Pectoralis mayor adalah otot dada yang paling menonjol, namun memiliki daerah yang berbeda yang harus dikembangkan secara merata agar terlihat seimbang dan penuh di tubuh bagian atas. Anda mungkin tahu bagaimana menargetkan daerah dada bagian atas dengan penekanan miring dan daerah dada bagian bawah dengan lalat yang menurun, namun bagian luar dada Anda tidak berkembang seperti yang Anda inginkan.
Video of the Day
Beberapa penyesuaian sederhana pada latihan dada yang telah Anda gunakan membantu mengembangkan daerah pecahan terluar.
Dumbbell Flyes
Busuk dumbbell telah Anda berbaring telentang di bangku dengan dumbbell di masing-masing tangan. Perluas lengan Anda ke dada dan putar telapak tangan untuk saling berhadapan. Versi klasik telah Anda membuka tangan Anda di busur dan meremas mereka kembali bersama-sama seolah-olah Anda pelukan.
Trik untuk membuat gerakan ini bekerja Pecs luar Anda adalah membuka seluas mungkin untuk memaksimalkan peregangan di bagian bawah latihan. Hati-hati jangan sampai di bawah ketinggian bangku, yang bisa merugikan bahu. Ketika Anda kembali untuk memulai, berhenti sebelum telapak tangan Anda memukul - pergi hanya sekitar dua pertiga dari jalan sampai menjaga aktivasi Pecs luar.
Chest Dips
Lakukan pelepasan dada pada batang sejajar. Pasang aparatus dengan tangan di setiap batang dan kaki Anda terhubung agar seluruh tubuh Anda terangkat. Bersandar sedikit ke depan saat Anda menekuk siku untuk merasakan peregangan di dada Anda. Luruskan sendi untuk kembali ke awal.
Untuk membuat kemiringan paling efektif untuk Pecs luar, carilah penurunan terendah yang dapat Anda capai dengan aman. Alih-alih datang jauh-jauh seperti dalam variasi klasik, naiklah hanya tiga perempat jalan sehingga Anda menjaga daerah terluar dari pec major diaktifkan untuk keseluruhan rangkaian.
Bench Wide-Grip Press
bench press adalah latihan untuk Pecs Anda. Cengkeraman Anda mempengaruhi bagaimana Anda akan menargetkan otot. Sebuah pegangan yang lebar - yang berarti di luar bahu Anda - di kedua bangku datar dan bangku miring mengaktifkan Pecs luar Anda. Setelah Anda menurunkan bar ke dada Anda, hentikan siku lurus untuk menahan Pecs luar yang terlibat. Perluas siku sekitar tiga perempat jalan sebelum menekuknya untuk menurunkan batang kembali ke dada Anda.
Read More : Bench Press yang Tepat Tekan Lebar Grip
Perhatikan bahwa pegangan yang lebar dapat mengganggu bahu dan pergelangan tangan pada beberapa orang.
Push-up biasa mengaktifkan Pecs Anda, ya - tapi perubahan halus juga akan lebih baik merangsang serratus anterior Anda, otot yang membungkus tulang rusuk Anda, di bawah ketiak Anda, dan menyerupai insang hiu saat dipotong dan ditentukan.Membangun serratus anterior, bersama dengan bagian luar Pecs, memberi Anda dada penuh yang Anda cari.
Push-up plus adalah push-up standar selama, ketika Anda naik ke siku lurus di bagian atas, Anda menekan ekstra keras ke bumi. Ini memperluas punggung bahu Anda - sebuah tindakan yang anterior serratus sebagian bertanggung jawab. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mengkonfirmasi bahwa push-up plus efektif dalam memaksimalkan aktivasi anterior serratus.
Read More:
Latihan Penguatan Anterior Serratus
