Dorongan Divebomber mengubah dorongan klasik menjadi tantangan tatap muka. Karena dimulai dari pose yoga, anjing yang menghadap ke bawah, push-up divebomber melatih fleksibilitas hamstring, back and shoulder Anda, serta memperkuat dada, trisep dan inti Anda.
Video of the day
Sebelum mencoba push-up divebomber, master push-up standar untuk memastikan Anda memiliki kekuatan dan stabilitas untuk maju.
Menguasai Formulir yang Tepat
Dorongan divebomber menyimpang dari posisi awal papan klasik dari push up standar.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dalam posisi menghadap ke bawah dengan tangan dan kaki Anda ditanam di tikar dan bokong Anda terdorong ke langit-langit. Anda pada dasarnya membentuk bentuk "v" terbalik dengan tikar.
Tanganmu sedikit lebih lebar dari bahu dan punggungmu tetap lurus, bukan membungkuk. Jauhkan tumit Anda menekan ke lantai - mereka mungkin tidak menyentuh - untuk membuat peregangan di paha belakang Anda.
Turunkan bahu Anda dan bawa dada Anda untuk menyikat tanah. Berjalanlah melalui pelukan Anda saat dada Anda melengkung di antara lengan Anda dan Anda melihat ke arah langit-langit. Jeda untuk satu atau dua hitungan.
Membalikkan gerakan. Turunkan dada Anda kembali ke tanah dan kemudian pinggul Anda naik ke langit-langit. Pada awalnya, Anda mungkin hanya bisa melakukan beberapa push-up divebomber dengan bentuk bagus, tapi bekerja sampai seperangkat lima sampai 10 pengulangan total.
Baca lebih lanjut : 10 Variasi Push-Up untuk Tubuh yang Lebih Kuat
Warm-Up Sebelum
Sebelum melakukan push-up divebomber, hangatkan otot dan sendi Anda dengan latihan persiapan.
- Mulailah dengan menaikkan detak jantung dan meningkatkan sirkulasi selama 3 sampai 5 menit. Berjalanlah dengan cepat, berbarislah di tempat, pedal sepeda dalam ruangan atau mesin elips atau naik turun di riser.
- Kendurkan sendi pinggul dan bahu Anda dengan lingkar lengan dan angkat lutut selama sekitar 60 detik. Putar trunk side-to-side Anda selama 15 sampai 20 detik untuk melonggarkan tulang belakang Anda.
- Lakukan lima sampai 10 salam hangat: Jangkau lenganmu di atas kepala; Tekuk ke depan untuk menyentuh lantai, angkat tangan ke tulang kering untuk memanjang tulang belakang Anda. Tancapkan tangan Anda dan masuk kembali ke dalam trisep push-up, gulung ke bagian atas kaki Anda dan angkat dada, pinggul dan paha dan ujung ke bawah menghadap anjing.
- Lakukan satu set 15 sampai 20 push-up standar dengan inti yang kuat.
Anda kemudian siap untuk menggunakan variasi push-up divebomber penuh.
Tambahkan ke Workout Anda
Sertakan push-up divebomber dalam latihan singkat dan intens yang menampilkan gerakan tubuh-fungsional dan fungsional lainnya untuk membangun kekuatan, fleksibilitas dan kekuatan secara keseluruhan.Langkah-langkah ini berbeda dari latihan latihan kekuatan klasik, seperti bench press dan deadlifts, yang mungkin Anda kenal dan menantang Anda dengan segala cara baru.
Gunakan mereka untuk meningkatkan kekuatan kekuatan yang ada atau sebagai latihan cepat saat Anda kekurangan waktu. Lakukan pemanasan seperti yang disebutkan di atas sebelum memulai. Rencanakan untuk melakukan rangkaian ini, dengan penambahan push-up divebomber, setidaknya satu kali melalui, atau ulangi dua sampai tiga kali total.
- Hip Bridges: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki terisolasi sekitar jarak pinggul. Angkat bokong Anda dari lantai dan tahan selama satu atau dua detik untuk memperkuat glutes dan paha belakang Anda. Ulangi 10 sampai 15 kali.
- Jongkok Lompat: Berdirilah dengan jarak kaki jauh dari pinggul dan lutut Anda menekuk sekitar sepertiga dari jalan menuju jongkok penuh. Perluas lutut dan pinggul Anda untuk meledak ke atas saat Anda meraih langit-langit. Lahan di posisi lutut bengkok. Ulangi 8 sampai 10 kali.
- Burpees: Mulailah dengan posisi papan, sisihkan tangan dan kaki Anda dengan inti yang kaku. Dorong ke atas lalu lompat ke tangan Anda dan meledak untuk mengangkat kedua lengan Anda dan lepaskan kaki dari lantai. Tumbuhan tangan Anda dan melompat kembali ke push-up. Ulangi hingga 20 kali.
- Pull-Ups: Mulailah di tempat yang mati hang dari bar yang ditinggikan dengan tangan Anda memegang pegangan tangan. Dengan tangan Anda terpisah dari bahu, tarik dagu ke atas dan di atas bar dan pelan-pelan lepaskan kembali ke gagang mati. Ulangi delapan sampai 12 kali.
Baca selengkapnya: Latihan Tubuh Penuh Terbaik
