untuk daya tahan, hipertrofi, dan kekuatan, masing-masing, direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine. Protokol pelatihan ketahanan dengan rentang di atas 15, termasuk 20 dan 30 atau lebih pengulangan per set, digunakan dalam penelitian meskipun kurang diresepkan untuk program latihan. Pelatihan di kedua ujung rangkaian berat ekstrim atau pengulangan tinggi yang ekstrem membawa lebih banyak risiko cedera.
Tinjauan Manfaat
American College of Sports Medicine mempromosikan pelatihan ketahanan untuk manfaat fisik dari peningkatan kekuatan, daya tahan tubuh, dan peningkatan komposisi tubuh. Selanjutnya, kepercayaan diri, pengurangan cedera, peningkatan kinerja, dan penurunan risiko penurunan adalah produk sampingan dari pelatihan ketahanan. Nada dan definisi otot adalah tujuan umum latihan senam perlawanan. Manfaat ini dimungkinkan oleh berbagai protokol pelatihan ketahanan termasuk pengulangan yang tinggi. Jika ketahanan otot lokal adalah latihan pengulangan tinggi tujuan Anda akan optimal.
Signifikansi
Keengganan untuk melatih resistan sering dikaitkan dengan ketakutan bahwa otot akan mengalami hipertrofi atau menambah curah. Penurunan lemak tubuh, peningkatan kekuatan dan ketahanan otot, tanpa peningkatan massa tubuh semuanya berakibat pada volume tinggi, yaitu bobot rendah dan pengulangan yang tinggi, program pelatihan ketahanan.Bagi wanita yang tidak ingin mengangkat beban berat karena takut latihan pengetatan berat badan yang tinggi mungkin merupakan pilihan yang lebih gamblang.
Fungsi
Pemula dan senapan menengah akan mengalami hasil terbaik. Jika Anda salah atau tidak berpengalaman dengan pelatihan ketahanan, pelatihan pengulangan yang tinggi akan menghasilkan keuntungan kekuatan dan daya tahan yang tidak berbeda dengan protokol pengulangan moderat atau rendah. Atlet dengan status pra-pelatihan yang lebih rendah mengalami manfaat lebih besar dari latihan pengulangan tinggi sedangkan mereka yang memiliki status pra-pelatihan lebih tinggi memerlukan pelatihan ketahanan beban yang lebih tinggi untuk mencapai manfaat serupa. Begitu Anda telah membangun fondasi kekuatan, Anda mungkin memerlukan bobot yang lebih berat untuk kemajuan lebih lanjut.
Pertimbangan Lebih Lanjut
Bahkan atlet tingkat lanjut yang tujuan utamanya adalah kekuatan dan kekuatan bisa mendapatkan keuntungan dari aplikasi dengan berat rendah dan pengulangan tinggi. Saat intensitas latihan naik resiko cedera juga naik. Dengan membiarkan atlet melanjutkan frekuensi dan volume latihan mereka namun menghindari latihan berat setiap hari, atlet dapat mencapai tujuan mereka sambil tetap bebas cedera. Waktu yang strategis untuk hari beban berat, sedang, dan ringan sesuai jadwal atlet dianjurkan.
