Jangan biarkan rangkaian peralatan yang memusingkan di gym Anda mencegah Anda melakukan latihan paha yang hebat. Sementara kebanyakan mesin gym efektif untuk tujuan mereka, beberapa lebih baik dari yang lain. Lihatlah picks teratas ini untuk mesin kebugaran terbaik untuk paha depan dan paha belakang. Tidak ada lagi yang berdiri di sekitar gym sambil bertanya-tanya apa yang harus dilakukan - sekarang Anda tahu.
Video of the Day
Mesin Smith
Ini adalah mesin jongkok yang dibantu. Ini memiliki gerakan tetap, yang dapat bekerja sesuai keinginan Anda untuk menargetkan paha depan Anda. Ini juga cara yang lebih aman untuk mengangkat beban berat tanpa pengintai, karena Anda bisa mengunci bar di tempat dengan putaran pergelangan tangan Anda.
Cara menggunakannya:
- Tempatkan jumlah berat yang diinginkan di bilah, sama seimbangnya di antara kedua sisi. Jika Anda tidak yakin berapa banyak berat yang harus digunakan, mulailah dengan cahaya dan kerjakan dengan cara Anda.
- Posisikan bilah pada dada bagian atas. Langkah di bawah bar ke mesin dan berbalik untuk menghadap keluar.
- Letakkan bar di bahu Anda dan pegang di kedua sisinya, beberapa inci di luar bahu Anda.
- Berjalanlah sedikit di depan bar - sikap maju ini membantu target paha depan.
- Putar bilah ke belakang untuk melepaskannya dari rel.
- Turun ke bawah, kirim pinggul Anda ke belakang Anda saat lutut Anda membungkuk ke depan. Jaga agar dada Anda tetap terbuka dan tubuh Anda tegak. Berhenti saat paha Anda baru saja sejajar dengan lantai.
- Tekan melalui tumitmu untuk bangkit kembali berdiri.
Mesin jongkok hack adalah mesin squat 45 derajat yang terutama menargetkan paha depan dan juga paha belakang dan glutes. Kunci dengan jongkok hack tidak terlalu banyak memuat beban, tapi lebih fokus untuk mencapai jangkauan gerak penuh.
Cara menggunakannya:
- kedua sisi. Jika Anda tidak yakin berapa banyak berat yang harus digunakan, mulailah cahaya dan
jalani jalan Anda.
Masuk ke mesin. Letakkan punggung Anda di alas belakang, bahu Anda di bawah bantalan bahu dan kaki Anda di atas panggung.
- Posisikan kaki Anda selebar bahu dengan jari-jari kaki sedikit menunjukkan. Jaga agar kepala Anda tetap di pad sepanjang latihan.
- Pegang pegangan samping mesin dan lepaskan tuas untuk melepaskan kunci.
- Tekuk di lutut dan pinggul untuk menurunkan kereta luncur. Turunkan ke bawah sampai sudut lutut Anda sedikit kurang dari 90 derajat. Di bagian bawah gerakan, lutut Anda harus sejajar dengan jari kaki Anda. Jangan biarkan lutut Anda berada di depan jari kaki Anda, yang memberi tekanan yang tidak semestinya pada lutut.
- Tekan melalui kaki Anda dan angkat di pinggul dan lutut untuk kembali ke posisi awal.
- Baca lebih lanjut:
Hamstrings Vs. Tanduk Mesin Pers Kaki
Pers kaki hampir seperti jongkok terbalik di mana Anda menekan beban di atas Anda. Ini menargetkan paha depan dan juga bekerja pada paha belakang dan glutes. Pers kaki adalah intro besar untuk jongkok bagi pemula, karena tidak banyak mekanik tubuh teknis yang terlibat.
Cara menggunakannya:
Tempatkan jumlah berat yang diinginkan di bilah, sama seimbangnya antara
- kedua sisi. Jika Anda tidak yakin berapa banyak berat yang harus digunakan, mulailah cahaya dan
jalani jalan Anda.
Duduklah ke tempat duduk, letakkan punggungmu di pad dan kakimu di atas panggung. Posisikan kaki Anda selebar bahu. Pastikan lutut Anda tidak maju dari jari kaki Anda. Jika mereka, gerakkan kakimu ke atas panggung.
- Letakkan kepala Anda di atas bantalan dan pegang pegangan sampingnya. Putar pegangan untuk melepaskan kunci pengaman. Tekan platform menjauh dari Anda untuk meluruskan - tapi tidak mengunci - lutut Anda.
- Turunkan bagian bawah dengan kontrol, tekuk lutut ke sudut sedikit lebih kecil dari 90 derajat. Tekan melalui tumit Anda untuk kembali ke titik awal.
- Leg Extension
Mesin ekstensi kaki adalah mesin terbaik untuk mengisolasi paha depan. Tidak ada otot lain yang terlibat dalam gerakan ini, jadi paha depan sepenuhnya diaktifkan.
Cara menggunakannya:
Duduk tinggi di kursi dengan pinggul Anda sepanjang perjalanan kembali dan punggung Anda menekan ke bantalan belakang dengan kuat.
- Pilih berat Anda di tumpukan berat dengan memasukkan pin. Jika Anda tidak yakin berapa banyak berat yang harus digunakan, mulailah cahaya dan kemudian sesuaikan.
- Letakkan bagian depan kaki bawah Anda di belakang bantalan bawah. Sesuaikan tinggi pad sehingga menyentuh tulang kering bagian bawah Anda.
- Pegang pegangan di samping tempat duduk. Kontrak otot paha depan Anda untuk perlahan memperpanjang kaki di depan Anda. Jangan mengunci lutut.
- Jeda, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Mesin hamstring curl mengisolasi paha belakang dengan sedikit aktivasi dalam glutes. Anda mungkin menemukan dua jenis mesin hamstring curl - duduk dan berbaring - di gym Anda.
Cara menggunakan mesin curle hamstring duduk:
Duduklah di mesin dengan pinggul Anda sepanjang perjalanan kembali dan punggung Anda menempel kuat di alas belakang.
- Tempatkan betis Anda di depan bantalan bawah mesin. Bantalan itu harus dipukul di betis bawah Anda di atas Achilles Anda.
- Amankan alas lap agar berada tepat di atas lutut Anda.
- Pilih berat yang diinginkan di tumpukan dengan memasukkan pin. Pegang pegangan di atas bilah putaran.
- Perlahan tekuk lutut dan tarik tuasnya sejauh yang Anda bisa. Jeda dan kemudian lepaskan tuas dengan kontrol kembali ke posisi awal Anda.
- Cara menggunakan mesin curl hamstring berbaring:
Berbaringlah ke atas mesin dengan betis di bawah bantalan tuas.
- Luruskan pinggul Anda dengan titik tertinggi di bantalan torso.Lutut Anda harus datang hanya melewati tepi bawah pad.
- Sesuaikan berat di tumpukan, dan pegang pegangan depan.
- Perlahan-lahan meringkuk kakimu ke arah paha belakangmu. Jauhkan tubuh Anda dengan pad - jangan biarkan pinggul Anda naik.
- Jeda di bagian atas, lalu turunkan berat badan kembali dengan kontrol.
- Baca lebih lanjut:
Latihan Quadriceps di Rumah
