Otot multifidus sebenarnya adalah sekelompok otot yang disebut dalam bentuk tunggal yang sejajar dan panjang tulang belakang. Anda bisa merasakan yang paling mudah di punggung bawah di tempat yang lebih tebal. Peran multifidus adalah menstabilkan tulang belakang. Multifidus yang salah dapat dengan mudah berkontribusi pada nyeri punggung bawah. Buku terapis fisik Jim Johnson "The Multifidus Back Pain Solution" menampilkan enam latihan yang berfokus pada otot multifidus. Dasar latihannya adalah latihan penguatan multifidus menyebabkan pemulihan lebih cepat dan lebih lengkap setelah episode sakit punggung.
Video of the Day
Fitur
![]()
->
Nyeri punggung bagian bawah sering terjadi selama kehamilan. Hindari posisi rawan setelah trimester pertama.
Ada tiga latihan multifidus yang berbeda, dua di antaranya memiliki banyak kemajuan. Latihan multifidus yang sama dengan nomor Johnson agar progresi menyerupai latihan birddog atau superman yang umum dilakukan dalam program latihan terapi fisik. Menguasai satu latihan agar maju ke tahap berikutnya memerlukan 20 pengulangan atau dua menit latihan. Lakukan latihan dua sampai tiga hari per minggu dengan istirahat satu hari. Latihan enam adalah pengecualian dan bisa dilakukan setiap hari untuk hasil yang lebih baik.
Latihan Satu
![]()
->
Mulailah merangkak. Angkat satu kaki mendekati horizontal dan tahan satu detik sebelum menurunkan. Ulangi di kaki yang lain. Jaga agar punggung bawah tetap stabil saat Anda bergerak. Lanjutkan ke kaki alternatif untuk kelelahan atau Anda tidak bisa lagi menahan punggung stabil.
Latihan Dua
->
![]()
Sering alasan yang tepat untuk nyeri punggung bawah adalah misteri.
Dari posisi yang sama dengan latihan satu, serentak mengangkat satu tangan dan kaki yang berlawanan dengan horizontal. Tahan sebentar dan rendah. Lanjutkan sampai Anda kelelahan atau kehilangan bentuk hingga 20 pengulangan atau dua menit.
Latihan Tiga
->
![]()
Empat dari lima orang akan mengalami sakit punggung selama hidup mereka.
Latihan tiga menambahkan beban pergelangan kaki untuk latihan dua untuk tantangan lebih lanjut. Johnson menyarankan 2-lb. berat pergelangan kaki pada setiap kaki
Latihan Empat
->
![]()
Perkembangan otot punggung yang lambat akan membantu Anda kembali ke aktivitas yang Anda sukai.
Berbaringlah dengan bantal di bawah perut Anda jika itu lebih nyaman. Angkat satu kaki lurus dari lantai tidak lebih dari 6 inci. Hindari melengkungkan bagian belakang. Ulangi, bergantian kaki sampai Anda mencapai kelelahan.
Latihan Lima
->
![]()
Tombol di atas perut Anda akan memungkinkan Anda merasakan tarikan ke dalam dan ke atas saat Anda mengontrak latihan enam.
Tambahkan berat pergelangan kaki ke masing-masing kaki dan lakukan latihan empat. Satu sampai 5 lb. Berat pergelangan kaki dianjurkan. Mulailah dengan berat yang memungkinkan pengulangan setidaknya 30 detik atau 10 atau lebih per kaki.
Latihan Enam
->
![]()
Performa olah raga berdiri sendiri atau duduk dipilih oleh pilihan Anda.
Latihan penguatan multifidus terakhir dapat dilakukan berdiri atau duduk. Tempatkan satu tangan pada otot perut Anda dan yang lainnya melintasi garis sabuk Anda di belakang. Tegang otot Anda dengan menarik pusar ke atas dan ke atas. Jaga sisa tubuh Anda tetap. Tahan selama tiga sampai lima detik saat Anda merasakan pengencangan depan dan belakang dengan tangan Anda. Lakukan hingga 20 pengulangan sekali sehari.
