Anda menginginkan perut yang kuat dan pasti untuk memberi kuasa Anda melalui latihan dan terlihat bagus dengan baju renang. Di situlah latihan menyentuh kaki masuk. Ia bekerja di daerah tengah dan atas otot ab Anda. Meski sendiri tidak akan memberi Anda six pack, itu memang kerja otot yang bertanggung jawab untuk tampilan yang terpotong.
Video of the Day
Gunakan latihan ini sebagai bagian dari latihan membangun inti yang komprehensif, yang berkontribusi pada kinerja olah raga yang lebih baik, fungsi harian dan abs didefinisikan.
Apa itu Touch Toe Tepat?
Sentuhan kaki terlihat cukup sederhana, dan memang begitu. Tapi, perhatian pada bentuk sangat penting untuk menjaga kesehatan punggung Anda dan membuat langkah seefektif mungkin. Libatkan abs Anda saat Anda bangkit dan turun dengan kendali untuk memaksimalkan pergerakan.
Langkah 1
Berbaring telentang di tikar kebugaran. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, tangan di atas tikar. Angkat kedua kaki sehingga telapak kaki menghadap langit-langit dan paha melebar tepat di atas pinggul Anda.
Langkah 2
Gulingkan kepala, leher dan bahu dari tikar saat Anda menyentuh tangan ke jari kaki. Tarik perut Anda ke tulang belakang Anda saat mengangkat Anda dan mempertahankan leher yang kuat - tidak melengkung ke dada Anda atau membiarkannya jatuh kembali. Pegang posisi itu, dengan tulang belikat Anda terangkat dari lantai, untuk dua sampai empat hitungan.
Langkah 3
Perlahan lepaskan tubuh bagian atas dan lengan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Tip
- Jaga kaki lurus di atas pinggul - tegak ke lantai - setiap saat menjaga aktivasi di abs dan keluar dari punggung bawah. Hindari menekuk lutut.
Meningkatkan Intensitas
Untuk membangun lebih banyak otot di abs dan tendang gerakan naik sedikit pun dalam hal intensitas menambahkan dumbbell atau kettlebell. Pegang berat dengan kedua tangan dan rentangkan lengan Anda sehingga bebannya langsung di atas dada Anda. Crunch naik turun dengan berat di posisi ini untuk benar-benar merasakan abs Anda bekerja.
Read More: Latihan Inti Terbaik
Latihan Inti Lainnya untuk Dimasukkan dalam Latihan
Jari yang menyentuh ab latihan terutama melatih rektus abdominis Anda - otot yang membentuk six pack Anda. Inti Anda, bagaimanapun, mencakup obliques sisi Anda, perut melintang, stabilisator belakang dan lantai panggul. Anda tidak dapat meninggalkan latihan ab ini atau Anda akan berisiko mengalami ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan disfungsi atau cedera.
Seiring dengan sentuhan kaki, sertakan setidaknya satu latihan dari setiap kategori di bawah ini untuk menciptakan bagian tengah tubuh yang seimbang sehingga kurang rentan terhadap cedera dan lebih mampu melakukan. Lakukan antara 10 dan 12 pengulangan setiap gerakan setidaknya satu set, tiga sampai lima kali per minggu bersamaan dengan latihan menyentuh jari kaki.
Kembali ke Stabilizer Latihan
Cobra: Berbaringlah di perut Anda dan letakkan tangan Anda di samping bahu Anda, siku menunjuk ke langit-langit. Angkat wajah dan dada Anda dari lantai. Tunggu satu atau dua hitungan untuk satu pengulangan.
Anjing Burung : Terimalah tangan dan lututmu. Brace otot perut Anda dan mencapai lengan kanan Anda melewati telinga dan kaki kiri Anda di belakang Anda, sejajar dengan lantai. Ulangi dengan sisi lain untuk satu rep.
Obliques
Sepeda Crunch: Berbaring telentang dengan kedua tangan di belakang kepala Anda. Gambarkan lutut Anda sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Angkat bahu kanan ke arah siku kiri saat Anda memperpanjang kaki kanan dan kemudian beralih dengan gerakan gaya mengayuh.
Side Plank: Naik ke posisi terdepan dengan tangan di bawah bahu Anda. Putar ke satu sisi untuk menumpuk pinggul, bahu dan kaki Anda. Tahan 20 sampai 60 detik di setiap sisi - tidak perlu melakukan beberapa pengulangan.
Pelvic Floor dan Transverse Abdominis
Papan: Dari atas posisi push-up, turun ke lengan bawah Anda. Jaga agar badan Anda tetap kaku seperti yang Anda pegang, seimbang dengan forearms dan jari kaki Anda, selama 20 sampai 60 detik; Sekali lagi, tidak perlu melakukan banyak pengulangan langkah ini.
Uap Perut : Dari tangan dan lututmu, kenakan perutmu erat-erat ke tulang belakangmu. Tindakan ini menciptakan sensasi hisap yang intens dan kelelahan pada bagian tengah tubuh Anda. Mulailah dengan pegangan 5- sampai 10 detik dan kerjakan dengan cara Anda hingga 30 detik atau lebih.
Read More: Latihan untuk Memperkuat Core dan Lower Back
