Sit-up adalah Latihan klasik ab, tapi jika Anda melakukannya sepanjang waktu, mereka bisa menjadi terlalu mudah. Tingkatkan intensitas dengan menambah bobot latihan. Namun sebelum Anda melakukannya, penting untuk mempelajari bentuk yang tepat untuk memaksimalkan keamanan - maka Anda dapat mulai menambahkan berat badan sampai latihan cukup menantang bagi Anda. Saat menambah berat badan, inti Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih padat.
Video of the Day
Weighted Sit-Ups
Gunakan dumbbell, bola obat atau plat tertimbang untuk latihan ini.
Lakukan tiga set dari 10 pengulangan. Mulailah dengan bobot yang cukup ringan sehingga Anda bisa melakukan 10 pengulangan. Jika Anda bisa melakukan lebih dari 10 pengulangan, tingkatkan jumlah berat untuk set berikutnya.
Langkah 1
Masuk ke posisi duduk dengan berbaring telentang. Ambil berat yang Anda pilih untuk digunakan dan taruh di dada Anda, peluklah dengan lengan Anda.
Langkah 2
Jatuhkan kaki Anda dengan menggesernya di bawah gagang dua dumbel tebal atau mintalah pasangan berdiri di atas kaki Anda. Pastikan lutut Anda ditekuk.
Langkah 3
Memegang berat badan ke dada Anda, lakukan sit-up dengan bergulung ke arah lutut Anda.
Langkah 4
Perlahan turunkan dirimu ke tanah. Itu dianggap sebagai satu pengulangan.
Read More: Bagian Tubuh apa yang Sit-Ups Mempengaruhi?
Manfaat Kekuatan Ab Otot
Bergantung pada tujuan Anda, menambah berat badan untuk sit-up Anda dapat membantu atau menyakiti Anda. Menambah berat badan ke latihan adalah cara terbaik untuk menjadi lebih kuat. Menurut penelitian ini dalam Journal of Strength and Conditioning Research, menggunakan lebih banyak bobot dalam latihan memberi Anda manfaat lebih banyak otot sepanjang
Hal terbaik tentang penimbangan bobot adalah jika Anda ingin membuat latihan lebih menantang Anda Cukup tambahkan bobot, artinya Anda bisa terus membaik dalam waktu lama. Jika Anda ingin menjadi lebih kuat, sebaiknya tetap bertahan pada repetisi yang lebih rendah - biasanya lima sampai 10 - karena ini memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak bobot. Fokus pada peningkatan berat setiap latihan, bukan jumlah pengulangan yang Anda lakukan.
Manfaat untuk Pertumbuhan Otot Ab
Jika Anda ingin memiliki tubuh yang robek, Anda tidak ingin menambah bobot pada sit-up Anda sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan., menurut sebuah artikel di Perpustakaan Umum Ilmu Pengetahuan.
Cara terbaik untuk menumbuhkan otot adalah dengan meningkatkan volume kerja yang dilakukan otot. Dalam kebugaran, volume adalah jumlah perangkat yang Anda lakukan, dikalikan dengan jumlah pengulangan, dikalikan dengan jumlah berat yang Anda gunakan. Cara terbaik untuk meningkatkan volume adalah dengan menggunakan jumlah sedang dan fokus pada peningkatan jumlah perangkat dan repetisi yang Anda lakukan.
Read More: Berapa Banyak Set & Reps Bangun Otot Besar?
Tiga sampai empat set dari 20 pengulangan biasanya memberikan volume yang cukup untuk merangsang otot tumbuh. Untuk terus menambahkan volume ke latihan Anda, Anda dapat menambahkan set, repetisi, dan berat setiap latihan.
Manfaat Mendorong Gagal
Ini juga dapat membantu mendorong "kegagalan" selama latihan ini jika tujuan Anda adalah untuk menumbuhkan otot. Tunggu sampai set terakhir sit-up dan lakukan sebanyak mungkin repetisi sampai Anda tidak bisa bertahan sampai berlutut. Mendorong kegagalan membantu merangsang otot Anda tumbuh, menurut Frontiers in Fisiologi. Namun, latihan untuk kegagalan juga sangat berat, jadi selamatkanlah itu untuk akhir latihan Anda.
