Anda mungkin pernah mendengar ibumu berkata, "Makanlah sayuranmu! "Atau" Punya beberapa buah! "Saat kau tumbuh dewasa. Studi menunjukkan bahwa kebanyakan orang Amerika makan terlalu sedikit buah dan sayuran, menurut Kathleen Mahan dan Sylvia Escott-Stump dalam "Terapi Makanan, Nutrisi & Diet Krause. "Sayuran dan buah-buahan menyediakan nutrisi yang dibutuhkan dengan sedikit kalori. Bila Anda makan lebih banyak buah dan sayuran, Anda cenderung makan lebih sedikit makanan berlemak tinggi dan tinggi dan mengurangi risiko penyakit kronis tertentu.
Panduan Hari Ini
Pedoman
Pedoman untuk rencana makanan sehat padat nutrisi disertakan dalam panduan makanan MyPyramid USDA. Jumlah buah dan sayuran harian yang disarankan bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas fisik Anda dan berada dalam kisaran 1 ½ sampai 2 cangkir buah dan 2 ½ sampai 3 cangkir sayuran untuk orang dewasa.
Vitamin dan Mineral
Buah dan sayuran umumnya rendah lemak, sodium dan kalori dan tidak ada yang memiliki kolesterol, menurut panduan makanan MyPyramid USDA. Buah dan sayuran merupakan sumber potasium, serat dan vitamin C. Buah yang mengandung folat dan sayuran mengandung vitamin A dan vitamin C.
Potassium membantu menjaga tekanan darah dan serat membantu mengurangi kolesterol. Folat membantu membangun sel darah merah dan mencegah cacat lahir. Vitamin A mempromosikan kesehatan mata dan kulit. Vitamin E melindungi asam lemak esensial dari kerusakan radikal bebas. Vitamin C membantu menyembuhkan luka, meningkatkan kesehatan gigi dan gusi dan membantu penyerapan zat besi.
Serat
Serat dalam buah dan sayuran dapat membantu Anda mengendalikan berat badan Anda, menurunkan kolesterol darah dan membantu mencegah kanker usus besar, diabetes, radang usus buntu dan divertikulosis - kantong infeksi yang berkembang di daerah yang lemah di dinding usus. Sebagian besar buah dan sayuran - misalnya 1 cangkir wortel mentah atau 1 apel medium - mengandung sekitar 2 g serat per sajian.
Phytonutrisi
Efek perlindungan buah dan sayuran bergantung, sebagian, pada senyawa non-zat besi yang disebut phytochemicals yang membantu melindungi Anda dari penyakit kronis. Fitokimia memberikan rasa, aroma dan warna. Beberapa bertindak sebagai antioksidan yang melindungi tubuh Anda dari kerusakan jaringan. Contoh fitonutrien pada buah dan sayuran termasuk karotenoid pada wortel, brokoli dan bayam yang berperan sebagai antioksidan dan mungkin mengurangi risiko kanker, menurut MayoClinic. com. Capsaicin pada paprika mengurangi risiko penggumpalan darah fatal pada penyakit jantung dan arteri. Asam fenolik pada apel, blueberry dan ceri dapat mempengaruhi produksi enzim yang membuat karsinogen larut dalam air sehingga bisa diekskresikan, menurut Eleanor Whitney dan Sharon Rolfes dalam "Understanding Nutrition."
Pertimbangan
Orang dengan diabetes dapat mengambil manfaat dari membatasi buah seperti semangka yang memiliki indeks glisemik tinggi. Ini berarti mereka menghasilkan kenaikan yang cepat dan penurunan kadar glukosa darah yang tiba-tiba, yang dapat membahayakan penderita diabetes dan penderita hipoglikemia. Produksi insulin tinggi juga menyebabkan trigliserida lebih tinggi. Pisang, nanas dan jus jeruk memiliki efek sedang. Persik, apel dan jeruk menghasilkan efek yang kurang terasa pada gula darah, menurut Eleanor Whitney dan Sharon Rolfes dalam "Understanding Nutrition. "Kandungan gula fruktosa dari buah, jus dan minuman manis dapat meningkatkan penyimpanan lemak perut, menurut Liwei Chen dan rekannya dalam terbitan Mei," American Journal of Clinical Nutrition. "Jika Anda menderita diabetes atau trigliserida tinggi, bicarakan dengan ahli diet Anda tentang jumlah, frekuensi dan jenis buah yang harus Anda makan.
