Penarik dumbbell adalah latihan majemuk yang menargetkan dada dan punggung. Ini adalah satu-satunya latihan yang bekerja melawan kelompok otot pada saat bersamaan. Gerakan ini melibatkan memegang dumbbell langsung di atas kepala, jadi mulailah dengan bobot yang ringan dan kerjakan dengan cara Anda setelah Anda merasa nyaman dengan latihan ini.
Video of the Day
Gerakan Dasar
Duduklah di bangku dengan berat rata, menghadap ke samping dan memegang dumbbell di kedua tangan. Berjalan kaki Anda ke depan dan turunkan tubuh bagian atas ke bangku. Istirahatkan punggung bagian atas dan bahu di bangku. Pinggul Anda harus menggantung dari tepi dan sedikit lebih rendah dari bangku. Letakkan tangan Anda, telapak tangan menghadap ke atas, di sekitar salah satu ujung dumbbell. Pegang dumbel langsung di atas kepala Anda dan kunci lengan Anda di sedikit tikungan. Tarik napas dan turunkan dumbbell di busur di belakang kepala sampai Anda merasakan peregangan di dada Anda. Kembali ke posisi awal.
Otot Bekerja
Penggerak utama selama pullover dumbbell adalah dada dan punggung. Otot latisimus dorsi, otot punggung terbesar Anda, mulailah gerakan menarik saat dumbbell berada pada titik terendahnya. Otot dada Anda mengambil alih pada akhir gerakan, saat lengan Anda tegak lurus ke lantai. Beberapa otot lain membantu selama latihan ini termasuk trisep, otot bahu belakang dan rombo.
Cobalah Beberapa Variasi
Untuk versi pullover dumbbell yang lebih mudah, berbaringlah di sepanjang bangku dan bukannya tergantung di sampingnya. Anda tidak mendapatkan banyak peregangan di bagian bawah gerakan, tapi Anda tidak perlu khawatir dengan posisi pinggul Anda. Anda juga bisa melakukan pullover dengan peralatan fitness lainnya termasuk barbel, cable machine, band resistan atau bola obat.
Hal-hal yang Perlu Dipertakan
Jangan gunakan dumbbell yang dapat disesuaikan untuk latihan ini. Jika kerahnya tidak kencang, pelat berat bisa meluncur dan menabrak wajah Anda. Untuk alasan yang sama, gunakan dumbel yang kondisinya bagus untuk latihan ini. Kelenturan bahu Anda membatasi rentang gerak pada pullover dumbbell. Jangan memaksakan dumbbell lebih rendah dari pada nyaman, atau Anda bisa melukai bahu Anda.
