Ekstensi kaki adalah latihan isolasi yang menargetkan paha depan Anda, otot-otot di bagian depan paha Anda. Ini adalah gerakan sederhana, yang terjadi hanya pada satu sendi - lutut Anda. Ekstensi kaki memperkuat paha depan Anda. dan jika dilakukan dengan benar, tidak sulit pada sendi lutut.
Video of the Day
Kesederhanaan
Ekstensi kaki, yang biasanya dilakukan pada mesin ekstensi kaki, adalah latihan yang relatif sederhana. Gerakan hanya terjadi pada satu sendi dan merupakan gerakan dasar yang terbatas. Duduklah di mesin dengan lutut di sudut 90 derajat dan pergelangan kaki Anda di belakang bantalan roller, yang berada di dekat lantai. Angkat beban sampai kaki Anda hampir lurus, tapi selalu tekuk sedikit di lutut untuk melindungi sendi dari keausan yang berlebihan. Kesederhanaan latihan ini membuatnya mudah dipelajari dan dijalankan dengan baik, bahkan untuk pengangkat pemula.
Fokus
Ekstensi kaki adalah latihan kunci untuk memperkuat ligamentum patela dan lampiran quadricep untuk lutut. Latihan ini berfokus pada penguatan quad saja dan, oleh karena itu, memperkuat keterikatan kunci untuk sendi lutut pada saat bersamaan. Latihan kaki lainnya, seperti squat, step-up dan foot presses, bekerja di paha depan, tapi paha belakang, betis atau otot glute membantu selama gerakan. Jika paha depan Anda lemah, ekstensi kaki yang dilakukan memungkinkan Anda untuk fokus menguatkan otot itu.
Variasi
Latihan ekstensi lega untuk menjaga agar olahraga tetap segar. Jika Anda tidak memiliki akses ke mesin ekstensi kaki, gunakan pita resistan atau beban pergelangan kaki. Di gym, pasang manset ke pergelangan kaki Anda dan lakukan pemasangan kabel kaki. Sambil duduk, lakukan satu kaki atau dua kaki ekstensi.
Spesifisitas
National Strength and Conditioning Association mencatat bahwa manfaat latihan sangat spesifik untuk gerakan ini. Jika Anda melatih latihan jongkok dan berangsur-angsur menjadi lebih kuat, peningkatan kekuatan ini tidak serta merta beralih ke latihan ekstensi kaki. Jika Anda ingin lebih kuat untuk aktivitas yang meniru gerakan ekstensi kaki, seperti menendang, Anda harus melatih latihan ekstensi kaki, secara bertahap meningkatkan berat badan untuk meningkatkan kekuatan Anda.
