Tubuh Anda membutuhkan beberapa lemak makanan, terutama lemak tak jenuh sehat yang tidak dapat Anda buat sendiri, termasuk asam lemak omega-3. Tapi bahaya dikaitkan dengan makan lemak total total, lemak jenuh dan lemak trans. Anda dapat melindungi kesehatan Anda dan menurunkan risiko kenaikan berat badan atau mengembangkan penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan penyakit kronis lainnya dengan hati-hati memilih jumlah dan jenis lemak dalam makanan sehari-hari Anda.
Video of the day
Berat Badan Dari Makan Terlalu Banyak Lemak
Mengonsumsi terlalu banyak makanan - termasuk lemak - menyebabkan penambahan berat badan, tapi lemak mungkin lebih berisiko daripada karbohidrat. dan protein karena mengandung lebih banyak kalori. Satu gram lemak memiliki 9 kalori, dibandingkan dengan 4 kalori per gram karbohidrat dan lemak. Bahkan jika diet Anda mengandung lebih sedikit lemak daripada karbohidrat dan protein, lemak bisa menyumbang persentase besar dari total kalori.
Selain jumlah kalori tinggi, lemak dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena tidak membuat Anda merasa kenyang seperti macronutrien lainnya. Lemak juga membakar lebih sedikit kalori selama pencernaan, hampir tidak mempengaruhi pengeluaran energi. Sebagai perbandingan, karbohidrat meningkatkan kalori yang terbakar 5 sampai 10 persen, dan protein meningkatkan energi yang digunakan sebesar 15 sampai 30 persen, melaporkan Nutrisi dan Metabolisme pada bulan November 2014.
Lemak jenuh lebih cenderung menambahkan pound daripada lemak tak jenuh, laporkan European Journal of Nutrition pada bulan April 2014. Akhirnya, keseluruhan komposisi macronutrients dalam makanan Anda membuat perbedaan. Bukti konsisten menunjukkan bahwa asupan lemak yang lebih rendah menyebabkan penurunan berat badan yang kecil namun signifikan.
Bahaya Penyakit Kardiovaskular Dari Lemak Diet
Bila minyak terhidrogenasi, ia berubah dari minyak cair yang sehat menjadi lemak trans yang tidak sehat. Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol jahat, atau low-density lipoprotein, sekaligus menurunkan jumlah kolesterol baik, atau high-density lipoprotein. Untuk setiap 2 persen kalori yang Anda dapatkan dari lemak trans - atau sekitar 4 gram lemak trans yang berdasarkan mengkonsumsi 2.000 kalori - risiko penyakit jantung Anda meningkat sebesar 23 persen, menurut Harvard Medical School. Lemak trans dieliminasi dari banyak produk, tapi cari makanan gorengan, margarin, shortening dan makanan panggang yang dipanggang secara komersial.
Sebagian besar jenis lemak jenuh meningkatkan jumlah kolesterol jahat yang terkumpul di dinding arteri. Seiring waktu, ia membangun, menghalangi aliran darah dan menyebabkan serangan stroke atau jantung. Risiko penyakit jantung koroner turun saat lemak jenuh digantikan oleh lemak tak jenuh. Lemak jenuh padat pada suhu kamar, jadi Anda akan menemukannya dalam lemak hewani, susu utuh dan produk yang terbuat dari susu utuh, seperti keju dan mentega.
Kolesterol umumnya dianggap sebagai lemak yang tidak sehat, namun bagi kebanyakan orang, kolesterol diet memiliki dampak kecil pada kadar kolesterol dalam darah. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, penyakit jantung atau diabetes, bicarakan dengan dokter Anda tentang seberapa banyak kolesterol aman untuk Anda. Namun, jika Anda sehat, Anda biasanya tidak perlu khawatir dengan asupan kolesterol Anda.
Asupan Lemak Berlebihan dan Penyakit Kronis
Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS menyatakan bahwa asupan lemak total saja dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, namun penelitian sejauh ini belum menemukan bagaimana diet tinggi lemak dapat menyebabkan kanker. atau apakah itu lebih cenderung menghasilkan satu jenis kanker daripada yang lain. Asupan lemak diet juga dapat menyebabkan penyakit kronis jika menyebabkan penambahan berat badan. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko diabetes tipe 2, osteoarthritis, penyakit jantung koroner dan penyakit kandung empedu. Kelebihan berat badan mungkin juga terkait dengan beberapa jenis kanker.
Sementara FDA tidak mengurangi lemak tertentu, lemak jenuh diketahui memicu peradangan pada sel lemak dan peradangan kronis berkontribusi pada diabetes, artritis dan penyakit jantung. Sebagai perbandingan, asam lemak omega-3 membantu mencegah penyakit kronis dengan mengurangi peradangan. Asam lemak omega-6 memiliki peran ganda. Omega-6, atau asam linoleat, umumnya memiliki efek inflamasi, tetapi juga dapat diubah menjadi asam arakidonat, yang memiliki pengaruh pro dan anti-inflamasi.
Pada tikus laboratorium, asupan asam linoleat yang berlebihan mendorong peradangan, lapor Journal of Nutritional Biochemistry pada bulan Desember 2015. Di sisi lain, ulasan penelitian yang diterbitkan dalam Circulation pada tahun 2014 melaporkan bahwa orang yang mengkonsumsi lebih banyak linoleic memiliki kesempatan lebih rendah. penyakit jantung koroner. Sampai ada bukti yang lebih meyakinkan, sebaiknya ikuti asupan harian yang direkomendasikan yang ditetapkan oleh Institute of Medicine.
Recommended Fat Asupan
Dua puluh sampai 35 persen dari total kalori harian Anda harus berasal dari lemak makanan, menurut Institute of Medicine. Berdasarkan mengkonsumsi 2.000 kalori setiap hari, yang diterjemahkan menjadi 44 gram sampai 78 gram lemak. Wanita harus mendapatkan 1. 1 gram asam lemak omega-3 total dan 12 gram asam lemak omega-6 setiap hari. Pria membutuhkan 1. 6 gram omega-3 dan 17 gram omega-6 setiap hari. Lemak tak jenuh yang sehat terutama ditemukan pada kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak nabati. Sumber omega-3 meliputi kenari, biji rami, minyak canola, minyak kedelai dan ikan, seperti salmon, trout dan tuna. Beberapa pilihan yang baik untuk omega-6 termasuk biji bunga matahari, kemiri, minyak safflower, kacang brazil dan minyak jagung.
American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh hingga kurang dari 7 persen kalori harian, atau maksimal 16 gram berdasarkan mendapatkan 2.000 kalori setiap hari. Cobalah untuk benar-benar menghindari lemak trans, tapi jangan mengkonsumsi lebih dari 1 persen dari total kalori Anda dalam lemak trans. Itu berarti tidak lebih dari 2 gram untuk diet 2.000 kalori per hari. Jika Anda perlu menurunkan kolesterol Anda, kurangi lemak jenuh hingga 5 persen atau kurang dari total kalori.
