Apa kerja Bench Wide-Grip Press?

Pikirkan bench press sebagai pohon ek kuno di dunia kebugaran. Ini padat, ini sudah teruji waktu dan tumbuh satu ton cabang. Cabang-cabang itu tentu saja merupakan variasi yang bagus.

Video of the Day

Anda bisa duduk dengan dumbbell, bangku pada sebuah kemunduran, bangku miring dan bangku sampai isi hati Anda dengan segala macam genggaman, dengan setiap tweak untuk teknik mengintensifkan keterlibatan otot spesifik Anda. Dengan pegangan yang lebih luas, Anda masih menuai manfaat dasar dari bench bench tradisional, namun Anda lebih fokus pada otot dada bagian luar dan bahkan dapat meningkatkan jumlah berat yang dapat Anda tekan.

Dasar-dasar

Sebagai variasi halus pada standar, bench bench press, teknik pegangan lebar masih mencakup dasar yang sama. Latihan ini menempatkan sebagian besar fokusnya pada bekerja pada pecs (terutama pectoralis major, atau "lower pecs"), namun pectoralis mayor bagian atas, deltoids anterior bahu depan dan trisep juga terlibat sebagai sinergis - otot yang bantu otot lain lengkapi gerakan.

Baca lebih lanjut:

Apa Manfaat Bench Presses? Manfaat

Sedikit pergeseran pegangan Anda, hanya beberapa inci di luar pegangan barbell benching standar, juga menggeser bangku standar dengan menekan 'titik fokus sedikit. Tweak kecil ini mengurangi rentang gerak angkat, yang menempatkan sedikit lebih fokus pada bagian luar pecs Anda, terutama otot pankreas bagian atas yang disebut kepala klavikula.

->

Pegangan yang lebih luas sering kali berarti lebih banyak potensi berat bagi pengangkat berpengalaman. Photo Credit: sportpoint / iStock / Getty Images

Mungkin lebih terlihat daripada perbedaan dalam pertunangan dada adalah efek varian ini pada seberapa banyak berat total yang membantu Anda menekan. Meskipun ini bukan perbedaan dunia gemetar, dua studi yang dihormati - artikel tahun 1995 dalam "The Journal of Strength and Conditioning Research" dan sebuah artikel tahun 1992 dalam "Journal of Applied Biomechanics" - melaporkan bahwa pegangan yang lebar mungkin memungkinkan Anda untuk meningkatkan kapasitas beban Anda sebesar 5 sampai 7 persen.

Meskipun ketahanan berat yang lebih besar membuat lebih banyak tantangan dan keuntungan otot yang berpotensi lebih banyak, persentase kecil ini berarti bahwa pegangan pegangan lebar menekan lebih banyak tenaga pengubah tekanan daripada penghuni gym yang ingin bangkit.

Kelemahan

Dengan rentang gerak yang kurang, Anda akan menambah berat dan torsi pada sendi bahu saat Anda menggunakan pegangan yang lebar. Hal ini terutama terjadi jika Anda membuat kesalahan umum saat melampiaskan siku saat Anda menekan, jadi jika Anda memiliki masalah bahu, Anda mungkin harus melewatkan yang ini.

Jika pegangan Anda

terlalu lebar lebar, Anda berisiko mengurangi rentang gerak Anda terlalu banyak, yang akan mengurangi keterlibatan otot dan dapat menyebabkan pelaksanaan latihan yang tidak semestinya. Untuk mengatasi komplikasi ini, pikirkan pegangan lebar kira-kira siku-lebar. Jika Anda berfokus pada trisep Anda, perlu dicatat bahwa pegangan yang lebih luas juga membuat kurang keterlibatan tris. Baca lebih lanjut:

Lengan Bench Press yang Tepat Tekan Grip Lebar Get Grip

Hampir semua orang yang pernah berengsek memiliki pendapat tentang latihan dada pokok ini, katakanlah kepada kami komentar Anda. Bagaimana Anda mendapatkan pegangan? Apakah Anda melihat hasil dari go wide, apakah Anda ingin tetap standar, atau apakah Anda berada dalam tim yang memiliki pegangan yang sempit?