Leg kickbacks meniru gerakan yang mungkin Anda buat setiap hari. Berdiri dengan satu kaki dan memanjang satu kaki di belakang Anda adalah gerakan yang sama seperti kickback. Ini menempatkan pinggul Anda ke ekstensi - kebalikan dari fleksi, saat Anda menendang kaki Anda keluar di depan Anda. Ekstensi adalah salah satu gerakan utama glutes Anda - terutama gluteus maximus - bertanggung jawab untuk. Apakah Anda menginginkan pantat yang lebih tampan atau Anda ingin agar otot glute Anda menyala dengan benar untuk berlari, ski lintas alam atau olahraga lainnya di mana perpanjangan pinggul yang tepat sangat penting, suap adalah alat latihan yang hebat.
Video of the Day
Jenis Kickbacks
Anda dapat memilih beberapa versi suap, tergantung pada sasaran pelatihan, tingkat kebugaran dan peralatan yang tersedia. Mereka terbagi dalam dua kategori: berlutut dan melepaskan suap kabel.
Berlutut Kickback
Latihan kickbacks entry level ini juga efektif untuk atlet yang berusaha menyalakan api dengan benar. Anda tidak perlu beban untuk melakukan suap berlutut, tapi Anda bisa menambahkan bobot ringan dengan kabel olah raga jika diinginkan.
Cara melakukannya:
- Turun di tempat keempat di atas tikar latihan. Luruskan pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Kontrakkan otot inti Anda dan pastikan tulang belakang Anda lurus.
- Tanpa mengubah sudut lutut Anda, lepaskan kaki kanan Anda kembali dan naik sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Tunggal kaki kanan Anda harus menghadap langit-langit.
- Catat otot glute Anda di bagian atas gerakan dan tahan hitungan satu.
- Kembali ke posisi awal Anda tanpa menyentuh lutut Anda ke tanah dan ulangi.
- Lakukan 12 sampai 20 pengulangan, lalu ganti sisi.
Untuk menambahkan resistansi, gunakan pita resistensi dengan kekuatan yang sesuai. Bungkus bagian tengah band sekitar satu kaki dan letakkan pegangan di bawah telapak tangan Anda. Perluas kaki banded di belakang Anda, tapi ubah sudut lutut sampai 45 derajat agar band tidak tergelincir.
Baca lebih lanjut: Top 15 Bergerak untuk Memanggil Kelipatanmu
Berdiri Kabel Kickback
Bila Anda siap menambah berat badan, gunakan mesin kabel dengan katrol rendah. Sementara menambah berat badan akan membantu hipertrofi, atau pertumbuhan otot, ia juga bisa berkompromi bentuk dan memberi tekanan pada punggung rendah. Pastikan untuk menjaga inti Anda berkontraksi dan perlahan maju dengan berat.
Cara melakukannya:
- Berdiri menghadap sebuah mesin kabel dengan pergelangan kaki Anda diikat dengan tali yang dihubungkan dengan katrol rendah.
- Tunggu sampai kutub atau bar langsung di depan Anda untuk mendapatkan dukungan, dan melangkah mundur cukup jauh sehingga kabel yang menghubungkan pergelangan kaki Anda ke mesin diajarkan.
- Berdirilah tegak dan kontrakkan otot inti Anda. Dengan sedikit tekuk di lutut Anda, pelan-pelan memperpanjang kaki Anda di belakang Anda setinggi yang Anda bisa pergi tanpa membungkuk ke depan.
- Kontrakkan glute Anda dan tahan selama satu detik di bagian atas gerakan, lalu kembali ke posisi awal dengan kontrol.
- Lakukan delapan sampai 15 pengulangan, lalu ganti sisi.
Baca lebih lanjut: Keuntungan dari Kemiringan Kuat
